Nieuw onderzoek suggereert een verrassend eenvoudige manier om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren: stop minstens drie uur voor het slapengaan met eten. Uit een onderzoek van Northwestern Medicine is gebleken dat het afstemmen van uw maaltijden op de natuurlijke klok van uw lichaam de bloeddruk kan verlagen, de hartslagvariatie kan verbeteren en de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren – zonder dat er dieetbeperkingen nodig zijn.
De wetenschap achter de timing
Onderzoekers volgden 39 volwassenen van 36 tot 75 jaar gedurende zeven en een halve week. Deelnemers die ten minste drie uur voor het slapengaan stopten met eten, ondervonden een 3,5% daling van de nachtelijke bloeddruk en een 5% daling van de hartslag. De cortisolspiegel, een belangrijk stresshormoon, daalde ook ‘s nachts, wat leidde tot een betere controle van de bloedsuikerspiegel in de ochtend. De sleutel is het verlengen van het nachtelijk vasten tot 13-16 uur, waardoor het lichaam zich tijdens de slaap kan concentreren op herstel en regulatie.
Dit gaat niet alleen over het geven van een pauze aan je spijsverteringsstelsel; het gaat over synchroniseren met je circadiane ritme. Slechts 7% van de Amerikaanse volwassenen heeft momenteel een optimale hart- en stofwisselingsgezondheid, wat betekent dat de meerderheid baat zou kunnen hebben bij dit soort eenvoudige aanpassingen.
Waarom dit belangrijk is
Het onderzoek benadrukt dat wanneer je eet net zo cruciaal is als wat of hoeveel je eet. Intermitterend vasten heeft aan populariteit gewonnen, maar de meeste benaderingen gaan voorbij aan het belang van het afstemmen van het vasten op slaap. Door uw eetvenster te timen rond uw natuurlijke waak-slaapcyclus, optimaliseert u de coördinatie tussen uw hart, metabolisme en rust.
Het hoge therapietrouwpercentage van het onderzoek (bijna 90% van de deelnemers hield zich aan de drie-uurregel ) suggereert dat het een praktische en duurzame verandering is.
Hoe u de 3-uurregel implementeert
De aanpak is eenvoudig:
- Stel een uiterste tijdstip in: Als je om 22.00 uur naar bed gaat, zorg dan dat je om 19.00 uur klaar bent met eten.
- Dim de lichten: Door de blootstelling aan licht drie uur voor het slapengaan te verlagen, krijgt uw lichaam het signaal om tot rust te komen.
- Streef naar een vastenperiode van 13-16 uur: Als je vóór 19.00 uur eet, en wakker worden om 7.00 uur, het ontbijt kan tussen 8.00 en 11.00 uur.
- Beperk calorieën niet: Dit gaat over timing, niet over ontbering.
Belangrijke opmerking: Als u diabetes heeft, zwanger bent of een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u belangrijke veranderingen in uw dieet aanbrengt.
Uit dit onderzoek blijkt dat kleine veranderingen grote gevolgen kunnen hebben. Een eenvoudige verandering in de timing van de maaltijden kan een van de gemakkelijkste en meest effectieve manieren zijn om uw cardiovasculaire gezondheid te ondersteunen.
