Decennia lang wordt aan atleten en weekendstrijders verteld dat ze vóór zware activiteiten moeten ‘koolhydraten laden’ – pastadiners, energiegels en suikerhoudende dranken die in grote hoeveelheden worden geconsumeerd om hun prestaties te stimuleren. Een nieuw wetenschappelijk overzicht, waarin meer dan 100 jaar onderzoek uit meer dan 160 onderzoeken is samengevat, trekt deze lang gekoesterde overtuiging echter in twijfel. De bevindingen suggereren dat aanhoudende energie tijdens inspanning meer afhankelijk is van stabiele bloedsuikerspiegels dan simpelweg het maximaliseren van de spierglycogeenvoorraden.
De mythe van glycogeen en de realiteit van glucose
Traditionele sportvoeding heeft zich gericht op het maximaliseren van glycogeen – de opgeslagen vorm van koolhydraten in de spieren – in de overtuiging dat uitputting de voornaamste oorzaak van vermoeidheid is. Hoewel glycogeen zeker een rol speelt, toont het onderzoek aan dat vermoeidheid bij langdurige inspanning nauwer verband houdt met een dalende bloedglucose. De hersenen zijn afhankelijk van glucose om te functioneren, en wanneer de niveaus dalen, geeft dit het lichaam een signaal om energie te besparen, wat leidt tot waargenomen uitputting.
Dit betekent niet dat koolhydraten overbodig zijn. In plaats daarvan benadrukt het het belang van consistente beschikbaarheid van glucose. Een kleine, regelmatige inname van koolhydraten tijdens de inspanning – slechts 15-30 gram per uur (ongeveer een halve banaan of 15 druiven) – lijkt effectiever in het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel dan een grote maaltijd vóór het evenement.
Waarom dit belangrijk is: meer dan atletische prestaties
De implicaties reiken verder dan topsporters. De recensie komt op een kritiek moment: één op de drie Amerikaanse volwassenen heeft prediabetes, en 81% is zich daar niet van bewust. Verrassend genoeg zijn zelfs duursporters niet immuun; Studies tonen aan dat tot 30% onbewust prediabetische aandoeningen kan hebben.
Grote hoeveelheden koolhydraten kunnen snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, waardoor het risico op insulineresistentie in de loop van de tijd mogelijk toeneemt. Het onderzoek suggereert dat een meer evenwichtige aanpak – kleine, gestage inname van koolhydraten tijdens activiteit – duurzamer kan zijn voor zowel de prestaties als de metabolische gezondheid.
Een genuanceerd perspectief
Dit maakt koolhydraatarme of ketogene diëten voor het dagelijks leven niet ongeldig. In plaats daarvan erkent het dat koolhydraten strategisch kunnen worden gebruikt om de energiestabiliteit te ondersteunen tijdens perioden van grote vraag. Het vermogen van het lichaam om glucose uit andere bronnen te produceren (gluconeogenese) kent grenzen. Wanneer de activiteit de capaciteit van de lever overschrijdt, worden koolhydraten cruciaal.
Uiteindelijk ondersteunt de wetenschap een gepersonaliseerde aanpak. Er bestaat geen ‘one-size-fits-all’-strategie. Of u nu een atleet bent, een gewone sporter of gewoon geïnteresseerd bent in het optimaliseren van uw energieniveau, het begrijpen van de rol van bloedglucose is van cruciaal belang.
Het laatste onderzoek onderstreept dat koolhydraten niet inherent ‘goed’ of ‘slecht’ zijn. Hun waarde ligt in de manier waarop ze worden gebruikt: niet als brandstof die moet worden uitgeput, maar als hulpmiddel om de energiestabiliteit te behouden en prestatiebeperkende dalingen van de bloedglucose te voorkomen.
