Amandelen zijn, met hun uitgesproken smaak en bevredigende knapperigheid, een populaire toevoeging aan diëten over de hele wereld. Naast de smaak bieden deze zaden (vaak noten genoemd) een reeks gezondheidsvoordelen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Dit artikel analyseert het voedingsprofiel van amandelen, onderzoekt hun bewezen gezondheidsvoordelen en vergelijkt ze met andere noten.
Wat zijn amandelen?
Amandelen groeien aan amandelbomen, afkomstig uit West-Azië, maar nu wereldwijd verbouwd. Hoewel ze op grote schaal worden geconsumeerd, is hun prijs iets hoger dan die van sommige andere noten vanwege de arbeidsintensieve oogst. Amandelen zijn lichtbruin, ovaal van vorm en hebben een rijke, nootachtige smaak die zowel bij zoete als bij hartige gerechten past. Ze kunnen rauw, geroosterd of gezouten worden gegeten als handig tussendoortje.
Voedingsverdeling (per 1 ounce / ~23 korrels)
Amandelen zijn rijk aan voedingsstoffen en bieden een aanzienlijke dosis gezonde vetten, vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Hier is een overzicht:
- Calorieën: 164
- Vet: 14,1 gram (inclusief 1,1 g verzadigd vet)
- Koolhydraten: 6,1 gram (met 3,5 g vezels)
- Eiwitten: 6 gram
- Vitamine E: 7,3 milligram
- Mangaan: 0,6 milligram
- Magnesium: 76,5 milligram
- Koper: 0,3 milligram
Amandelen bevatten met name veel enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals oliezuur, die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en metabolische gezondheid. Hun vitamine E-gehalte ondersteunt ook de immuunfunctie en vermindert ontstekingen.
7 belangrijkste gezondheidsvoordelen van amandelen
Uitgebreid onderzoek toont verschillende manieren aan waarop amandelen het welzijn kunnen verbeteren:
1. Cholesterolcontrole: Amandelen bevatten vetten en vezels die gezond zijn voor het hart en die het LDL (“slechte”) cholesterolgehalte kunnen verlagen. Uit onderzoek blijkt dat de dagelijkse consumptie van amandelen het LDL-cholesterol effectiever verlaagt dan minder gezonde snacks.
2. Bloedsuikerbalans: Amandelen helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren dankzij hun combinatie van vezels, vet en eiwitten. Onderzoek wijst uit dat het eten van amandelen de insulinegevoeligheid verbetert, wat cruciaal is voor de preventie van diabetes.
3. Gewichtsbeheersing: Ondanks dat ze veel calorieën bevatten, kunnen amandelen helpen bij het afvallen door de verzadiging te vergroten. Studies suggereren dat de consumptie van amandelen de totale calorie-inname gedurende de dag vermindert.
4. Hartgezondheid: Amandelen leveren kalium, vitamine E en enkelvoudig onverzadigde vetten, allemaal gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten. Een verhoogde notenconsumptie correleert met een verminderd risico op hartziekten en de daaraan gerelateerde sterfte.
5. Antioxiderende kracht: Amandelen zijn rijk aan vitamine E, een krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen schade en ontstekingen. Sommige dierstudies suggereren dat amandelen zelfs de cognitieve achteruitgang kunnen vertragen.
6. Verbetering van de darmgezondheid: Amandelen ondersteunen een gezond darmmicrobioom door de bacteriële diversiteit te vergroten en de balans van nuttige microben te verbeteren.
7. Ondersteuning van botdichtheid: Amandelen bevatten calcium, magnesium en fosfor, essentieel voor de gezondheid van de botten. Uit onderzoek blijkt dat ze de botafbraak kunnen verminderen, hoewel er meer onderzoek nodig is.
Portiegrootte en overwegingen
Voor de meeste mensen is ongeveer 23 pitten amandelen per dag een goed doelwit. Sommige onderzoeken suggereren dat maximaal 2 ounces nog meer voordelen kan opleveren, maar controle over de porties is essentieel, vooral voor degenen die op hun gewicht letten.
Amandelboter biedt vergelijkbare voedingswaarde, maar is calorierijker; blijf bij 2 eetlepels per portie.
Amandelen versus andere noten
Hier is hoe amandelen zich opstapelen:
| Noot | Calorieën | Vet (g) | Vezel (g) | Eiwit (g) | Vitamine E (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Amandelen | 164 | 14.1 | 3,5 | 6 | 7.3 |
| Pistachenoten | 159 | 12,8 | 3 | 5,7 | 0,8 |
| Cashewnoten | 157 | 12.4 | 0,9 | 5.16 | 0,25 |
| Walnoten | 185 | 18,5 | 1,9 | 4.3 | 0,2 |
Pistachenoten bevatten iets minder vet en calorieën, terwijl cashewnoten goedkoper zijn maar minder vezels bevatten. Walnoten bevatten meer vet, maar hebben ook een hoog mangaan- en kopergehalte.
Allergieën, opslag en kwaliteit
Amandelallergieën komen vaak voor, dus vermijd ze als u een notenallergie heeft. Bewaar amandelen in luchtdichte containers op een koele, donkere plaats (koelen of invriezen verlengt de houdbaarheid). Kies indien mogelijk rauwe, ongezouten amandelen om het toegevoegde natrium te minimaliseren. Biologische opties kunnen de blootstelling aan landbouwchemicaliën verminderen.
Conclusie
Amandelen zijn een voedzaam en veelzijdig voedingsmiddel met aanzienlijke gezondheidsvoordelen. Van het ondersteunen van de gezondheid van het hart en de controle van de bloedsuikerspiegel tot het helpen bij gewichtsbeheersing en het stimuleren van de darmfunctie: de integratie ervan in uw dieet kan het algehele welzijn verbeteren. Matiging, een bewuste selectie van de kwaliteit (indien mogelijk biologisch) en een goede opslag zijn de sleutel tot het maximaliseren van de voordelen ervan.
