Hoewel rundvlees een bekende bron van vitamine B12 is, bieden verschillende andere voedingsmiddelen aanzienlijk hogere concentraties van deze essentiële voedingsstof. Vitamine B12 (cobalamine) is cruciaal voor de zenuwfunctie, de productie van rode bloedcellen en de DNA-synthese. Een typische portie rundvlees van 3,5 ounce levert ongeveer 4,8 microgram (mcg) B12 op – ongeveer 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Veel minder voorkomende voedingsmiddelen overschrijden deze hoeveelheid echter dramatisch.
De beste kanshebbers: een afbraak van voedingsstoffen
Hier is een blik op zeven voedingsmiddelen die meer B12 bevatten dan rundvlees, met portiegroottes gebaseerd op de typische consumptie:
- Kokkels: Een gekookte portie van 3 ons bevat een verbazingwekkende 84,1 mcg (3,504% ADH). Naast B12 zijn mosselen rijk aan eiwitten, vitamine C, foliumzuur, calcium en gezonde meervoudig onverzadigde vetten die de gezondheid van het hart en het immuunsysteem ondersteunen.
- Dierlijke lever: Lams-, kalfs- en runderlever zijn B12-krachtpatsers, waarbij 3 ounces 60-72,8 mcg (2.500-3.033% ADH) bevatten. Lever levert ook eiwitten, magnesium, kalium, selenium en vitamine A en B3. De consumptie moet gematigd zijn vanwege het hoge cholesterolgehalte.
- Dierlijke nieren: Kalfs- en lamsnieren leveren 31,4-67,1 mcg (1.308-2.796% ADH) per 3 ounces. Deze organen zijn rijk aan voedingsstoffen en bieden essentiële aminozuren, ijzer, selenium, zink, koper, fosfor en omega-3-vetzuren.
- Oesters: Drie ons gekookte oesters bevatten 24,5 mcg (1,021% ADH) B12, samen met een hoog zinkgehalte – wat rundvlees met meer dan 800% overtreft. Oesters zijn veelzijdig en leveren elektrolyten en mineralen.
- Mosselen: Net als mosselen bieden mosselen 20,4 mcg (850% ADH) in een portie van 3 ons. Ze zijn ook een goede bron van magere eiwitten, kalium, selenium, vitamine C en foliumzuur, en uit onderzoek blijkt dat er mogelijk geneeskrachtige eigenschappen zijn.
- Krab: Een portie gekookte krab van 3 ons levert 9,78 mcg (408% ADH) B12, naast eiwitten, natrium, fosfor, kalium, magnesium, vitamine C en calcium.
- Vette vis: Sardines, forel en zalm zijn uitstekende bronnen. Sardines zijn koploper met 7,59 mcg (316% ADH) per 3 ounces, terwijl forel en zalm respectievelijk 5,36 mcg (223% ADH) en 3,8 mcg (158% ADH) leveren. De American Heart Association beveelt aan om ten minste tweemaal per week vette vis te eten voor de gezondheid van het hart.
Voorbij dierlijke bronnen: zorgen voor voldoende inname
Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijke producten, maar veganisten en vegetariërs kunnen het binnenkrijgen via verrijkte granen of supplementen. Rundvlees levert 1,6 mcg (66% ADH) in een portie van 3 ounce, en melk biedt 1,5 mcg (62% ADH) per kopje.
Uiteindelijk is het diversifiëren van uw dieet met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen – of het nu uit de zee, het land of verrijkte bronnen komt – de meest effectieve manier om te zorgen voor voldoende vitamine B12-niveaus.
