Een goed gepland veganistisch dieet kan gemakkelijk voldoende eiwitten opleveren, ondanks het uitsluiten van gangbare dierlijke bronnen. De sleutel is om prioriteit te geven aan eiwitrijk plantaardig voedsel zoals peulvruchten, soja, noten, zaden en volle granen. Hier is een samengestelde lijst met 19 snackideeën, ontworpen om uw inname te stimuleren zonder afbreuk te doen aan de smaak of het gemak.
Opties op basis van peulvruchten en zaden
- Edamame: Het roosteren van edamame met kruiden verbetert de smaak terwijl het eiwitgehalte behouden blijft. Je kunt ook gekookte edamame mengen tot een romige, vezelrijke hummus.
- Linzendip: Gekookte linzen vermengd met tahini, citroensap en kruiden vormen een bevredigende en eiwitrijke dip.
- Knapperige kikkererwten: Gekruide kikkererwten, knapperig gebakken, bieden een knapperige, vezelrijke snack met weinig vet.
- Falafel: Een klassieke snack uit het Midden-Oosten, falafel gemaakt van kikkererwten en kruiden, zorgt voor een substantiële eiwitboost.
Noten- en zaadcombinaties
- Pindakaas en appelhapjes: Het combineren van pindakaas met appelschijfjes levert een snelle dosis eiwitten en vezels op. Het toevoegen van hennepzaden versterkt het eiwitgehalte. Opmerking: Pindakaas bevat veel calorieën, dus controle over de porties wordt geadviseerd.
- Trail Mix: Een aanpasbare mix van noten (amandelen, cashewnoten, walnoten) en zaden (pompoen, zonnebloem) zorgt voor langdurige energie en eiwitten. Gedroogd fruit voegt zoetheid toe.
- Amandelboterdadels: Dadels gevuld met amandelboter en gedoopt in pure chocolade bieden een zoete maar voedzame traktatie.
Snacks op basis van soja en tofu
- Tofu Smoothie: Door zijden tofu te mengen met plantaardige melk en fruit ontstaat een romige, eiwitrijke smoothie. Het toevoegen van spinazie of lijnzaad verbetert de voeding verder.
- Sesam Tofu Friet: Stevige tofu in stokjes gesneden, omhuld met maïszetmeel en sesamzaad, en goudbruin gebakken, een knapperige, eiwitrijke snack.
- Seitan Nugget Fingers: Seitan, gemaakt van tarwegluten, biedt een vlezige textuur. Let op: Niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie.
Volkoren en plantaardige alternatieven
- Boekweit- en Quinoacrackers: Gebakken met lijnzaad en kruiden, bieden deze crackers een knapperige basis voor hummus of andere dipsauzen.
- Volkoren canapés: Volkorenbrood belegd met avocado, veganistische kaas of tempeh zorgt voor een uitgebalanceerde snack.
- Zoete aardappeltoast: Gebakken plakjes zoete aardappel kunnen worden gegarneerd met notenboter en banaan voor een zoete snack of hummus en gekruide groenten voor een hartige optie.
- Bruine rijstballetjes: Door gekookte bruine rijst te combineren met tempeh en geroosterde groenten ontstaat een vullende snack.
Snelle en gemakkelijke opties
- Frambozen-chiazaadpudding: Chia-zaden gedrenkt in plantaardige melk creëren een puddingachtige textuur, gegarneerd met verse frambozenjam.
- Vegan Yoghurt Parfait: Het aanbrengen van laagjes eiwitrijke veganistische yoghurt (op basis van kokosnoot of cashewnoten) met fruit is een eenvoudig tussendoortje.
- Veganistische eiwitmuffins: Het mengen van tofu, kikkererwtenmeel en groenten tot muffins is een handige, eiwitrijke traktatie.
- Veganistische eiwitrepen zonder bakken: Door haver, lijnzaad, notenboter en gedroogd fruit te mengen, ontstaat een snackreep zonder koken.
- Bean Nachos: Tortillachips gelaagd met bonen, salsa en veganistische kaas, gebakken tot ze gesmolten zijn, vormen een bevredigende snack.
Zorgen voor voldoende eiwitinname
Om de eiwitconsumptie te optimaliseren, moeten volwassenen dagelijks streven naar minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Een persoon van 70 kilogram heeft ongeveer 56 gram nodig.
Belangrijkste stappen:
- Voeg een eiwitbron toe aan elke maaltijd en snack.
Voeg noten en zaden royaal toe.
Overweeg indien nodig plantaardige eiwitsupplementen. - Diversifieer eiwitbronnen voor een uitgebalanceerd dieet.
- Bereid maaltijden voor of vul uw keuken met eiwitrijk voedsel.
Je keuken in voorraad houden: Houd peulvruchten, noten, zaden, tofu, tempeh en volle granen direct beschikbaar om veganistische snacks met een hoog eiwitgehalte gemakkelijk toegankelijk te maken.
Prioriteit geven aan plantaardig eiwit vergt een bewuste inspanning, maar de voordelen voor de gezondheid en duurzaamheid maken het een waardevolle keuze.
