Uno studio su larga scala pubblicato su Science Advances ha scoperto che l’adesione a cinque modelli alimentari sani stabiliti può prolungare la durata della vita fino a quattro anni. I ricercatori hanno analizzato i dati di oltre 100.000 partecipanti alla Biobanca del Regno Unito, monitorando l’assunzione alimentare e la mortalità per oltre un decennio. I risultati dimostrano un chiaro legame tra dieta e longevità, indipendentemente dalla predisposizione genetica.
Il disegno dello studio e le diete chiave
Lo studio non cercava un’unica dieta “perfetta”, ma piuttosto valutava cinque approcci ben noti all’alimentazione sana: l’Alternative Healthy Eating Index, la Alternate Mediterranean Diet, l’Healthful Plant-Based Diet Index, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e la Diabetes Risk Reduction Diet. I ricercatori hanno seguito questi adulti per una media di 10,6 anni, monitorando l’assunzione alimentare e gli esiti di mortalità. Durante quel periodo morirono 4.314 partecipanti.
L’analisi ha tenuto conto di fattori quali età, indice di massa corporea, abitudine al fumo, attività fisica e rischio genetico per isolare il reale impatto della dieta sulla durata della vita. I risultati hanno mostrato che gli individui con la qualità alimentare più elevata vivevano significativamente più a lungo.
Aumento della durata della vita in base al sesso e alla dieta
Gli uomini nel gruppo con la migliore qualità alimentare hanno guadagnato tra 1,9 e 3,0 anni in più di vita all’età di 45 anni. Le donne hanno sperimentato guadagni tra 1,5 e 2,3 anni, a seconda del modello dietetico seguito. La differenza più grande tra i gruppi con la qualità della dieta più bassa e quella più alta ha raggiunto i 4,3 anni. La dieta per la riduzione del rischio di diabete ha mostrato la più forte associazione con la riduzione della mortalità negli uomini, mentre la dieta mediterranea è risultata più protettiva per le donne.
La questione fondamentale non è quale dieta sia la migliore, ma che tutte e cinque puntino costantemente verso una maggiore longevità.
Principi condivisi delle diete della longevità
Nonostante le loro differenze, questi cinque modelli alimentari condividono i principi nutrizionali fondamentali:
- Alimenti ricchi di fibre: verdura, frutta e cereali integrali forniscono fibre, flavonoidi e antiossidanti, supportando la funzione metabolica e riducendo l’infiammazione.
- Grassi sani: La frutta secca e i grassi insaturi sono costantemente collegati a una migliore salute cardiovascolare e metabolica.
- Zuccheri limitati: le bevande zuccherate erano il fattore dietetico più forte associato alla morte prematura.
- Alimenti a basso indice glicemico: un elevato indice glicemico alimentare è stato collegato a un aumento della mortalità, probabilmente a causa del suo impatto sullo zucchero nel sangue e sulla resistenza all’insulina.
Lo studio ha rilevato che la fibra aveva la più forte associazione individuale con la riduzione della mortalità.
Applicazione pratica: cambiamenti chiave per la longevità
La ricerca suggerisce che miglioramenti dietetici piccoli e costanti possono produrre benefici sostanziali a lungo termine. Ecco come applicare questi risultati:
- Dai priorità alle fibre: incorpora lenticchie, avena, fagioli, verdure, noci e semi nei tuoi pasti.
- Elimina le bevande zuccherate: sostituiscile con acqua, tè non zuccherato o caffè nero.
- Scegli grassi sani: includi olio d’oliva, noci, avocado e pesce grasso nella tua dieta.
- Aggiorna i carboidrati: scegli i carboidrati integrali rispetto alle opzioni raffinate.
La coerenza è fondamentale: l’adesione a lungo termine a un quadro alimentare sostenibile supererà sempre la perfezione a breve termine.
In conclusione, lo studio rafforza l’idea che la longevità non è una questione di dieta restrittiva, ma di fare scelte cumulative che supportino la salute metabolica, riducano l’infiammazione e il rischio di malattie. Piccoli e costanti cambiamenti nei modelli alimentari possono portare ad anni di vita in più.
