Le mandorle sono un concentrato nutrizionale, poiché forniscono proteine, grassi sani, fibre, vitamina E e magnesio in ogni boccone. Anche se puoi goderteli in qualsiasi momento, programmare strategicamente l’assunzione di mandorle può amplificarne i benefici per l’energia, la sazietà e la salute generale.
Perché il tempismo è importante
Il corpo risponde in modo diverso ai nutrienti a seconda di quando vengono consumati. Ad esempio, abbinare le mandorle alla colazione può favorire il senso di sazietà, mentre gustarle prima dell’esercizio fisico fornisce energia sostenuta. Non si tratta solo di comodità; si tratta di massimizzare l’impatto di un cibo già ricco di bontà.
Quando incorporare le mandorle nella dieta
Ecco alcuni scenari ottimali per gustare le mandorle:
- Colazione: Inizia la giornata con una manciata di mandorle per aumentare il senso di sazietà e ridurre l’appetito a metà mattinata. Aggiungili a cereali, yogurt, frullati o abbinali alle uova per un apporto proteico completo.
- Spuntino di metà mattina o pomeriggio: sostituisci gli snack trasformati con le mandorle per stabilizzare lo zucchero nel sangue e frenare la fame tra i pasti. Ciò può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo mantenendo costanti i livelli di energia.
- Ai pasti: aumenta il valore nutrizionale di insalate, ciotole di cereali o piatti di verdure aggiungendo una porzione di mandorle. Le proteine, le fibre e i grassi sani extra ti faranno sentire soddisfatto.
- Prima o dopo l’allenamento: consuma mandorle circa un’ora prima di un allenamento per ottenere energia a lunga durata. Il contenuto di magnesio supporta la funzione muscolare, mentre il consumo post-esercizio fornisce proteine per il recupero.
Analisi nutrizionale delle mandorle (per porzione da 1 oncia – circa 23 mandorle)
- Calorie: 164 kcal
- Proteine: 6,01 grammi
- Grassi: 14,1 grammi
- Carboidrati: 6,12 grammi
- Fibra: 3,54 grammi
- Vitamina E: 7,26 mg (48% DV)
- Magnesio: 76,5 mg (18% DV)
Questi nutrienti si combinano per supportare il controllo della glicemia, la sazietà, livelli di colesterolo sani e una funzione cardiaca ottimale. La vitamina E agisce come un potente antiossidante, proteggendo le cellule dai danni e rafforzando l’immunità. Il magnesio è fondamentale per oltre 300 processi enzimatici, tra cui la produzione di insulina, la regolazione della pressione sanguigna, la funzione muscolare e la salute del cervello.
Crudo o arrosto: fare la scelta più sana
Sebbene le mandorle crude conservino la maggior parte dei nutrienti, molti preferiscono il gusto e la consistenza delle varietà tostate. Fai attenzione al sale, ai grassi e agli zuccheri aggiunti.
Ecco un confronto (per oncia):
- Mandorle crude: <1 mg di sodio, 14,1 g di grassi
- Tostato a secco (senza sale): <1 mg di sodio, 14,9 g di grassi
- Tostato a secco (con sale): 66,3 mg di sodio, 14,1 g di grassi
- Tostato in olio (senza sale): <1 mg di sodio, 15,6 g di grassi
- Olio arrostito (leggermente salato): 40,5 mg di sodio, 15,6 g di grassi
- Tostato in olio (con sale): 96 mg di sodio, 15,6 g di grassi
Dai la priorità alle mandorle crude o a quelle con ingredienti minimi aggiunti per ottenere i massimi benefici per la salute.
Semplici modi per mangiare più mandorle ogni giorno
- Cospargi le mandorle tritate su farina d’avena, yogurt o cereali.
- Frullali in frullati per ottenere proteine e fibre extra.
- Aggiungili alle insalate, alle ciotole di cereali o alle fritture.
- Prepara il burro di mandorle fatto in casa e spalmalo sul pane tostato o sulla frutta.
- Sostituisci la farina di mandorle nelle ricette di cottura.
- Includili nella granola fatta in casa o nelle barrette energetiche.
Incorporando strategicamente le mandorle nella tua routine quotidiana, puoi sfruttare tutto il loro potenziale nutrizionale per aumentare l’energia, migliorare la sazietà e sostenere la salute a lungo termine.
