Sia il digiuno intermittente (IF) che la restrizione calorica tradizionale (CR) sono strategie efficaci per la perdita di peso, ma nessuno dei due metodi supera di per sé l’altro. La chiave del successo sta nel creare un deficit calorico costante, indipendentemente da quando o come limiti le calorie.
Come funziona ciascun approccio
La restrizione calorica è semplice: ridurre l’apporto calorico giornaliero costringe il corpo a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia. Ciò in genere comporta la riduzione del 25-30% (circa 500 calorie) dalla dieta abituale.
Il digiuno intermittente, d’altra parte, si concentra su quando mangi piuttosto che su cosa mangi. Limitando la finestra alimentare, l’IF può ridurre naturalmente l’apporto calorico, ma non lo garantisce. I modelli IF comuni includono:
- Mangiare in un tempo limitato: limitare i pasti a una finestra specifica (ad esempio, 16:8 – digiuno per 16 ore, mangiare entro 8).
- Digiuno a giorni alterni o periodico: Alternanza tra giorni di “digiuno” a basso contenuto calorico (circa 500 calorie) e giorni di consumo normale. Il metodo 5:2 (cinque giorni normali, due giorni limitati) è un esempio popolare.
Alcuni individui ritengono che l’IF porti a ridurre gli spuntini, mentre altri compensano mangiando troppo durante la finestra alimentare. Il risultato dipende dal comportamento individuale.
Perdita di peso: risultati simili, approcci diversi
Gli studi dimostrano costantemente che IF e CR producono una perdita di peso comparabile quando l’apporto calorico totale è abbinato. Uno studio durato un anno, ad esempio, non ha riscontrato differenze significative nella perdita di peso tra i partecipanti che limitavano le calorie con o senza una finestra alimentare temporizzata.
Il successo dipende da fattori come:
- Aderenza: alcuni trovano più facile attenersi all’IF rispetto al conteggio rigoroso delle calorie, ma altri lottano con la fame o i disordini sociali.
- Apporto calorico: Indipendentemente dai tempi, un deficit calorico è essenziale.
- Supporto: il coaching e il supporto comportamentale migliorano l’aderenza e l’efficacia di entrambi i metodi.
Bruciare i grassi: una sfumatura nella scienza
Il digiuno intermittente può aumentare la combustione dei grassi a breve termine. Durante il digiuno, il corpo passa all’utilizzo delle riserve di grasso come combustibile quando il glucosio non è prontamente disponibile. Tuttavia, bruciare i grassi non equivale a perdere grasso. La perdita di grasso sostenuta richiede ancora un deficit calorico consistente. Sia IF che CR determinano una simile perdita di grasso a lungo termine.
Scegli ciò che funziona meglio per te
La dieta più efficace è quella che puoi sostenere. L’aderenza è il più forte predittore di successo. Considera il tuo stile di vita, le tue preferenze e la tua storia sanitaria quando scegli tra IF e CR.
- Il digiuno intermittente può essere più semplice per coloro che non amano il monitoraggio delle calorie, ma finestre alimentari rigide possono disturbare la vita sociale e aumentare la fame.
- La restrizione calorica offre maggiore flessibilità ma richiede un monitoraggio coerente, cosa che alcuni trovano noiosa.
In definitiva, l’approccio migliore è quello che seguirai costantemente. Se non sei sicuro, considera un periodo di prova con entrambi i metodi per vedere quale si allinea meglio alle tue abitudini ed esigenze.
