Per decenni, sia agli atleti che ai guerrieri del fine settimana è stato detto di “fare il carico di carboidrati” prima di attività faticose: cene a base di pasta, gel energetici e bevande zuccherate consumate in grandi quantità per alimentare le loro prestazioni. Tuttavia, una nuova revisione scientifica, che sintetizza oltre 100 anni di ricerca da oltre 160 studi, sfida questa convinzione di lunga data. I risultati suggeriscono che l’energia sostenuta durante l’esercizio si basa più sulla stabilità dei livelli di glucosio nel sangue che sulla semplice massimizzazione delle riserve di glicogeno muscolare.
Il mito del glicogeno e la realtà del glucosio
La nutrizione sportiva tradizionale si è concentrata sulla massimizzazione del glicogeno – la forma di carboidrati immagazzinata nei muscoli – ritenendo che l’esaurimento sia la causa principale dell’affaticamento. Sebbene il glicogeno svolga certamente un ruolo, la revisione dimostra che l’affaticamento dovuto allo sforzo prolungato è più strettamente legato alla diminuzione del glucosio nel sangue. Il cervello fa affidamento sul glucosio per funzionare e, quando i livelli scendono, segnala al corpo di risparmiare energia, portando all’esaurimento percepito.
Ciò non significa che i carboidrati non siano necessari. Invece, evidenzia l’importanza di una disponibilità coerente di glucosio. L’assunzione regolare e ridotta di carboidrati durante l’esercizio fisico – appena 15-30 grammi all’ora (circa mezza banana o 15 chicchi d’uva) – sembra più efficace nello stabilizzare lo zucchero nel sangue rispetto a un pasto abbondante prima dell’evento.
Perché è importante: oltre la prestazione atletica
Le implicazioni si estendono oltre gli atleti d’élite. La revisione arriva in un momento critico: un adulto americano su tre ha il prediabete e l’81% non ne è consapevole. Sorprendentemente, anche gli atleti di resistenza non sono immuni; gli studi dimostrano che fino al 30% può inconsapevolmente avere condizioni prediabetiche.
Grandi abbuffate di carboidrati possono causare rapidi picchi e crolli della glicemia, aumentando potenzialmente il rischio di resistenza all’insulina nel tempo. La ricerca suggerisce che un approccio più equilibrato – assunzione piccola e costante di carboidrati durante l’attività – potrebbe essere più sostenibile sia per le prestazioni che per la salute metabolica.
Una prospettiva ricca di sfumature
Ciò non invalida le diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche per la vita di tutti i giorni. Invece, riconosce che i carboidrati possono essere utilizzati strategicamente per supportare la stabilità energetica durante i periodi di elevata domanda. La capacità del corpo di produrre glucosio da altre fonti (gluconeogenesi) ha dei limiti. Quando l’attività supera la capacità del fegato, i carboidrati diventano cruciali.
In definitiva, la scienza supporta un approccio personalizzato. Non esiste una strategia “unica per tutti”. Che tu sia un atleta, un praticante occasionale o semplicemente interessato a ottimizzare i tuoi livelli di energia, comprendere il ruolo della glicemia è fondamentale.
Le ultime ricerche sottolineano che i carboidrati non sono intrinsecamente “buoni” o “cattivi”. Il loro valore risiede nel modo in cui vengono utilizzati: non come carburante da esaurire, ma come strumento per mantenere la stabilità energetica e prevenire cali di glucosio nel sangue che limitano le prestazioni.
