La maggior parte delle persone non ha bisogno di preoccuparsi del carburante per l’allenamento, ma anche un esercizio moderato aumenta il fabbisogno calorico. Se non mangi abbastanza, le prestazioni ne risentono, il recupero rallenta e i rischi per la salute aumentano. Ecco come riconoscere quando il tuo corpo ha bisogno di più calorie per alimentare la tua routine.
Segni di carenza di carburante
Diversi segnali rivelatori indicano che un deficit calorico sta ostacolando i tuoi progressi:
- Indolenzimento persistente: Un indolenzimento muscolare persistente oltre un paio di giorni suggerisce un’alimentazione inadeguata per il recupero. Un corretto rifornimento è vitale per ricostruire il tessuto muscolare.
- Prestazioni in calo: Se non riesci a mantenere l’intensità, la velocità o il peso abituali durante gli allenamenti, potrebbe significare che non stai fornendo abbastanza energia.
- Aumento di malattie/infortuni: un apporto calorico insufficiente indebolisce il sistema immunitario e compromette la riparazione muscolare, rendendoti più suscettibile a malattie e infortuni.
- Vertigini o stordimento: Un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia) dovuto a riserve di energia insufficienti può causare vertigini. Questo è un chiaro segno che il tuo corpo ha bisogno di più carburante.
- Irregolarità mestruali (nelle donne): Una restrizione calorica prolungata associata all’esercizio fisico può portare ad amenorrea ipotalamica, uno squilibrio ormonale che causa periodi irregolari o assenti, perdita ossea e aumento del rischio cardiovascolare. Chiedere consiglio al medico se ciò si verifica.
Come l’attività fisica aumenta il fabbisogno calorico
Il corpo scompone i carboidrati e i grassi in adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica delle cellule. L’esercizio aumenta notevolmente la richiesta di ATP, costringendo il corpo a bruciare più calorie per sostenere il lavoro muscolare, regolare la temperatura e mantenere le funzioni vitali. Sebbene le proteine possano contribuire, sono una fonte di carburante meno efficiente per l’esercizio.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie stimano che una persona di 154 libbre brucia circa 280 calorie all’ora durante un’attività moderata (camminare, andare in bicicletta) e 440-590 durante un esercizio vigoroso (corsa, HIIT). Le esigenze individuali variano, quindi utilizza un contacalorie per l’attività fisica per una stima più accurata.
Di quante calorie hai effettivamente bisogno?
Per la maggior parte degli utenti occasionali, sono sufficienti i segnali naturali della fame. Il tuo corpo aumenta la grelina (l’ormone della fame) in risposta all’esercizio fisico, spingendoti a mangiare di più. Tuttavia, un allenamento intenso (oltre 500 calorie bruciate all’ora) può sopprimere la grelina, il che significa che potresti non sentirti abbastanza affamato da sostituire l’energia persa.
I deficit calorici cronici portano alla perdita muscolare, che riduce il tasso metabolico a riposo. I muscoli sono essenziali per il movimento, la respirazione e la salute generale. Se si verifica una perdita di peso involontaria, aggiungi 100-300 calorie al giorno (una banana o un cucchiaio di burro di arachidi possono essere sufficienti).
La maggior parte degli utenti occasionali non ha bisogno di molto carburante extra, ma se persistono sintomi come affaticamento, vertigini o rallentamento dei progressi, è tempo di rivalutare l’assunzione.
In definitiva, ascoltare il proprio corpo e regolare l’apporto calorico in base al livello di attività e ai sintomi è fondamentale. Se permangono dubbi, consultare un operatore sanitario o un dietista sportivo per una guida personalizzata.
Fonti editoriali:
O’Connor E et al. Composti nutrizionali per migliorare il recupero post-esercizio. Nutrienti. 29 novembre 2022.
Amawi A et al. Esigenze nutrizionali degli atleti: una revisione narrativa dei fabbisogni nutrizionali. Nutrizione frontale. 18 gennaio 2024.
