Che tu sia un assiduo frequentatore della palestra o che tu abbia appena iniziato, vedere i reali guadagni muscolari può essere frustrante. L’esercizio fisico da solo non è sufficiente; La chiave è la sintesi delle proteine muscolari (MPS). Questo processo determina se i tuoi allenamenti portano alla crescita, al mantenimento o addirittura alla perdita di tessuto muscolare. Ecco come massimizzare gli MPS attraverso allenamento e alimentazione intelligenti.
Comprendere la sintesi delle proteine muscolari
I tuoi muscoli non sono statici. Sono in un costante stato di disgregazione e ricostruzione. MPS è la fase di ricostruzione: il corpo incorpora gli aminoacidi (dalle proteine) nel tessuto muscolare per creare nuove proteine. Ciò include proteine contrattili (actina e miosina) per il movimento e proteine strutturali per la stabilità.
Perché è importante: Una massa muscolare adeguata non è solo una questione estetica. Supporta la funzione cognitiva, la salute metabolica, riduce l’infiammazione e protegge dalle fratture ossee legate all’età.
L’MPS non equivale automaticamente alla crescita muscolare. Per ottenere guadagni, il tasso di sintesi deve superare il tasso di degradazione. Altrimenti manterrai o addirittura perderai la massa muscolare.
Alimentare gli MPS: il ruolo delle proteine
Due fattori guidano principalmente l’MPS: allenamento della forza e assunzione di proteine. Entrambi sono essenziali. Senza abbastanza proteine, al tuo corpo mancano gli elementi costitutivi per la riparazione e la crescita.
Proteine animali e vegetali: le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) sono considerate “complete” perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La maggior parte delle proteine vegetali (tofu, lenticchie, noci) non sono complete, il che significa che è necessario combinare varie fonti per assicurarti di ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
L’importanza della leucina: L’amminoacido leucina è fondamentale per l’avvio dei processi di costruzione muscolare. Obiettivo per almeno 2,5 grammi di leucina per porzione per stimolare la MPS. Le proteine del siero di latte sono particolarmente efficaci grazie al loro alto contenuto di leucina.
Di quante proteine hai bisogno? La raccomandazione minima è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, per un MPS ottimale, puntare a 0,7–1 grammo per libbra di peso corporeo (1,6–2,2 grammi per chilogrammo). Una persona di 150 libbre dovrebbe consumare circa 109-150 grammi di proteine al giorno.
Il tempismo è importante: Distribuisci l’apporto proteico nell’arco della giornata, con 20-30 grammi per pasto. Il primo pasto dopo il digiuno notturno (colazione) è particolarmente importante per avviare la MPS. Il consumo costante di proteine, soprattutto dopo l’allenamento, mantiene una fornitura costante di aminoacidi disponibili per la riparazione muscolare.
Allenamento della forza: il fattore scatenante per MPS
Sebbene il cardio abbia dei benefici, l’allenamento della forza non è negoziabile per la crescita muscolare. L’allenamento di resistenza (sollevamento pesi, utilizzo di fasce o anche esercizi a corpo libero) crea lesioni microscopiche nelle fibre muscolari.
Il danno è buono: Questi strappi segnalano al corpo di riparare e ricostruire il muscolo più forte. Questo processo avviene solo quando i muscoli vengono sollecitati con sufficiente tensione. Il plateau significa che non stai più fornendo stimoli sufficienti per la crescita.
Quanto allenamento? L’American College of Sports Medicine consiglia almeno due giorni alla settimana di allenamento per la forza rivolto a tutti i principali gruppi muscolari. Regola intensità, ripetizioni e resistenza per sfidare continuamente i tuoi muscoli.
Mettere tutto insieme
L’ottimizzazione degli MPS richiede un approccio combinato:
- Dare priorità all’assunzione di proteine ad ogni pasto (puntare a 100 grammi al giorno).
- Incorporare allenamenti di forza almeno due volte a settimana, aumentando progressivamente la resistenza.
- Distribuire uniformemente il consumo di proteine durante la giornata, soprattutto dopo l’allenamento.
Il punto è: La crescita muscolare non è automatica. È un processo biologico alimentato da uno sforzo costante. Dando priorità alle proteine e sfidando i muscoli attraverso l’allenamento della forza, puoi massimizzare l’MPS e ottenere risultati tangibili.
