Il consumo di proteine prima di andare a letto, spesso chiamate “proteine pre-sonno”, può supportare efficacemente la crescita muscolare mentre dormi, ma massimizzare questi benefici dipende sia da quantità che da quale tipo di proteine consumi. Gli esperti suggeriscono che 40 grammi sia la quantità ottimale per stimolare la sintesi proteica muscolare durante la notte, anche se questa quantità dovrebbe essere integrata nel tuo obiettivo giornaliero anziché aggiunta in aggiunta.
Comprendere la scienza dietro la crescita muscolare notturna
Quando dormi, il tuo corpo entra in un digiuno prolungato senza aminoacidi freschi. Il consumo di proteine prima di andare a letto fornisce un rilascio prolungato di questi elementi costitutivi per tutta la notte, migliorando l’equilibrio proteico netto dei muscoli – la differenza tra muscolo costruito e perso. Ciò è particolarmente importante per le persone che si allenano per la forza, poiché l’assunzione di proteine dopo l’esercizio aiuta il recupero e la crescita.
Di quante proteine hai effettivamente bisogno?
L’International Society of Sports Nutrition raccomanda agli adulti che fanno attività fisica di consumare da 1,4 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 150 libbre, questo si traduce in da 95 a 136 grammi al giorno. Quaranta grammi prima di andare a letto rappresentano dal dal 29% al 42% di tale intervallo. Tuttavia, è fondamentale ascoltare il proprio corpo; consumare grandi quantità di proteine prima di dormire può causare disturbi digestivi in alcune persone.
I migliori tipi di proteine per il consumo notturno
Due tipi di proteine si distinguono per supportare il recupero muscolare durante la notte: siero di latte e caseina. Entrambi si trovano nei latticini come la ricotta e il latte, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali. Le proteine del siero del latte vengono digerite rapidamente, fornendo un rapido afflusso di aminoacidi ai muscoli, mentre la caseina viene digerita lentamente, fornendo un rilascio prolungato per diverse ore.
Gli esperti consigliano di combinare siero di latte e caseina prima di andare a letto per massimizzare la costruzione, il mantenimento e il recupero dei muscoli.
Uno studio del 2021 ha dimostrato che 20-40 grammi di caseina prima di dormire stimolano la sintesi proteica sia negli uomini giovani che in quelli anziani. Il siero di latte può anche aiutare la riparazione del tessuto connettivo durante la notte grazie al suo alto contenuto di leucina.
Massimizzare i risultati con l’allenamento della forza
Le proteine pre-sonno sono più efficaci se combinate con un regolare allenamento di forza. La sinergia tra esercizio fisico e assunzione di proteine aumenta ulteriormente la crescita muscolare durante il sonno. Tuttavia, evita allenamenti intensi prima di andare a letto, poiché potrebbero compromettere la qualità del sonno. Integrare l’allenamento per la forza nelle prime ore della giornata può massimizzare i benefici proteici prima di andare a dormire.
In definitiva, programmare strategicamente l’assunzione di proteine prima di andare a letto può essere un potente strumento per ottimizzare il recupero e la crescita muscolare.
