Le mandorle, con il loro sapore distinto e la croccantezza soddisfacente, sono un’aggiunta popolare alle diete di tutto il mondo. Oltre al gusto, questi semi (spesso chiamati noci) offrono una serie di benefici per la salute supportati dalla ricerca scientifica. Questo articolo analizza il profilo nutrizionale delle mandorle, esplora i loro comprovati vantaggi per la salute e le confronta con altra frutta secca.
Cosa sono le mandorle?
Le mandorle crescono sui mandorli, originari dell’Asia occidentale ma ora coltivati a livello globale. Sebbene siano ampiamente consumate, il loro prezzo è leggermente più alto rispetto ad altre noci a causa della raccolta ad alta intensità di manodopera. Le mandorle sono di colore marrone chiaro, di forma ovale e hanno un sapore ricco di nocciola che si abbina sia ai piatti dolci che a quelli salati. Possono essere consumati crudi, arrostiti o salati come comodo spuntino.
Ripartizione nutrizionale (per 1 oncia / ~23 chicchi)
Le mandorle sono ricche di nutrienti e forniscono una dose sostanziale di grassi sani, fibre, proteine, vitamine e minerali. Ecco una ripartizione:
- Calorie: 164
- Grassi: 14,1 grammi (inclusi 1,1 g di grassi saturi)
- Carboidrati: 6,1 grammi (con 3,5 g di fibre)
- Proteine: 6 grammi
- Vitamina E: 7,3 milligrammi
- Manganese: 0,6 milligrammi
- Magnesio: 76,5 milligrammi
- Rame: 0,3 milligrammi
In particolare, le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, che possono aiutare nella gestione del peso e nella salute metabolica. Il loro contenuto di vitamina E supporta anche la funzione immunitaria e riduce l’infiammazione.
7 principali benefici per la salute delle mandorle
Ricerche approfondite dimostrano diversi modi in cui le mandorle possono migliorare il benessere:
1. Controllo del colesterolo: le mandorle contengono grassi e fibre salutari per il cuore che possono abbassare i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”). Gli studi dimostrano che il consumo quotidiano di mandorle riduce il colesterolo LDL in modo più efficace rispetto agli snack meno salutari.
2. Equilibrio dello zucchero nel sangue: le mandorle aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue grazie alla loro combinazione di fibre, grassi e proteine. La ricerca indica che mangiare mandorle migliora la sensibilità all’insulina, che è fondamentale per la prevenzione del diabete.
3. Gestione del peso: nonostante siano ricche di calorie, le mandorle possono favorire la perdita di peso aumentando la sazietà. Gli studi suggeriscono che il consumo di mandorle riduce l’apporto calorico complessivo durante il giorno.
4. Salute del cuore: le mandorle forniscono potassio, vitamina E e grassi monoinsaturi, tutti collegati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. L’aumento del consumo di noci è correlato a un ridotto rischio di malattie cardiache e mortalità correlata.
5. Potere antiossidante: le mandorle sono ricche di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule da danni e infiammazioni. Alcuni studi sugli animali suggeriscono che le mandorle potrebbero addirittura ritardare il declino cognitivo.
6. Miglioramento della salute dell’intestino: Le mandorle supportano un microbioma intestinale sano aumentando la diversità batterica e migliorando l’equilibrio dei microbi benefici.
7. Supporto alla densità ossea: Le mandorle contengono calcio, magnesio e fosforo, vitali per la salute delle ossa. La ricerca suggerisce che potrebbero ridurre la disgregazione ossea, anche se sono necessari ulteriori studi.
Dimensioni della porzione e considerazioni
Per la maggior parte delle persone, circa 1 oncia (23 chicchi) di mandorle al giorno è un buon obiettivo. Alcuni studi suggeriscono che fino a 2 once potrebbero apportare ulteriori benefici, ma il controllo delle porzioni è essenziale, soprattutto per coloro che tengono sotto controllo il proprio peso.
Il burro di mandorle offre un valore nutrizionale simile ma è più ricco di calorie; attenersi a 2 cucchiai per porzione.
Mandorle e altra frutta secca
Ecco come si accumulano le mandorle:
| Noce | Calorie | Grassi (g) | Fibra (g) | Proteine (g) | Vitamina E (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandorle | 164 | 14.1 | 3,5 | 6 | 7.3 |
| Pistacchi | 159 | 12.8 | 3 | 5.7 | 0,8 |
| Anacardi | 157 | 12.4 | 0,9 | 5.16 | 0,25 |
| Noci | 185 | 18,5 | 1.9 | 4.3 | 0,2 |
I pistacchi hanno un contenuto leggermente inferiore di grassi e calorie, mentre gli anacardi sono più economici ma contengono meno fibre. Le noci contengono più grassi ma vantano anche alti livelli di manganese e rame.
Allergie, conservazione e qualità
Le allergie alle mandorle sono comuni, quindi evitale se hai un’allergia alle noci. Conservare le mandorle in contenitori ermetici in un luogo fresco e buio (la refrigerazione o il congelamento prolungano la durata di conservazione). Scegli mandorle crude e non salate quando possibile per ridurre al minimo l’aggiunta di sodio. Le opzioni biologiche possono ridurre l’esposizione ai prodotti chimici agricoli.
Conclusione
Le mandorle sono un alimento nutriente e versatile con notevoli benefici per la salute. Dal supporto alla salute del cuore e dal controllo della glicemia al supporto nella gestione del peso e al potenziamento della funzione intestinale, integrarli nella dieta può migliorare il benessere generale. La moderazione, la selezione consapevole della qualità (biologica quando possibile) e una corretta conservazione sono fondamentali per massimizzarne i vantaggi.
