Le carni lavorate contengono spesso alti livelli di grassi saturi e sodio, sollevando preoccupazioni sulla salute a lungo termine. Tuttavia, scegliere saggiamente può fare una differenza significativa. Ecco un’analisi delle opzioni più magre e a basso contenuto di sodio disponibili per panini e snack, insieme a consigli pratici per fare scelte più sane.
Perché la carne è importante
Un alto contenuto di sodio e grassi saturi in molti salumi può contribuire all’ipertensione, a malattie cardiache e persino ad un aumento del rischio di alcuni tumori. Ciò è dovuto ai conservanti, ai processi di stagionatura e al contenuto di grassi di alcuni tagli. L’American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare il consumo di carne lavorata a non più di due porzioni a settimana per mitigare questi rischi.
Le 5 scelte di salumi più salutari
Queste opzioni raggiungono un equilibrio tra contenuto proteico, basso contenuto di grassi e livelli di sodio gestibili:
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Petto di tacchino: l’opzione più magra. Due fette (57 g) contengono circa 62 calorie, 12,4 g di proteine, 0,5 g di grassi e 440 mg di sodio.
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Petto di pollo: un’altra scelta a basso contenuto di grassi con un buon profilo proteico. Due fette (56 g) forniscono circa 55 calorie, 9,7 g di proteine, 1 g di grassi e 433 mg di sodio. Optare per varietà a ridotto contenuto di sodio quando possibile.
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Roast Beef: Pur contenendo più grassi del tacchino o del pollo, il roast beef offre minerali preziosi come ferro e zinco. Due fette (56 g) contengono circa 64,4 calorie, 10,4 g di proteine, 2 g di grassi e 358 mg di sodio (nelle versioni a ridotto contenuto di sodio).
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Prosciutto magro: Il prosciutto può essere ricco di grassi e sale, quindi scegli con attenzione. Quattro fette (52 g) di prosciutto senza grassi al 96% contengono circa 55,6 calorie, 18,7 g di proteine, 2,1 g di grassi e 492 mg di sodio.
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Pastrami di manzo magro: Sebbene sia più ricco di sodio rispetto ad altre opzioni, il pastrami magro è comunque inferiore a quello di molte carni lavorate come i peperoni. Sei fette (57 g) forniscono circa 54,2 calorie, 11,2 g di proteine, 0,6 g di grassi e 576 mg di sodio.
Come scegliere salumi più sani
Prendere decisioni informate al banco della gastronomia può migliorare significativamente la tua salute. Considera questi punti:
- Dai priorità ai tagli magri: Evita il salame, i peperoni e la mortadella, che sono ricchi di grassi.
- Scegliere i tagli interi rispetto a quelli lavorati: Il tacchino o il petto di pollo arrostiti al forno sono preferibili al prosciutto crudo.
- Controlla i livelli di sodio: cerca le etichette “a basso contenuto di sodio” o “a basso contenuto di sodio” e confronta sempre i dati nutrizionali.
- Opzioni senza nitrati: Sebbene l’affumicatura e la salatura presentino degli inconvenienti, i salumi senza nitrati evitano le nitrosammine potenzialmente dannose.
- Diventa biologico: i salumi biologici certificati evitano conservanti sintetici, ormoni e antibiotici.
- Leggi l’elenco degli ingredienti: Meno additivi, meglio è.
Salumi da evitare
Alcuni salumi dovrebbero essere limitati o evitati del tutto a causa del loro alto contenuto di sodio, grassi e additivi:
- Opzioni ad alto contenuto di sodio: Salame, mortadella e peperoni superano i 600 mg di sodio per porzione.
- Carni stagionate con nitrati: i nitrati sintetici possono formare nitrosammine cancerogene.
- Carni con eccessivi ingredienti: I lunghi elenchi degli ingredienti suggeriscono una lavorazione pesante.
Il takeaway: Scegliere il salume giusto richiede attenzione ai dettagli. Dando la priorità ai tagli magri, al basso contenuto di sodio e alla lavorazione minima, puoi goderti panini e snack senza compromettere la tua salute.
