Mantenere un apporto costante di proteine è vitale per la salute, ma fare affidamento esclusivamente su cibi freschi non è sempre pratico. Il deterioramento può sprecare sia cibo che denaro, rendendo le opzioni stabili a scaffale un’aggiunta intelligente a qualsiasi dispensa. Queste sette fonti, comprese le scelte a base vegetale e le alternative economiche, possono assicurarti di avere sempre un pasto nutriente a portata di mano.
Pesce in scatola: un potenziamento accessibile di Omega-3
Il pesce in scatola offre un modo conveniente per soddisfare la raccomandazione dell’American Heart Association di due porzioni settimanali. Una lattina di tonno da 3 once fornisce 16 grammi di proteine, mentre il salmone e le sardine ne offrono ancora di più con 21 grammi ciascuno. Lo sgombro vanta 20 grammi per lattina.
Perché è importante: Molti americani non rispettano le linee guida sull’assunzione di pesce, ma le varietà in scatola forniscono una soluzione economica e senza cottura, fornendo acidi grassi omega-3 salutari per il cuore che supportano il colesterolo e la pressione sanguigna.
Lenticchie secche: un alimento base veloce e ricco di sostanze nutritive
Per pochi dollari, mezzo chilo di lenticchie secche produce da quattro a cinque tazze di prodotto cotto, contenente 9 grammi di proteine per mezza tazza. Ciò li rende paragonabili al tofu nel contenuto proteico.
Perché è importante: Le lenticchie si distinguono per il tempo di cottura rapido: non è necessario ammollare durante la notte. Sono anche una potente fonte di antiossidanti antinfiammatori e collegati a minori rischi di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
Fagioli in scatola: il versatile cavallo di battaglia della dispensa
Quando il tempo stringe, i fagioli in scatola sono una soluzione già cotta e pronta all’uso. Offrendo circa 8 grammi di proteine per mezza tazza, sono un alimento base in molte diete.
Perché è importante: Gli studi dimostrano che i mangiatori abituali di fagioli tendono ad avere una dieta più sana, un indice di massa corporea inferiore e un peso corporeo ridotto. La scelta di opzioni a basso contenuto di sodio o il risciacquo delle lattine standard può ridurre l’assunzione di sodio del 40%. Forniscono anche una quantità significativa di fibre, rendendoli un eccellente sostituto della carne in zuppe, stufati e peperoncino.
Lievito nutrizionale: il trucco vegano per il “formaggio”.
Il lievito alimentare (“nooch”) è un lievito disattivato con un sapore saporito e di nocciola utilizzato come condimento vegano o sostituto del latte. Due cucchiai forniscono circa 5 grammi di proteine, paragonabili a un uovo.
Perché è importante: Le varietà fortificate sono ricche di vitamine del gruppo B, essenziali per l’energia, e contengono fibre protettive per il cuore. Può replicare il sapore del parmigiano, aggiungendo nutrimento alle verdure arrostite o alle salse vegane al formaggio.
Burro di noci e semi: grassi sani e proteine combinati
Il burro di noci varia nel contenuto proteico: 2 cucchiai di burro di arachidi forniscono 8 grammi, burro di mandorle circa 7 e burro di anacardi circa 4.
Perché è importante: Offrono grassi mono e polinsaturi, legati alla riduzione del colesterolo LDL. La scelta di marchi con zuccheri o oli aggiunti minimi garantisce i massimi benefici per la salute. L’abbinamento con la frutta fornisce uno spuntino equilibrato con proteine, grassi e fibre.
Pollo in scatola: proteine magre in lattina
Il pollo in scatola offre 21,5 grammi di proteine per porzione da 3 once, rendendolo una potente fonte di proteine animali magre con solo 2 grammi di grassi saturi.
Perché è importante: È una proteina completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali per la crescita muscolare e la funzione cerebrale. Usalo nell’insalata di pollo, negli sformati o nei tacos per un pasto veloce e versatile.
Proteine in Polvere: Un Comodo Integratore
Le proteine in polvere offrono da 20 a 30 grammi per porzione, ma dovrebbero essere utilizzate come integratore e non come fonte primaria. La ricerca suggerisce benefici come l’abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo, ma un’assunzione eccessiva può affaticare i reni.
Perché è importante: La FDA regolamenta le proteine in polvere in modo diverso rispetto agli alimenti, quindi scegli marchi affidabili con certificazioni di terze parti per garantire accuratezza e sicurezza.
Conclusione
Dare priorità all’assunzione di proteine non deve significare corse costanti a fare la spesa. Opzioni stabili a scaffale come pesce in scatola, lenticchie e burro di noci sono soluzioni convenienti, nutrienti e durature per mantenere una dieta sana. Incorporandoli nella tua dispensa, puoi garantire un apporto proteico affidabile sostenendo al contempo la salute del cuore, il mantenimento dei muscoli e il benessere generale.
