Un recente studio che ha coinvolto oltre 159.000 adulti ha identificato la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) come quella che ha la più forte associazione con una migliore salute cognitiva nel tempo. I ricercatori hanno monitorato le abitudini alimentari e le funzioni cognitive dei partecipanti per decenni, scoprendo che coloro che seguivano più da vicino la dieta DASH avevano un rischio di declino cognitivo inferiore del 41% rispetto a quelli con la minore aderenza.
Il disegno dello studio e i risultati
L’analisi, pubblicata su JAMA Neurology, si è basata su dati a lungo termine provenienti da tre principali coorti. I partecipanti sono stati valutati utilizzando questionari dietetici e test cognitivi per valutare il declino cognitivo sia soggettivo (auto-riferito) che oggettivo. Sono stati valutati sei modelli dietetici popolari: l’Alternate Healthy Eating Index, la dieta DASH, l’Healthful Plant-Based Diet Index, il Planetary Health Diet Index e le diete progettate per ridurre i picchi di insulina e l’infiammazione.
Sebbene tutti e sei i piani alimentari salutari abbiano mostrato qualche beneficio, la dieta DASH si è distinta come quella più costantemente collegata al miglioramento della salute del cervello. Questo effetto è stato particolarmente pronunciato nei partecipanti che hanno seguito la dieta durante la mezza età (45-54 anni), suggerendo che le abitudini alimentari stabilite in questo periodo possono avere benefici cognitivi duraturi.
Alimenti chiave per la salute del cervello
Al di là del modello di dieta generale, lo studio ha individuato alimenti specifici che sembravano determinare effetti positivi. Verdure e pesce sono stati costantemente associati a migliori prestazioni cognitive e a un ridotto declino. Al contrario, carni lavorate, patate fritte e bevande zuccherate erano collegate a risultati cognitivi peggiori.
Il consumo moderato di vino ha mostrato una correlazione con una migliore capacità cognitiva, ma i ricercatori hanno messo in guardia dal trarre conclusioni definitive a causa di altri fattori legati allo stile di vita spesso associati ai bevitori moderati.
Implementazione della dieta DASH
La dieta DASH non è un regime restrittivo o complicato. È incentrato su principi nutrizionali consolidati:
- Abbondanti verdure e frutta
- Assunzione regolare di pesce e proteine magre
- Cereali integrali rispetto a cereali raffinati
- Legumi, frutta secca e semi
- Limitati alimenti trasformati, bevande zuccherate e cibi fritti
- Assunzione moderata di sodio
Seguire questo schema, in particolare nella mezza età, sembra avere un effetto cumulativo sulla salute del cervello riducendo l’infiammazione, regolando la risposta all’insulina e supportando la salute vascolare.
La salute del cervello non è determinata da una singola abitudine ma da scelte coerenti. La dieta è uno dei modi più diretti con cui influenziamo quotidianamente il nostro benessere cognitivo.
Lo studio sottolinea che mentre il sonno, l’esercizio fisico, la gestione dello stress e le connessioni sociali sono tutti importanti per la salute del cervello, la dieta è un fattore modificabile con un potenziale significativo per supportare la funzione cognitiva a lungo termine. Dare la priorità a verdure, pesce e alimenti minimamente trasformati, soprattutto nella mezza età, può essere una potente strategia per preservare la salute del cervello per i decenni a venire.
