Molte persone lottano con la perdita di peso nonostante gli sforzi costanti. Ridurre le calorie, fare attività fisica regolarmente, eppure la bilancia si rifiuta di muoversi. Questo non è un fallimento della forza di volontà: è una realtà biologica conosciuta come la teoria del set-point. La teoria propone che i nostri corpi resistano attivamente a cambiamenti significativi di peso, innescando aggiustamenti ormonali e metabolici per tornare a un livello di base predeterminato. Ignorare questo è il motivo per cui la dieta yo-yo è così comune: oltre l’80% del peso perso viene riacquistato.
Come il tuo corpo difende il suo peso
La teoria del set-point non è nuova. I ricercatori hanno esplorato per la prima volta l’idea negli anni ’80, ampliando le osservazioni precedenti su come il corpo regola le riserve di grasso. Quando perdiamo peso, i nostri corpi rispondono come se dovessero morire di fame, aumentando gli ormoni della fame come la grelina e diminuendo i segnali di sazietà provenienti dalla leptina. Allo stesso tempo, il metabolismo rallenta: il corpo brucia meno calorie semplicemente per sopravvivere. Questo rallentamento non è temporaneo; gli studi dimostrano che i tassi metabolici possono rimanere soppressi per anni dopo una rapida perdita di peso, come dimostrato dalla ricerca sui concorrenti di The Biggest Loser.
Questo non è un difetto: è un adattamento evolutivo. Storicamente, la perdita di peso significava malattia o carestia. Un corpo che conservava energia aveva maggiori probabilità di sopravvivere. Ora, in un mondo di cibo in abbondanza, questo meccanismo di sopravvivenza si ritorce contro coloro che cercano di perdere peso.
Cosa determina il tuo set point?
Diversi fattori influenzano il peso “predefinito” del tuo corpo:
- Genetica ed epigenetica: i tuoi geni hanno un ruolo, ma anche il come questi geni vengono espressi è fondamentale.
- Ambiente: l’accesso al cibo sano e le opportunità di attività fisica sono importanti.
- Obesogeni: sostanze chimiche ambientali che favoriscono l’aumento di peso.
- Interventi medici: la chirurgia bariatrica e alcuni farmaci (come l’insulina) possono alterare il valore impostato.
- Stile di vita: dieta, esercizio fisico, sonno e stress contribuiscono tutti.
- Esperienze di vita : traumi, peso materno durante la gravidanza e persino fumare durante la gravidanza possono aumentare il set point di una persona.
Puoi modificare il tuo set point?
Sebbene i meccanismi esatti non siano completamente compresi, aumentare il set point è più semplice che abbassarlo. Un eccesso di cibo prolungato può spostare la linea di base del tuo corpo più in alto. Abbassarlo è più complicato, ma non impossibile. I soli cambiamenti dello stile di vita possono aiutare con una modesta perdita di peso (circa il 5% del peso corporeo). Cambiamenti più drastici spesso richiedono interventi medici come farmaci GLP-1, chirurgia bariatrica o procedure con maniche endoscopiche.
Strategie pratiche per dimagrire
Anche con un set point che va contro di te, esistono strategie efficaci:
- Vai piano : perdi da uno a due chili a settimana per ridurre al minimo il contraccolpo metabolico.
- Mantieni l’apporto calorico : non ridurre le calorie in modo troppo drastico, altrimenti il tuo corpo interromperà la combustione dei grassi.
- Pesati regolarmente : la pesatura quotidiana fornisce un feedback cruciale su ciò che funziona.
- Costruisci muscoli : l’allenamento della forza combatte il rallentamento metabolico. Obiettivo per due o tre sessioni da 20-30 minuti settimanali.
- Dare priorità alla gestione del sonno e dello stress : regolano gli ormoni della fame.
Se questi metodi falliscono, consultare un medico in merito agli interventi medici. La perdita di peso non è solo forza di volontà; è un processo biologico complesso.
In definitiva, la teoria del set-point ci ricorda che la perdita di peso non è semplicemente una questione di sforzo, ma di comprensione e di lavoro con le tendenze naturali del nostro corpo. Cercare supporto medico non significa arrendersi: significa utilizzare gli strumenti disponibili per superare gli ostacoli biologici.
