Sebbene la carne bovina sia una nota fonte di vitamina B12, molti altri alimenti offrono concentrazioni significativamente più elevate di questo nutriente essenziale. La vitamina B12 (cobalamina) è fondamentale per la funzione nervosa, la produzione di globuli rossi e la sintesi del DNA. Una tipica porzione da 3,5 once di manzo fornisce circa 4,8 microgrammi (mcg) di vitamina B12, circa il 200% del valore giornaliero raccomandato (DV). Tuttavia, molti alimenti meno comuni superano notevolmente questa quantità.
I migliori contendenti: un’analisi dei nutrienti
Ecco uno sguardo a sette alimenti che forniscono più B12 della carne bovina, con porzioni basate sul consumo tipico:
- Vongole: Una porzione cotta da 3 once contiene l’incredibile quantità di 84,1 mcg (3,504% DV). Oltre alla vitamina B12, le vongole sono ricche di proteine, vitamina C, acido folico, calcio e grassi polinsaturi sani che supportano la salute del cuore e del sistema immunitario.
- Fegato animale: Il fegato di agnello, vitello e manzo è un concentrato di vitamina B12, con 3 once contenenti 60-72,8 mcg (2.500-3.033% DV). Il fegato fornisce anche proteine, magnesio, potassio, selenio e vitamine A e B3. Il consumo dovrebbe essere moderato a causa del suo alto contenuto di colesterolo.
- Rene animale: i reni di vitello e agnello forniscono 31,4-67,1 mcg (1.308-2.796% DV) per 3 once. Questi organi sono ricchi di nutrienti e offrono aminoacidi essenziali, ferro, selenio, zinco, rame, fosforo e acidi grassi omega-3.
- Ostriche: tre once di ostriche cotte contengono 24,5 mcg (1.021% DV) di vitamina B12, insieme ad alti livelli di zinco, superiori a quelli della carne bovina di oltre l’800%. Le ostriche sono versatili e forniscono elettroliti e minerali.
- Cozze: Simili alle vongole, le cozze offrono 20,4 mcg (850% DV) in una porzione da 3 once. Sono anche una buona fonte di proteine magre, potassio, selenio, vitamina C e acido folico, con ricerche che suggeriscono potenziali proprietà medicinali.
- Granchio: una porzione da 3 once di granchio cotto fornisce 9,78 mcg (408% DV) di B12, insieme a proteine, sodio, fosforo, potassio, magnesio, vitamina C e calcio.
- Pesce grasso: Sardine, trota e salmone sono ottime fonti. Le sardine sono in testa con 7,59 mcg (316% DV) per 3 once, mentre la trota e il salmone forniscono rispettivamente 5,36 mcg (223% DV) e 3,8 mcg (158% DV). L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana per la salute del cuore.
Oltre le fonti animali: garantire un apporto adeguato
La vitamina B12 si trova prevalentemente nei prodotti animali, ma i vegani e i vegetariani possono ottenerla attraverso cereali fortificati o integratori. La carne di manzo fornisce 1,6 mcg (66% DV) in una porzione da 3 once e il latte offre 1,5 mcg (62% DV) per tazza.
In definitiva, diversificare la dieta con cibi ricchi di nutrienti, provenienti dal mare, dalla terra o da fonti fortificate, è il modo più efficace per garantire livelli sufficienti di vitamina B12.
