La ricotta è un concentrato nutrizionale, che offre circa 11 grammi di proteine per porzione da mezza tazza, insieme a minerali essenziali come calcio e fosforo per la salute delle ossa. Ma mangiarlo semplicemente liscio non è l’unico modo per goderne i benefici. Integrare la ricotta nei pasti può aumentare l’apporto proteico senza grassi o carboidrati eccessivi e persino migliorare la salute dell’intestino. Ecco cinque strategie efficaci:
1. Semifreddi di ricotta ricchi di proteine
Combinando la ricotta con la frutta fresca si crea una colazione o uno spuntino equilibrato e ricco di proteine. Sostituire lo yogurt con la ricotta in un semifreddo aggiunge circa un grammo in più di proteine per porzione. Scegli frutti di bosco come le fragole (2 g di fibre, 54% di vitamina C DV per mezza tazza) per supportare l’immunità e la digestione. Noci o semi migliorano ulteriormente il contenuto di fibre e proteine.
Perché è importante: Molte persone hanno difficoltà a raggiungere gli obiettivi proteici giornalieri. Questo metodo semplifica l’aumento dell’assunzione aggiungendo vitamine e minerali essenziali.
2. Ricotta e uova: un upgrade per la colazione
Le uova strapazzate con ricotta sono un modo semplice per raggiungere quasi 20 grammi di proteine in un unico pasto. Due grandi uova forniscono già circa 14 g di proteine e il 54% di colina DV, un nutriente vitale per la funzione cerebrale e il controllo muscolare. L’aggiunta di 1/4 di tazza di ricotta aumenta ulteriormente le proteine. L’aggiunta di spinaci, peperoni o broccoli aumenta il contenuto di fibre.
Perché è importante: La carenza di colina è comune e può avere un impatto sulla funzione cognitiva. Questo pasto è un modo efficace per affrontare questo problema.
3. Focaccia con ricotta senza glutine
Per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o per chi evita il glutine, la focaccia con ricotta è un’ottima alternativa al pane tradizionale. Frullare ¾ tazza di ricotta con un uovo e le spezie, quindi cuocere in forno per 30 minuti a 180 °C. Ciò crea una base versatile per panini, pizze o piadine fornendo oltre 23 grammi di proteine.
Perché è importante: L’eliminazione del glutine può essere restrittiva. Questa ricetta fornisce un’opzione ad alto contenuto proteico e senza glutine.
4. Ricotta come salsa vegetariana sana
Sostituisci le salse ad alto contenuto di grassi come la maionese o la panna acida con la ricotta frullata. Unisci 1 tazza di ricotta con sale, succo di limone, aglio in polvere, cipolla in polvere ed erbe fresche. Abbinare questa salsa a verdure crude come broccoli, peperoni rossi e carote aggiunge fibre, vitamine A, C e K. La vitamina K migliora l’assorbimento del calcio dalla ricotta, rafforzando le ossa.
Perché è importante: Molte salse sono ricche di calorie e offrono poco valore nutrizionale. Questo scambio fornisce proteine e vitamine essenziali.
5. Ricotta in salsa di pasta: una spinta proteica cremosa
Sostituisci la panna nei sughi per la pasta con la ricotta frullata per un’alternativa più sana. Frullare 1 tazza di ricotta con salsa marinara (per salsa a base di pomodoro) o latte e aglio (per salsa di panna bianca). Usa pasta integrale o aggiungi verdure per aumentare il contenuto di fibre.
Perché è importante: I tradizionali sughi cremosi per pasta sono ricchi di grassi e calorie. Questo scambio aumenta le proteine senza sacrificare il sapore.
Scegliere la ricotta giusta: Quando scegli la ricotta, considera le tue esigenze. È un’ottima fonte di calcio, fosforo e probiotici. Optare per varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi può ridurre ulteriormente l’apporto calorico, mentre le opzioni a pieno contenuto di grassi possono fornire maggiore sazietà.
In definitiva, incorporare la ricotta nei pasti è un modo pratico per migliorare l’apporto proteico, aumentare la densità dei nutrienti e sostenere la salute generale.
