N. 5 Modi approvati dai dietisti per massimizzare la nutrizione delle patate dolci
Le patate dolci sono un concentrato di nutrienti, ricche di potassio, vitamina A e vitamina C. Quando la stagione raggiunge il culmine, i dietisti registrati rivelano come prepararle per ottenere benefici per la salute ottimali. Questi metodi non riguardano solo il gusto; si tratta di massimizzare ciò che offre questo ortaggio a radice.
1. Bollirli per gestire lo zucchero nel sangue
Le patate dolci contengono circa 9 grammi di zucchero in una porzione media, rendendole un alimento ricco di carboidrati. Se stai monitorando i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto se hai il prediabete o il diabete di tipo 2, l’ebollizione può aiutare. L’ebollizione abbassa l’indice glicemico, ovvero la velocità con cui il cibo aumenta lo zucchero nel sangue.
Il processo di bollitura scompone gli amidi in amido resistente, che rallenta l’assorbimento dello zucchero e aiuta il controllo dello zucchero nel sangue. Un dietista suggerisce di frullare patate dolci bollite con carote, cipolle, sedano e brodo per ottenere una zuppa cremosa. L’aggiunta di condimenti e latte di cocco aumenta il sapore senza compromettere la nutrizione.
2. Arrostiscili per una dolcezza naturale
La tostatura caramella le patate dolci, esaltandone la naturale dolcezza senza zuccheri aggiunti. Le alte temperature (400°F o superiori) innescano reazioni chimiche che convertono gli amidi in zuccheri. Questo metodo esalta il miglior profilo aromatico.
La tostatura con oli sani come l’oliva o l’avocado aggiunge grassi monoinsaturi, legati al miglioramento della salute del cuore, all’abbassamento del colesterolo e alla riduzione del rischio di ictus.
3. Mangia la pelle per ottenere fibre e sostanze nutritive extra
Non sbucciare le patate dolci. La pelle è commestibile e aumenta l’apporto di fibre e sostanze nutritive. La buccia della patata dolce contiene 3,3 grammi di fibre per 100 grammi rispetto ai 2,5 grammi della polpa sbucciata. Fornisce anche extra magnesio, fosforo e potassio.
Se la consistenza ti dà fastidio, arrostisci invece pezzi più piccoli con la buccia.
4. Farciteli per un pasto completo
La forma delle patate dolci le rende perfette per essere farcite con ingredienti sani. Cuocere fino a quando saranno teneri, quindi riempire con proteine, altre verdure e grassi sani come avocado o formaggio. La combinazione di una patata dolce con questi alimenti crea un pasto equilibrato.
Dare priorità agli alimenti minimamente trasformati per ottenere i massimi benefici: la ricerca conferma che le diete a base di cibi integrali migliorano la salute cardiometabolica e supportano la gestione del peso.
5. Frullali in frullati per una nutrizione nascosta
Le patate dolci si fondono sorprendentemente bene con i frullati. Usa le patate dolci bollite o arrostite avanzate per aggiungere una spinta nutritiva. Combinalo con una banana congelata per ottenere cremosità e potassio extra, un nutriente spesso sottoconsumato legato all’abbassamento della pressione sanguigna.
Per massimizzare l’assorbimento della vitamina A, includi una fonte di grassi nel tuo frullato (yogurt, latte o burro di mandorle).
In conclusione, le patate dolci offrono una serie di benefici per la salute se preparate strategicamente. Sia che tu li bollisca, li arrostisca, mangi la buccia, li riempia o li mescoli in frullati, ogni metodo può aumentare il loro valore nutrizionale. Comprendendo queste tecniche, puoi goderti questo versatile ortaggio a radice al massimo delle sue potenzialità.
