Lo yoga è un metodo collaudato per ridurre lo stress, offrendo benefici sia per il benessere fisico che mentale. Le pratiche di consapevolezza come lo yoga aiutano a regolare il sistema nervoso, riducendo la tensione e favorendo il rilassamento. Questo articolo descrive in dettaglio cinque pose specifiche che possono essere praticate quotidianamente per combattere lo stress, insieme a indicazioni su come creare un ambiente ottimale per la tua pratica.
La scienza dello yoga e del sollievo dallo stress
Lo stress innesca la risposta di lotta o fuga del corpo, portando ad un aumento dei livelli di cortisolo e della tensione fisica. Lo yoga contrasta questo effetto attivando il sistema nervoso parasimpatico, inducendo uno stato di calma. La pratica regolare può sviluppare resilienza, rendendo più semplice la gestione dei fattori di stress quotidiani. L’istruttrice di yoga Amber Wallin sottolinea l’importanza di un ambiente privo di distrazioni: tieni il telefono lontano, assicurati comfort nei tuoi vestiti ed evita aspettative rigide. L’obiettivo è il relax, non la perfezione.
Radicamento e pose impegnative
Due tipi di pose sono particolarmente efficaci: radicamento e fisicamente impegnative. Le posizioni di radicamento (come sdraiarsi) incoraggiano l’immobilità mentale consentendo prese prolungate senza sforzo. Questo può aiutare a calmare i pensieri che si rincorrono. Le pose impegnative (come le inversioni) richiedono concentrazione intensa e sforzo fisico, distogliendo l’attenzione dai fattori di stress. La chiave è trovare ciò che funziona per te. Wallin suggerisce di iniziare con soli 15 minuti di pratica quotidiana, dando priorità alla respirazione profonda per rallentare ulteriormente la frequenza cardiaca e concentrare la mente.
5 posizioni yoga per ridurre lo stress
Ecco cinque pose da incorporare nella tua routine:
- Posizione ad angolo ristretto: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi per formare una forma a diamante. Metti le mani sul cuore e sulla pancia. Mantieni la posizione per almeno un minuto, concentrandoti sul rallentamento del respiro.
- Piegamento in avanti da seduto: Siediti con le gambe distese, quindi piegati in avanti, raggiungendo le dita dei piedi. Mantenere una colonna vertebrale lunga ed evitare di forzare l’allungamento. Se necessario, appoggia le mani sulle gambe, mantenendo la posizione per un minuto.
- Saluto al sole A (modificato): Stare con i piedi leggermente divaricati, alzare le braccia sopra la testa, inarcare la schiena e piegarsi in avanti. Concentrati sull’apertura del torace e sulla respirazione profonda. Ripeti più volte.
- Mezzo piccione sdraiato: Sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto e piega la gamba destra sopra quella sinistra, con il tallone appoggiato sul ginocchio. Tirare la gamba sinistra verso di sé per allungare i muscoli posteriori della coscia. Tenere premuto per un minuto su ciascun lato.
- Gambe sul muro: Siediti contro un muro, sdraiati e fai oscillare le gambe sul muro. Usa i cuscini per il comfort sotto la testa o la parte bassa della schiena. Trattenete la posizione per diversi respiri, permettendo alla gravità di favorire il rilassamento.
Il risultato finale
Lo yoga è un potente strumento per gestire lo stress, con pose specifiche che mirano sia alla tensione fisica che mentale. La coerenza è fondamentale : anche brevi pratiche quotidiane possono fare una differenza significativa. Le pose di radicamento offrono immobilità, mentre le pose impegnative forniscono concentrazione; sperimenta per trovare quello che meglio si adatta alle tue esigenze.
Fonti editoriali:
Schleinzer A et al. Effetti dello yoga sullo stress negli adulti stressati: una revisione sistematica e una meta-analisi. Frontiere in psichiatria. 1 novembre 2024.
Khajuria A et al. Ridurre lo stress con lo yoga: una revisione sistematica basata su biosegnali multimodali. Giornale internazionale di Yoga. 9 febbraio 2024.
Fincham GW et al. Effetto del respiro sullo stress e sulla salute mentale: una meta-analisi di studi randomizzati e controllati. Rapporti scientifici. 9 gennaio 2023.
