19 snack vegani ad alto contenuto proteico

N. 19 Snack vegani ad alto contenuto proteico per un’alimentazione ottimale

Una dieta vegana ben pianificata può facilmente fornire proteine sufficienti, nonostante escluda le fonti comuni di origine animale. La chiave è dare la priorità agli alimenti vegetali ricchi di proteine ​​come legumi, soia, noci, semi e cereali integrali. Ecco un elenco curato di 19 idee per snack, progettate per aumentare l’assunzione senza compromettere il gusto o la praticità.

Opzioni a base di legumi e semi

1. Edamame: Arrostire l’edamame con spezie esalta il sapore preservandone il contenuto proteico. In alternativa, frulla l’edamame bollito in un hummus cremoso e ricco di fibre.
2. Salsa di lenticchie: Le lenticchie bollite mescolate con tahini, succo di limone e spezie creano una salsa soddisfacente e ricca di proteine.
3. Ceci croccanti: I ceci conditi cotti fino a renderli croccanti offrono uno spuntino croccante, ricco di fibre e povero di grassi.
4. Falafel: un classico spuntino mediorientale, i falafel a base di ceci ed erbe aromatiche forniscono un sostanziale apporto proteico.

Combinazioni di noci e semi

1. Burro di arachidi e bocconcini di mela: La combinazione di burro di arachidi e fette di mela fornisce un rapido apporto di proteine e fibre. L’aggiunta di semi di canapa amplifica il contenuto proteico. Nota: Il burro di arachidi è ricco di calorie, quindi si consiglia il controllo delle porzioni.
2. Trail Mix: Una miscela personalizzabile di frutta secca (mandorle, anacardi, noci) e semi (zucca, girasole) fornisce energia e proteine ​​sostenute. La frutta secca aggiunge dolcezza.
3. Dati al burro di mandorle: I datteri ripieni di burro di mandorle e immersi nel cioccolato fondente offrono un dolcetto dolce ma nutriente.

Snack a base di soia e tofu

1. Frullato di tofu: Mescolando il tofu setoso con latte e frutta a base vegetale si crea un frullato cremoso e ricco di proteine. L’aggiunta di spinaci o semi di lino migliora ulteriormente la nutrizione.
2. Patatine fritte di tofu al sesamo: Il tofu sodo tagliato a bastoncini, ricoperto di amido di mais e semi di sesamo e cotto fino a doratura è uno spuntino croccante e ricco di proteine.
3. Seitan Nugget Fingers: Il seitan, a base di glutine di frumento, offre una consistenza carnosa. Attenzione: Non adatto a chi soffre di intolleranza al glutine o di celiachia.

Alternative integrali e vegetali

1. Cracker di grano saraceno e quinoa: Cotti con semi di lino e spezie, questi cracker forniscono una base croccante per hummus o altre salse.
2. Tartine integrali: Il pane integrale condito con avocado, formaggio vegano o tempeh fornisce uno spuntino equilibrato.
3. Toast di patate dolci: Le fette di patate dolci al forno possono essere condite con burro di noci e banana per uno spuntino dolce o hummus e verdure speziate per un’opzione salata.
4. Palline di riso integrale: La combinazione di riso integrale cotto con tempeh e verdure arrostite crea uno spuntino abbondante.

Opzioni facili e veloci

1. Budino di semi di chia al lampone: I semi di chia imbevuti di latte vegetale creano una consistenza simile a un budino, guarnita con marmellata di lamponi freschi.
2. Parfait allo yogurt vegano: Stratificare lo yogurt vegano ad alto contenuto proteico (a base di cocco o anacardi) con la frutta è uno spuntino semplice.
3. Muffin proteici vegani: Mescolando tofu, farina di ceci e verdure nei muffin si ottiene un trattamento conveniente e ad alto contenuto proteico.
4. Barrette proteiche vegane senza cottura: Mescolando avena, semi di lino, burro di noci e frutta secca si crea uno snack bar senza cottura.
5. Nachos di fagioli: Tortilla chips ricoperte di fagioli, salsa e formaggio vegano, cotte fino a quando non si sciolgono, per uno spuntino soddisfacente.

Garantire un apporto proteico adeguato

Per ottimizzare il consumo di proteine, gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Una persona che pesa 70 chilogrammi (154 libbre) ha bisogno di circa 56 grammi.

Passaggi chiave:

*Includi una fonte proteica in ogni pasto e spuntino.
* Aggiungi noci e semi liberamente.
* Considera gli integratori proteici di origine vegetale, se necessario.
* Diversificare le fonti proteiche per una dieta equilibrata.
* Prepara i pasti o rifornisci la tua cucina di cibi ricchi di proteine.

Rifornisci la tua cucina: Tieni a portata di mano legumi, noci, semi, tofu, tempeh e cereali integrali per rendere facilmente accessibili gli snack vegani ad alto contenuto proteico.

Dare la priorità alle proteine ​​di origine vegetale richiede uno sforzo consapevole, ma i benefici per la salute e la sostenibilità ne fanno una scelta utile.