Sebuah penelitian berskala besar yang diterbitkan dalam Science Advances menemukan bahwa mengikuti lima pola makan sehat dapat memperpanjang umur hingga empat tahun. Para peneliti menganalisis data lebih dari 100.000 peserta di Biobank Inggris, melacak asupan makanan dan angka kematian selama lebih dari satu dekade. Temuan ini menunjukkan hubungan yang jelas antara pola makan dan umur panjang, terlepas dari kecenderungan genetik.
Desain Studi dan Diet Utama
Penelitian ini tidak mencari satu pola makan yang “sempurna”, melainkan mengevaluasi lima pendekatan pola makan sehat yang sudah dikenal: Indeks Makan Sehat Alternatif, Pola Makan Alternatif Mediterania, Indeks Pola Makan Nabati yang Sehat, pola makan DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi), dan Pola Makan Pengurangan Resiko Diabetes. Para peneliti mengamati orang-orang dewasa ini selama rata-rata 10,6 tahun, melacak asupan makanan dan hasil kematian. Dalam kurun waktu tersebut, 4.314 peserta meninggal dunia.
Analisis tersebut memperhitungkan faktor-faktor seperti usia, BMI, kebiasaan merokok, aktivitas fisik, dan risiko genetik untuk mengisolasi dampak sebenarnya dari pola makan terhadap umur. Hasil penelitian menunjukkan bahwa individu dengan kualitas makanan tertinggi hidup lebih lama secara signifikan.
Peningkatan Umur Berdasarkan Gender dan Pola Makan
Laki-laki dalam kelompok kualitas makanan terbaik memperoleh tambahan umur antara 1,9 dan 3,0 tahun pada usia 45 tahun. Perempuan mengalami peningkatan antara 1,5 dan 2,3 tahun, tergantung pada pola makan yang diikuti. Perbedaan terbesar antara kelompok kualitas pangan terendah dan tertinggi mencapai 4,3 tahun. Diet Pengurangan Risiko Diabetes menunjukkan hubungan paling kuat dengan penurunan angka kematian pada pria, sedangkan diet Mediterania paling protektif bagi wanita.
Kuncinya bukan pada diet *yang mana yang terbaik, namun kelima diet tersebut secara konsisten mengarah pada peningkatan umur panjang.
Prinsip Bersama tentang Diet Panjang Umur
Terlepas dari perbedaannya, kelima pola diet ini memiliki prinsip nutrisi inti yang sama:
- Makanan kaya serat: Sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian mengandung serat, flavonoid, dan antioksidan, mendukung fungsi metabolisme dan mengurangi peradangan.
- Lemak sehat: Kacang-kacangan dan lemak tak jenuh secara konsisten dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular dan metabolisme yang lebih baik.
- Pembatasan gula: Minuman yang dimaniskan dengan gula adalah faktor makanan terkuat yang dikaitkan dengan kematian dini.
- Makanan rendah glisemik: Indeks glikemik makanan tinggi dikaitkan dengan peningkatan angka kematian, kemungkinan karena dampaknya terhadap gula darah dan resistensi insulin.
Studi tersebut menemukan bahwa serat memiliki hubungan individu yang paling kuat dengan penurunan angka kematian.
Penerapan Praktis: Perubahan Penting untuk Umur Panjang
Penelitian menunjukkan bahwa perbaikan pola makan secara kecil dan konsisten dapat menghasilkan manfaat jangka panjang yang besar. Berikut cara menerapkan temuan ini:
- Prioritaskan serat: Gabungkan lentil, oat, kacang-kacangan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda.
- Hindari minuman manis: Gantilah dengan air, teh tanpa pemanis, atau kopi hitam.
- Pilih lemak sehat: Sertakan minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak dalam makanan Anda.
- Tingkatkan karbohidrat: Pilihlah karbohidrat makanan utuh dibandingkan karbohidrat olahan.
Konsistensi adalah kuncinya: kepatuhan jangka panjang terhadap kerangka pola makan berkelanjutan akan selalu mengungguli kesempurnaan jangka pendek.
Kesimpulannya, penelitian ini memperkuat gagasan bahwa umur panjang bukanlah tentang diet ketat, namun tentang membuat pilihan kumulatif yang mendukung kesehatan metabolisme, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit. Perubahan kecil dan konsisten dalam pola makan dapat menambah umur bertahun-tahun.
