Banyak orang mengonsumsi suplemen zat besi dan vitamin D untuk menjaga kesehatan optimal, namun muncul pertanyaan tentang keamanan dan efektivitas kombinasi nutrisi ini. Jawaban singkatnya adalah ya: Anda dapat mengonsumsi zat besi dan vitamin D secara bersamaan dengan aman. Tidak seperti kombinasi nutrisi tertentu yang mengganggu penyerapan, keduanya tidak bersaing di dalam tubuh. Namun, jika dikaji lebih dalam, akan terlihat hubungan yang lebih bernuansa, dimana kekurangan pada salah satu hal dapat berdampak pada hal lainnya.
Mengapa Ini Penting: Gambaran Lebih Besar
Kekurangan zat besi dan vitamin D sangat umum terjadi. Zat besi sangat penting untuk transportasi oksigen melalui hemoglobin, sedangkan vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan fungsi kekebalan tubuh. Kedua kekurangan tersebut menyebabkan kelelahan, kelemahan, dan peningkatan kerentanan terhadap penyakit. Memahami bagaimana nutrisi ini berinteraksi — meskipun interaksinya minimal dalam penyerapan langsung — sangat penting untuk mengoptimalkan kesehatan dan mengatasi ketidakseimbangan yang mendasarinya.
Cara Kerjanya: Perannya dalam Tubuh
Zat besi berfungsi sebagai dasar hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Selain oksigenasi, ia mendukung pertumbuhan, produksi energi, sintesis hormon, dan fungsi neurologis. Tanpa zat besi yang cukup, tubuh kesulitan menyalurkan oksigen secara efektif, sehingga menyebabkan anemia dan gangguan fungsi kognitif.
Vitamin D, vitamin yang larut dalam lemak, penting untuk kesehatan tulang, fungsi otot, dan pengaturan kekebalan tubuh. Ini memfasilitasi penyerapan kalsium, penting untuk kekuatan tulang, sinyal saraf, sekresi hormon, dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Kekurangan vitamin D melemahkan tulang, mengganggu kekebalan tubuh, dan meningkatkan risiko penyakit kronis.
Interaksi: Melampaui Penyerapan Sederhana
Meskipun zat besi dan vitamin D tidak bersaing secara langsung untuk penyerapan, penelitian menunjukkan adanya hubungan timbal balik. Kadar vitamin D yang rendah dapat meningkatkan risiko anemia defisiensi besi dengan menekan hepcidin, hormon yang mengatur penyerapan zat besi. Sebaliknya, simpanan zat besi yang rendah dapat mengurangi aktivitas enzim yang mengaktifkan vitamin D, sehingga menghambat pemanfaatannya. Artinya, mengatasi satu kekurangan terkadang dapat memperbaiki kekurangan lainnya.
Apa yang Ditunjukkan Sains
Penelitian mengkonfirmasi hubungan ini. Sebuah tinjauan pada tahun 2025 terhadap hampir 11.000 peserta menemukan bahwa kekurangan zat besi lebih umum terjadi pada mereka yang kekurangan vitamin D, dengan jumlah hemoglobin, feritin, dan sel darah merah yang lebih rendah secara konsisten diamati pada kelompok kekurangan vitamin D. Sebuah studi tahun 2018 juga mengungkapkan bahwa atlet wanita yang kekurangan zat besi secara signifikan lebih mungkin mengalami kekurangan vitamin D. Temuan ini menunjukkan manfaat sinergis dari menjaga tingkat kecukupan kedua nutrisi tersebut.
Praktik Terbaik untuk Suplementasi
Untuk memaksimalkan penyerapan:
- Zat Besi: Konsumsi saat perut kosong setidaknya 30 menit sebelum makan untuk penyerapan optimal. Jika mual terjadi, konsumsilah dengan camilan kecil.
- Vitamin D: Konsumsi dengan makanan yang mengandung lemak untuk meningkatkan penyerapan.
- Hindari konflik: Jangan menggabungkan zat besi dengan makanan atau suplemen kaya kalsium, karena kalsium menghambat penyerapan zat besi. Demikian pula, pisahkan vitamin D dari vitamin E dosis tinggi, yang bersaing dalam penyerapan.
- Fokus nutrisi tunggal: Prioritaskan suplemen nutrisi tunggal dibandingkan multivitamin, karena multivitamin mungkin mengandung mineral pesaing.
Kapan Harus Mencari Nasihat Profesional
Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplementasi zat besi dan vitamin D, terutama jika Anda mencurigai adanya kekurangan. Beberapa orang mungkin memerlukan infus zat besi atau suntikan vitamin D dosis tinggi untuk memulihkan tingkat kesehatannya. Mengobati sendiri bisa jadi tidak efektif atau bahkan berbahaya; panduan yang dipersonalisasi sangat penting.
Kesimpulannya, mengonsumsi zat besi dan vitamin D secara bersamaan umumnya aman dan bahkan dapat saling melengkapi, terutama bagi mereka yang mengalami defisiensi. Namun, mengoptimalkan penyerapan dan mengatasi ketidakseimbangan yang mendasarinya memerlukan pendekatan khusus yang dipandu oleh profesional kesehatan.
