Beyond the Shake: 17 Makanan yang Mengemas Lebih Banyak Protein Dibandingkan Suplemen Anda

Protein shake adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan protein, biasanya menghasilkan sekitar 15-20 gram per porsi. Namun, hanya mengandalkan makanan bubuk mengabaikan banyak makanan utuh yang menawarkan kandungan protein yang sebanding, atau bahkan lebih unggul – di samping nutrisi penting yang sering kali hilang dalam suplemen olahan.

Keunggulan Protein: Mengapa Penting

Protein sangat penting untuk perbaikan otot, produksi hormon, dan kesehatan secara keseluruhan. Banyak orang meremehkan kebutuhan harian mereka, sehingga menyebabkan kelelahan, pemulihan lambat, dan melemahnya kekebalan tubuh. Tren pola makan tinggi protein bukan hanya tentang pembentukan otot; ini tentang mengoptimalkan fungsi tubuh. Hal ini penting karena hanya mengandalkan minuman shake berarti kehilangan seluruh manfaat yang diberikan oleh sumber alami.

Sumber Protein Teratas: Daftar Lengkap

Berikut rincian 17 makanan kaya protein, dengan ukuran porsi dan nutrisi utama:

1. Keju Pondok: 23,5 gram per cangkir. Selain protein, ia kaya akan B12, kalsium, dan selenium.
2. Tuna Kalengan: 20,1 gram per porsi 3 ons. Pilihan rendah karbohidrat yang stabil di rak, ideal untuk diet keto.
3. Dada Ayam: 26 gram per porsi 3 ons. Salah satu sumber protein paling ramping dan serbaguna, kaya akan vitamin B, seng, dan selenium.
4. Udang: 20,4 gram per porsi 3 ons. Rendah karbohidrat, kaya B12, selenium, dan astaxanthin (antioksidan).
5. Kalkun Giling: 25,3 gram per porsi 3 ons. Menyediakan B6 untuk fungsi enzim dan seng untuk kekebalan.
6. Salmon Kalengan: 19,6 gram per porsi 3 ons. Terjangkau, kaya omega-3 (DHA dan EPA) untuk mengendalikan peradangan.
7. Yogurt Yunani: 25 gram per cangkir. Proteinnya lebih dari dua kali lipat dibandingkan yogurt biasa, ditambah kalsium untuk kesehatan tulang.
8. Edamame: 18,5 gram per cangkir. Makanan pokok nabati yang tinggi serat dan folat untuk kesehatan usus dan sintesis DNA.
9. Seitan: 15 gram per porsi 3 ons. Protein vegan berbahan dasar gandum dengan tekstur seperti daging.
10. Kacang Navy: 19,7 gram per cangkir. Tinggi folat, zat besi, selenium, dan magnesium untuk mengontrol gula darah.
11. Tempe: 19,9 gram per 100 gram porsi. Kedelai fermentasi, kaya akan vitamin B dan mineral.
12. Protein Batangan: 17 gram per batang (bervariasi). Nyaman, tetapi baca labelnya untuk memastikan kandungan protein yang cukup.
13. Miju-miju: 17,9 gram per cangkir. Kaya serat, dengan vitamin B, magnesium, zinc, zat besi, dan potasium untuk kesehatan pencernaan dan jantung.
14. Sarden: 22,6 gram per kaleng 3,75 ons. Ikan kecil padat nutrisi dengan vitamin E, zat besi, B12, dan kalsium.
15. Hati Ayam: 20,8 gram per porsi 3 ons. Daging organ kaya akan protein, dengan B12, vitamin A, zat besi, dan folat.
16. Daging sapi: 23,5 gram per porsi 3 ons. Daging merah menyediakan protein, zat besi, dan nutrisi penting lainnya.
17. Cod: 19,4 gram per porsi 3 ons. Ikan putih tanpa lemak dengan kandungan protein padat dan nutrisi penting.

Diversifikasi Asupan Anda: Pendekatan Holistik

Meskipun protein shake dapat menjadi suplemen, memprioritaskan makanan utuh memastikan Anda menerima lebih banyak nutrisi. Ini bukan hanya tentang mencapai target protein; ini tentang mendukung kesehatan jangka panjang melalui diet seimbang.

Kuncinya bukan hanya seberapa banyak protein yang Anda konsumsi tetapi bagaimana Anda mendapatkannya. Makanan utuh menawarkan sinergi nutrisi yang tidak dapat ditiru oleh suplemen.

Dengan memasukkan makanan ini ke dalam makanan dan camilan Anda, Anda dapat mengoptimalkan asupan protein tanpa hanya bergantung pada alternatif olahan.