Terbangun di tengah malam adalah hal yang biasa terjadi. Anda berbaring di sana, pikiran berpacu, sementara seluruh dunia tertidur. Ini belum tentu merupakan pertanda adanya masalah – kebanyakan orang mengalami kebangkitan singkat tanpa menyadarinya. Namun interupsi yang sering atau lama dapat membuat Anda merasa lelah, mudah tersinggung, dan tidak fokus.
Kabar baiknya adalah meningkatkan kualitas tidur Anda tidak selalu memerlukan tindakan drastis. Penyesuaian kecil terhadap rutinitas, lingkungan, dan kebiasaan Anda dapat membuat perbedaan yang signifikan. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang mengapa gangguan tidur terjadi, dan cara mendapatkan kembali tidur malam yang nyenyak.
Apa Itu Tidur Terganggu?
Tidur terputus – juga disebut tidur terfragmentasi – adalah saat siklus tidur alami Anda berulang kali terputus karena terbangun sepanjang malam. Kebangkitan ini bisa berlangsung singkat, berlangsung selama beberapa detik atau menit, dan Anda bahkan mungkin tidak mengingatnya secara sadar. Namun, setiap gangguan menarik Anda keluar dari tahap tidur yang lebih dalam dan lebih memulihkan (tidur nyenyak dan REM), sehingga mencegah otak dan tubuh Anda melakukan perbaikan dan pengisian ulang sepenuhnya.
Meskipun secara teknis Anda punya cukup waktu di tempat tidur, tidur yang terfragmentasi dapat membuat Anda merasa berkabut, lelah, dan terkuras secara emosional.
Mengapa Terjadi Gangguan Tidur? 8 Penyebab Umum
Sering terbangun jarang sekali disebabkan oleh satu penyebab. Seringkali, ini merupakan kombinasi faktor-faktor yang bertambah seiring berjalannya waktu. Berikut adalah beberapa penyebab paling umum:
- Perjalanan ke Kamar Mandi (Nokturia): Bangun untuk buang air kecil adalah hal yang normal, tetapi sering bepergian mengganggu tidur. Hal ini dapat dikaitkan dengan usia, asupan cairan, kafein, alkohol, atau kondisi medis yang mendasarinya.
- Stres dan Kecemasan: Kortisol, hormon stres, meningkat dalam semalam, membuat otak Anda tetap waspada.
- Gangguan Lingkungan: Kebisingan, cahaya, perubahan suhu, atau tempat tidur yang tidak nyaman dapat memicu terbangunnya.
- Nyeri atau Ketidaknyamanan: Nyeri kronis, ketegangan otot, atau bahkan bantal yang buruk dapat menyebabkan kebangkitan mikro.
- Alkohol, Kafein, dan Makan Larut Malam: Ini mengganggu pengaturan tidur. Fragmen alkohol tertidur setelah efek obat penenangnya hilang; kafein menghambat tekanan tidur; dan makanan berat dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
- Perubahan Hormonal atau Terkait Usia: Tidur secara alami menjadi lebih ringan seiring bertambahnya usia. Pergeseran hormonal (seperti menopause) juga dapat menyebabkan keringat malam atau fluktuasi suhu.
- Gangguan Tidur: Sleep apnea (jeda saat bernapas) dan sindrom kaki gelisah (sensasi tidak nyaman) dapat menyebabkan terbangun secara kronis.
- Pengobatan dan Kondisi Kesehatan: Beberapa pengobatan dan kondisi (refluks, masalah tiroid) dapat mengganggu tidur.
12 Tips Mengatasi Gangguan Tidur
Memperbaiki gangguan tidur berarti menciptakan lingkungan yang stabil untuk istirahat dan mendukung ritme alami tubuh Anda. Begini caranya:
- Jadwal Tidur yang Konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, untuk mengatur jam tubuh Anda.
- Rutinitas Relaksasi Lembut: 60-90 menit sebelum tidur, lakukan sesuatu yang menenangkan (membaca, mandi air hangat, peregangan) tanpa layar atau percakapan yang membuat stres.
- Olahraga Lebih Awal: Olah raga membantu tidur, tetapi hindari olahraga yang intens menjelang waktu tidur.
- Waktu Hidrasi: Kurangi asupan cairan 2-3 jam sebelum tidur untuk meminimalkan perjalanan ke kamar mandi.
- Batasi Stimulan dan Makan Terlambat: Kurangi kafein setelah makan siang, batasi alkohol dalam waktu tiga jam setelah tidur, dan makan makanan berat di awal hari.
- Kamar Tidur Sejuk dan Nyaman: Jagalah kamar tidur Anda tetap sejuk (sekitar 60-68°F) dan gunakan alas tidur yang menyerap keringat.
- Sederhanakan Ruang Tidur Anda: Gelapkan ruangan Anda dengan tirai anti tembus pandang, gunakan white noise, dan minimalkan kekacauan.
- Jangan Melawan Keadaan Terjaga: Jika Anda terbangun, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang tenang (membaca, peregangan lembut) hingga Anda merasa mengantuk lagi. Hindari telepon Anda.
- Kelola Stres Malam Hari: Simpanlah buku catatan di samping tempat tidur Anda untuk mencatat pikiran-pikiran yang berlomba-lomba sebelum tidur. Latih pernapasan lambat (tarik napas selama empat kali, buang napas selama enam kali) untuk menenangkan sistem saraf Anda.
- Terimalah Keadaan Terjaga Sesekali: Terkadang terbangun adalah hal yang normal. Jangan panik; siapkan rutinitas sederhana untuk membantu Anda tertidur kembali.
- Pertimbangkan Terapi Perilaku Kognitif (CBT-I): Terapi ini melatih kembali pola pikir dan ritme tidur Anda.
- Singkirkan Masalah yang Mendasari: Jika terbangun terus-menerus, temui dokter untuk memeriksa gangguan tidur, kondisi medis, atau efek samping pengobatan.
Intinya: Gangguan tidur sering kali dapat diatasi dengan penyesuaian gaya hidup. Jika hal ini tidak membantu, konsultasikan dengan ahli kesehatan untuk menyingkirkan kondisi yang mendasarinya. Memprioritaskan kebiasaan yang konsisten dan rutinitas yang menenangkan dapat membuat perbedaan signifikan pada kualitas tidur dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
