Penelitian baru menunjukkan cara yang sangat mudah untuk meningkatkan kesehatan jantung: berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur. Sebuah studi dari Northwestern Medicine menemukan bahwa menyelaraskan makanan Anda dengan jam alami tubuh dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan variabilitas detak jantung, dan menstabilkan kadar gula darah—tanpa memerlukan batasan diet apa pun.
Ilmu Pengetahuan di Balik Waktu
Para peneliti mengamati 39 orang dewasa berusia 36 hingga 75 tahun selama tujuh setengah minggu. Peserta yang berhenti makan setidaknya tiga jam sebelum tidur mengalami penurunan tekanan darah malam hari sebesar 3,5% dan penurunan detak jantung 5%**. Kadar kortisol, hormon stres utama, juga turun di malam hari, sehingga menyebabkan kontrol gula darah lebih baik di pagi hari. Kuncinya adalah memperpanjang puasa semalaman menjadi 13-16 jam, sehingga tubuh dapat fokus pada perbaikan dan pengaturan selama tidur.
Ini bukan hanya tentang mengistirahatkan sistem pencernaan Anda; ini tentang sinkronisasi dengan ritme sirkadian Anda. Hanya 7% orang dewasa di AS yang saat ini memiliki kesehatan jantung dan metabolisme yang optimal, yang berarti sebagian besar orang dapat memperoleh manfaat dari penyesuaian sederhana seperti ini.
Mengapa Ini Penting
Studi ini menyoroti bahwa kapan Anda makan sama pentingnya dengan apa atau berapa banyak yang Anda makan. Puasa intermiten semakin populer, namun sebagian besar pendekatan mengabaikan pentingnya menyelaraskan puasa dengan tidur. Dengan mengatur waktu makan sesuai siklus bangun-tidur alami, Anda mengoptimalkan koordinasi antara jantung, metabolisme, dan istirahat.
Tingkat kepatuhan yang tinggi dalam penelitian ini—hampir 90% peserta mematuhi aturan 3 jam —menunjukkan bahwa ini adalah perubahan yang praktis dan berkelanjutan.
Cara Menerapkan Aturan 3 Jam
Pendekatannya sederhana:
- Tetapkan batas waktu: Jika Anda tidur jam 10 malam, selesaikan makan malam sebelum jam 7 malam.
- Meredupkan lampu: Menurunkan paparan cahaya tiga jam sebelum tidur memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bersantai.
- Usahakan puasa 13–16 jam: Jika Anda makan sebelum jam 7 malam. dan bangun jam 7 pagi, sarapan bisa antara jam 8 sampai jam 11 pagi.
- Jangan membatasi kalori: Ini soal waktu, bukan kekurangan.
Catatan penting: Jika Anda menderita diabetes, sedang hamil, atau memiliki riwayat gangguan makan, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan.
Penelitian ini menunjukkan bahwa perubahan kecil dapat berdampak besar. Pergeseran sederhana dalam waktu makan bisa menjadi salah satu cara termudah dan paling efektif untuk mendukung kesehatan jantung Anda.
