Puasa intermiten (IF) dan pembatasan kalori tradisional (CR) merupakan strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan, namun tidak ada metode yang mengungguli metode lainnya. Kunci kesuksesan terletak pada menciptakan defisit kalori yang konsisten, terlepas dari kapan atau bagaimana Anda membatasi kalori.
Cara Kerja Setiap Pendekatan
Pembatasan kalori sangatlah mudah: mengurangi asupan kalori harian akan memaksa tubuh membakar simpanan lemak untuk energi. Ini biasanya melibatkan pengurangan 25-30% (sekitar 500 kalori) dari pola makan Anda yang biasa.
Puasa intermiten, sebaliknya, berfokus pada kapan Anda makan, bukan apa yang Anda makan. Dengan membatasi jendela makan, IF secara alami dapat mengurangi asupan kalori, namun tidak menjamin hal tersebut. Pola IF yang umum meliputi:
- Makan dengan batasan waktu: Membatasi waktu makan pada jangka waktu tertentu (misalnya, 16:8 – puasa selama 16 jam, makan dalam waktu 8 jam).
- Puasa alternatif atau puasa berkala: Bergantian antara hari “puasa” rendah kalori (sekitar 500 kalori) dan hari makan normal. Metode 5:2 (lima hari normal, dua hari terbatas) adalah contoh yang populer.
Beberapa orang menemukan bahwa IF menyebabkan berkurangnya ngemil, sementara yang lain mengimbanginya dengan makan berlebihan selama waktu makan mereka. Hasilnya tergantung pada perilaku individu.
Penurunan Berat Badan: Hasil Serupa, Pendekatan Berbeda
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa IF dan CR menghasilkan penurunan berat badan yang sebanding bila total asupan kalori disesuaikan. Sebuah penelitian selama setahun, misalnya, tidak menemukan perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan antara peserta yang membatasi kalori dengan atau tanpa batas waktu makan.
Keberhasilan tergantung pada faktor-faktor seperti:
- Kepatuhan: Ada yang menganggap IF lebih mudah dipatuhi dibandingkan menghitung kalori secara ketat, namun ada pula yang kesulitan mengatasi rasa lapar atau gangguan sosial.
- Asupan Kalori: Kapan pun waktunya, defisit kalori sangatlah penting.
- Dukungan: Pelatihan dan dukungan perilaku meningkatkan kepatuhan dan efektivitas kedua metode.
Pembakaran Lemak: Sebuah Nuansa dalam Sains
Puasa intermiten dapat meningkatkan pembakaran lemak dalam jangka pendek. Selama puasa, tubuh beralih menggunakan simpanan lemak sebagai bahan bakar ketika glukosa tidak tersedia. Namun, pembakaran lemak tidak sama dengan hilangnya lemak. Kehilangan lemak yang berkelanjutan tetap membutuhkan defisit kalori yang konsisten. IF dan CR menghasilkan kehilangan lemak jangka panjang yang serupa.
Memilih Yang Terbaik untuk Anda
Diet paling efektif adalah diet yang bisa Anda pertahankan. Kepatuhan adalah prediktor kesuksesan yang paling kuat. Pertimbangkan gaya hidup, preferensi, dan riwayat kesehatan Anda saat memilih antara IF dan CR.
- Puasa intermiten mungkin lebih mudah bagi mereka yang tidak menyukai pelacakan kalori, namun batas waktu makan yang ketat dapat mengganggu kehidupan sosial dan meningkatkan rasa lapar.
- Pembatasan kalori menawarkan lebih banyak fleksibilitas tetapi memerlukan pelacakan yang konsisten, yang menurut sebagian orang membosankan.
Pada akhirnya, pendekatan terbaik adalah pendekatan yang Anda ikuti secara konsisten. Jika Anda tidak yakin, pertimbangkan masa percobaan dengan kedua metode tersebut untuk melihat mana yang lebih sesuai dengan kebiasaan dan kebutuhan Anda.
