Selama beberapa dekade, para atlet dan pejuang akhir pekan telah diminta untuk “mengisi karbohidrat” sebelum melakukan aktivitas berat – makan malam pasta, gel energi, dan minuman manis yang dikonsumsi dalam jumlah besar untuk meningkatkan kinerja mereka. Namun, tinjauan ilmiah baru, yang mensintesis penelitian selama 100 tahun dari 160+ penelitian, menantang keyakinan lama ini. Temuan ini menunjukkan bahwa energi berkelanjutan selama berolahraga lebih bergantung pada kestabilan kadar glukosa darah dibandingkan sekadar memaksimalkan simpanan glikogen otot.
Mitos Glikogen dan Realitas Glukosa
Nutrisi olahraga tradisional berfokus pada memaksimalkan glikogen – bentuk karbohidrat yang disimpan di otot – percaya bahwa penipisan adalah penyebab utama kelelahan. Meskipun glikogen tentu saja berperan, tinjauan tersebut menunjukkan bahwa kelelahan saat beraktivitas dalam waktu lama lebih terkait erat dengan penurunan glukosa darah. Otak bergantung pada glukosa untuk berfungsi, dan ketika kadar glukosa turun, otak memberi sinyal pada tubuh untuk menghemat energi, sehingga menyebabkan rasa kelelahan.
Ini tidak berarti karbohidrat tidak diperlukan. Sebaliknya, ini menyoroti pentingnya ketersediaan glukosa yang konsisten. Asupan karbohidrat dalam jumlah kecil dan teratur selama berolahraga – hanya 15-30 gram per jam (kira-kira setengah buah pisang atau 15 buah anggur) – tampaknya lebih efektif dalam menstabilkan gula darah dibandingkan makan dalam jumlah besar sebelum acara.
Mengapa Ini Penting: Melampaui Performa Atletik
Implikasinya tidak hanya dirasakan oleh atlet elit. Tinjauan ini dilakukan pada saat yang kritis: satu dari tiga orang dewasa di AS mengidap pradiabetes, dan 81% tidak menyadarinya. Yang mengejutkan, bahkan atlet ketahanan pun tidak kebal; penelitian menunjukkan bahwa hingga 30% mungkin tanpa sadar memiliki kondisi pradiabetes.
Konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah dengan cepat, sehingga berpotensi meningkatkan risiko resistensi insulin seiring berjalannya waktu. Penelitian menunjukkan bahwa pendekatan yang lebih seimbang – asupan karbohidrat dalam jumlah kecil dan stabil selama aktivitas – mungkin lebih berkelanjutan baik untuk kinerja maupun kesehatan metabolisme.
Perspektif yang Bernuansa
Hal ini tidak membatalkan diet rendah karbohidrat atau ketogenik dalam kehidupan sehari-hari. Sebaliknya, teori ini mengakui bahwa karbohidrat dapat digunakan secara strategis untuk mendukung stabilitas energi selama periode permintaan tinggi. Kemampuan tubuh untuk memproduksi glukosa dari sumber lain (glukoneogenesis) memiliki batas. Ketika aktivitas melebihi kapasitas hati, karbohidrat menjadi sangat penting.
Pada akhirnya, ilmu pengetahuan mendukung pendekatan yang dipersonalisasi. Tidak ada strategi yang “satu ukuran untuk semua”. Baik Anda seorang atlet, olahragawan biasa, atau sekadar tertarik untuk mengoptimalkan tingkat energi Anda, memahami peran glukosa darah adalah kuncinya.
Penelitian terbaru menggarisbawahi bahwa karbohidrat tidak selalu berarti “baik” atau “buruk”. Nilainya terletak pada cara penggunaannya: bukan sebagai bahan bakar yang akan habis, namun sebagai alat untuk menjaga stabilitas energi dan mencegah penurunan glukosa darah yang membatasi kinerja.
