Kebanyakan orang tidak perlu terobsesi dengan bahan bakar olahraga mereka, tetapi olahraga ringan pun dapat meningkatkan kebutuhan kalori. Jika Anda tidak makan cukup, kinerja akan menurun, pemulihan melambat, dan risiko kesehatan meningkat. Inilah cara mengenali kapan tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk menjalankan rutinitas Anda.
Tanda-Tanda Anda Kekurangan Bahan Bakar
Beberapa tanda menunjukkan defisit kalori menghambat kemajuan Anda:
- Nyeri Terus-menerus: Nyeri otot yang berkepanjangan lebih dari beberapa hari menunjukkan nutrisi yang tidak memadai untuk pemulihan. Pengisian bahan bakar yang tepat sangat penting untuk membangun kembali jaringan otot.
- Penurunan Performa: Jika Anda tidak dapat mempertahankan intensitas, kecepatan, atau beban seperti biasanya saat berolahraga, itu bisa berarti Anda tidak menyediakan energi yang cukup.
- Meningkatnya Penyakit/Cedera: Asupan kalori yang tidak mencukupi melemahkan sistem kekebalan tubuh dan mengganggu perbaikan otot, sehingga membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit dan cedera.
- Pusing atau Sakit Kepala Ringan: Gula darah rendah (hipoglikemia) akibat simpanan energi yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pusing. Ini adalah tanda yang jelas bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak bahan bakar.
- Ketidakteraturan menstruasi (pada wanita): Pembatasan kalori yang berkepanjangan dan olahraga dapat menyebabkan amenore hipotalamus, ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan menstruasi tidak teratur atau tidak ada, pengeroposan tulang, dan peningkatan risiko kardiovaskular. Carilah nasihat medis jika ini terjadi.
Bagaimana Olahraga Meningkatkan Kebutuhan Kalori
Tubuh memecah karbohidrat dan lemak menjadi adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan mata uang energi sel. Olahraga secara dramatis meningkatkan kebutuhan ATP, memaksa tubuh Anda membakar lebih banyak kalori untuk mempertahankan kerja otot, mengatur suhu, dan mempertahankan fungsi vital. Meskipun protein dapat berkontribusi, protein merupakan sumber bahan bakar yang kurang efisien untuk berolahraga.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit memperkirakan orang dengan berat badan 154 pon membakar sekitar 280 kalori per jam selama aktivitas sedang (berjalan kaki, bersepeda) dan 440–590 kalori selama olahraga berat (berlari, HIIT). Kebutuhan setiap orang berbeda-beda, jadi gunakan penghitung kalori aktivitas fisik untuk perkiraan yang lebih akurat.
Berapa Banyak Kalori yang Sebenarnya Anda Butuhkan?
Bagi sebagian besar orang yang berolahraga secara kasual, isyarat lapar alami saja sudah cukup. Tubuh Anda meningkatkan ghrelin (“hormon kelaparan”) sebagai respons terhadap olahraga, sehingga mendorong Anda untuk makan lebih banyak. Namun, olahraga berat (500+ kalori yang terbakar per jam) dapat menekan ghrelin, artinya Anda mungkin tidak merasa cukup lapar untuk menggantikan energi yang hilang.
Defisit kalori kronis menyebabkan hilangnya otot, yang mengurangi tingkat metabolisme istirahat Anda. Otot sangat penting untuk pergerakan, pernapasan, dan kesehatan secara keseluruhan. Jika terjadi penurunan berat badan yang tidak disengaja, tambahkan 100–300 kalori setiap hari (satu pisang atau satu sendok makan selai kacang sudah cukup).
Kebanyakan orang yang berolahraga secara kasual tidak membutuhkan banyak bahan bakar tambahan, namun jika gejala seperti kelelahan, pusing, atau kemajuan yang terhenti terus berlanjut, inilah saatnya untuk menilai kembali asupan Anda.
Pada akhirnya, mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan asupan kalori berdasarkan tingkat aktivitas dan gejala adalah kuncinya. Jika kekhawatiran masih ada, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet olahraga untuk mendapatkan panduan pribadi.
Sumber Editorial:
O’Connor E dkk. Senyawa Nutrisi untuk Meningkatkan Pemulihan Pasca Latihan. Nutrisi. 29 November 2022.
Amawi A dkk. Tuntutan Gizi Atlet: Tinjauan Narasi Kebutuhan Gizi. Nutrisi Depan. 18 Januari 2024.
