Baik Anda rutin berolahraga atau baru memulai, melihat pertambahan otot yang sebenarnya bisa membuat frustasi. Berolahraga saja tidak cukup; sintesis protein otot (MPS) adalah kuncinya. Proses ini menentukan apakah latihan Anda mengarah pada pertumbuhan, pemeliharaan, atau bahkan hilangnya jaringan otot. Berikut cara memaksimalkan MPS melalui pelatihan cerdas dan nutrisi.
Memahami Sintesis Protein Otot
Otot Anda tidak statis. Mereka terus-menerus mengalami kerusakan dan pembangunan kembali. MPS adalah fase pembangunan kembali: tubuh memasukkan asam amino (dari protein) ke dalam jaringan otot untuk membuat protein baru. Ini termasuk protein kontraktil (aktin dan miosin) untuk pergerakan dan protein struktural untuk stabilitas.
Mengapa penting: Massa otot yang memadai bukan hanya soal estetika. Mendukung fungsi kognitif, kesehatan metabolisme, mengurangi peradangan, dan melindungi terhadap patah tulang terkait usia.
MPS tidak secara otomatis sama dengan pertumbuhan otot. Untuk mendapatkan keuntungan, laju sintesis harus melebihi laju penguraian. Jika tidak, Anda akan mempertahankan atau bahkan kehilangan otot.
Mengisi MPS: Peran Protein
Dua hal utama yang mendorong MPS: latihan kekuatan dan asupan protein. Keduanya penting. Tanpa protein yang cukup, tubuh Anda kekurangan bahan bangunan untuk perbaikan dan pertumbuhan.
Protein Hewan vs. Tumbuhan: Protein hewani (daging, ikan, telur, susu) dianggap “lengkap” karena mengandung kesembilan asam amino esensial. Kebanyakan protein nabati (tahu, lentil, kacang-kacangan) tidak lengkap, artinya Anda perlu menggabungkan berbagai sumber untuk memastikan Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh.
Pentingnya Leusin: Asam amino leusin sangat penting untuk memulai proses pembentukan otot. Targetkan setidaknya 2,5 gram leusin per porsi untuk merangsang MPS. Whey protein sangat efektif karena kandungan leusinnya yang tinggi.
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan? Rekomendasi minimumnya adalah 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari. Namun, untuk MPS yang optimal, targetkan 0,7–1 gram per pon berat badan (1,6–2,2 gram per kilogram). Orang dengan berat badan 150 pon harus mengonsumsi sekitar 109–150 gram protein setiap hari.
Penentuan Waktu: Sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari, dengan 20–30 gram per makanan. Makan pertama setelah puasa semalaman (sarapan) sangat penting untuk memulai MPS. Mengonsumsi protein secara konsisten, terutama setelah latihan, menjaga pasokan asam amino tetap tersedia untuk perbaikan otot.
Latihan Kekuatan: Pemicu MPS
Meskipun kardio memiliki manfaat, latihan kekuatan tidak bisa ditawar lagi untuk pertumbuhan otot. Latihan ketahanan (angkat beban, menggunakan karet gelang, atau bahkan latihan beban tubuh) menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot.
Kerusakannya Baik: Air mata ini memberi sinyal pada tubuh untuk memperbaiki dan membangun kembali otot dengan lebih kuat. Proses ini hanya terjadi ketika otot ditantang dengan ketegangan yang cukup. Keadaan stabil berarti Anda tidak lagi memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan.
Berapa Banyak Latihan? American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya dua hari seminggu latihan kekuatan yang menargetkan semua kelompok otot utama. Sesuaikan intensitas, repetisi, dan resistensi untuk terus menantang otot Anda.
Menyatukan Semuanya
Mengoptimalkan MPS memerlukan pendekatan gabungan:
- Prioritaskan asupan protein setiap kali makan (targetkan 100 gram setiap hari).
- Gabungkan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, yang semakin meningkatkan daya tahan.
- Distribusikan konsumsi protein secara merata sepanjang hari, terutama pasca-latihan.
Intinya: Pertumbuhan otot tidak terjadi secara otomatis. Ini adalah proses biologis yang didorong oleh upaya yang konsisten. Dengan memprioritaskan protein dan menantang otot Anda melalui latihan kekuatan, Anda dapat memaksimalkan MPS dan mencapai hasil nyata.
