Mengonsumsi protein sebelum tidur—sering disebut “protein sebelum tidur”—dapat secara efektif mendukung pertumbuhan otot saat Anda tidur, namun memaksimalkan manfaat ini bergantung pada berapa banyak dan jenis protein yang Anda konsumsi. Para ahli menyarankan 40 gram adalah jumlah optimal untuk merangsang sintesis protein otot dalam semalam, meskipun ini harus dimasukkan ke dalam target harian Anda, bukan ditambahkan di atasnya.
Memahami Ilmu di Balik Pertumbuhan Otot Semalaman
Saat Anda tidur, tubuh Anda memasuki puasa berkepanjangan tanpa asam amino segar. Mengonsumsi protein sebelum tidur memberikan pelepasan berkelanjutan dari bahan-bahan penyusun ini sepanjang malam, meningkatkan keseimbangan protein otot – perbedaan antara pembentukan dan kehilangan otot. Hal ini sangat penting terutama bagi individu yang melakukan latihan kekuatan, karena asupan protein pasca latihan membantu pemulihan dan pertumbuhan.
Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Anda Butuhkan?
International Society of Sports Nutrition merekomendasikan orang dewasa yang berolahraga untuk mengonsumsi 1,4 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Untuk orang dengan berat badan 150 pon, ini berarti 95 hingga 136 gram per hari. Empat puluh gram sebelum tidur mewakili 29% hingga 42% dari kisaran tersebut. Namun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda; Mengonsumsi protein dalam jumlah besar tepat sebelum tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan pada beberapa orang.
Jenis Protein Terbaik untuk Konsumsi Malam Hari
Dua jenis protein menonjol untuk mendukung pemulihan otot dalam semalam: whey dan kasein. Keduanya ditemukan dalam produk susu seperti keju cottage dan susu, menyediakan semua asam amino esensial. Whey protein dicerna dengan cepat, memberikan aliran asam amino yang cepat ke otot, sementara kasein dicerna dengan lambat, memberikan pelepasan yang berkelanjutan selama beberapa jam.
Para ahli merekomendasikan menggabungkan whey dan kasein sebelum tidur untuk memaksimalkan pembentukan, pemeliharaan, dan pemulihan otot.
Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa 20–40 gram kasein sebelum tidur merangsang sintesis protein pada pria muda dan tua. Whey juga dapat membantu perbaikan jaringan ikat dalam semalam karena kandungan leusinnya yang tinggi.
Memaksimalkan Hasil dengan Latihan Kekuatan
Protein sebelum tidur paling efektif bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan teratur. Sinergi antara olahraga dan asupan protein semakin meningkatkan pertumbuhan otot saat tidur. Namun, hindari olahraga intens sebelum tidur, karena dapat mengganggu kualitas tidur. Mengintegrasikan latihan kekuatan di awal hari dapat memaksimalkan manfaat protein sebelum tidur.
Pada akhirnya, mengatur waktu asupan protein secara strategis sebelum tidur dapat menjadi alat yang ampuh untuk mengoptimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot.
