Telur adalah pembangkit tenaga nutrisi – dikemas dengan protein, lemak sehat, dan nutrisi penting. Namun saat Anda memakannya dapat berdampak signifikan pada manfaat yang Anda terima. Panduan ini menguraikan waktu terbaik untuk memasukkan telur ke dalam makanan Anda, apakah tujuan Anda adalah memaksimalkan asupan protein, membentuk otot, atau mengatur berat badan.
Asupan Protein: Waktu Strategis untuk Hasil Optimal
Ide Inti: Menyebarkan konsumsi protein sepanjang hari umumnya lebih efektif daripada memusatkannya dalam satu kali makan.
Waktu Terbaik: Telur cocok dipadukan dengan makanan apa pun, tetapi sangat efektif di pagi hari.
Pedoman diet saat ini merekomendasikan 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk orang dewasa, naik dari rekomendasi sebelumnya. Untuk orang dengan berat 150 pon, itu berarti 82–109 gram. Namun, mereka yang aktif secara fisik atau berusaha membentuk otot mungkin memerlukan lebih banyak – hingga 1,8 hingga 2,7 gram per kilogram.
Telur menyediakan sekitar 6,24 gram protein per telur besar, menjadikannya cara yang mudah untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Misalnya, satu butir telur memenuhi sekitar 10% kebutuhan protein harian orang dewasa berbobot 154 pon.
Perkembangan Otot: Mendorong Pertumbuhan pada Momen Penting
Ide Inti: Pertumbuhan otot memerlukan asupan protein yang konsisten, terutama saat berolahraga.
Waktu Terbaik: Sebarkan makanan kaya protein seperti telur sepanjang hari, termasuk dalam waktu satu jam sebelum atau sesudah latihan kekuatan atau ketahanan.
Para peneliti menyarankan bahwa mengonsumsi 1,8–2,7 gram protein per kilogram berat badan adalah waktu yang optimal untuk perkembangan otot. Telur utuh, termasuk kuning telurnya, terbukti merangsang sintesis protein otot lebih efektif dibandingkan putih telur saja. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh tambahan nutrisi dan lemak yang ada di kuning telur.
Pengelolaan Berat Badan: Sarapan sebagai Alat Strategis
Ide Inti: Sarapan kaya protein dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Waktu Terbaik: Memasukkan telur ke dalam sarapan Anda paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi telur untuk sarapan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari dibandingkan dengan mereka yang memilih sereal atau sarapan kaya karbohidrat lainnya. Telur meningkatkan rasa kenyang, membuat Anda kenyang lebih lama, berkat kandungan proteinnya yang tinggi dan laju pencernaan yang lebih lambat.
Telur juga membantu mengatur kadar gula darah, mencegah lonjakan dan penurunan yang dapat memicu nafsu makan dan makan berlebihan. Hormon ghrelin, yang bertanggung jawab atas sinyal lapar, ditekan oleh makanan berprotein tinggi seperti telur.
Rincian Nutrisi: Apa yang Anda Dapatkan dalam Dua Telur Besar
Berikut sekilas profil nutrisi dari dua butir telur ukuran A berukuran besar:
- Kalori: 143
- Protein: 12,4 gram
- Total Lemak: 9,96 g (termasuk lemak tak jenuh yang sehat)
- Kolesterol: 411 mg
- Vitamin & Mineral Utama: Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin D, Kalsium, Zat Besi, Magnesium, Fosfor, Kalium
Telur vs. Sumber Protein Lainnya: Pendekatan yang Seimbang
American Heart Association menyarankan bahwa kebanyakan orang dapat dengan aman mengonsumsi satu butir telur setiap hari sebagai bagian dari pola makan yang menyehatkan jantung. Namun, individu dengan penyakit jantung atau kolesterol tinggi harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum meningkatkan konsumsi telur.
Meskipun telur adalah sumber protein yang sangat baik, telur tidak boleh menjadi satu-satunya asupan protein Anda. Diversifikasi dengan unggas, ikan, daging tanpa lemak, produk susu, dan pilihan nabati seperti kedelai, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk mendapatkan profil nutrisi yang lengkap.
Kesimpulannya, telur menawarkan cara serbaguna dan efektif untuk meningkatkan asupan protein, mendukung pertumbuhan otot, dan membantu pengelolaan berat badan jika dimasukkan secara strategis ke dalam pola makan Anda. Mengatur waktu konsumsi Anda saat berolahraga atau memprioritaskannya saat sarapan dapat memaksimalkan manfaat ini.
