Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot, kinerja atletik, dan pemulihan. Namun kapan sebaiknya Anda meminumnya – sebelum, sesudah, atau bahkan pada hari istirahat? Berikut rincian pemahaman ilmiah saat ini, yang diringkas menjadi saran yang dapat ditindaklanjuti.
Apa itu Creatine dan Mengapa Penting?
Creatine tidak hanya untuk binaragawan. Ini adalah molekul alami yang memicu aktivitas intensitas tinggi seperti lari cepat, angkat beban, dan gerakan eksplosif. Otot Anda menyimpannya, mengubahnya menjadi energi. Melengkapi dengan creatine meningkatkan simpanan ini, berpotensi meningkatkan kekuatan, tenaga, dan pemulihan.
Peluang utama: Creatine meningkatkan pasokan energi langsung ke otot Anda saat mereka sangat membutuhkannya.
Debat Waktu: Sebelum vs. Sesudah Latihan
Waktu ideal asupan kreatin masih menjadi topik perdebatan. Logika di balik meminumnya sebelum berolahraga sederhana saja: olahraga meningkatkan aliran darah, berpotensi memaksimalkan pengiriman kreatin ke otot. Kadar kreatin dalam darah melonjak dalam 1-2 jam setelah konsumsi dan tetap meningkat selama beberapa jam.
Namun, penelitian menghasilkan hasil yang beragam. Beberapa penelitian menunjukkan suplementasi pasca-latihan menghasilkan peningkatan otot yang lebih besar pada orang dewasa yang lebih tua, sementara penelitian lain tidak menemukan perbedaan yang signifikan. Tinjauan terbaru terhadap beberapa penelitian menunjukkan baik asupan kreatin sebelum dan sesudah latihan meningkatkan kinerja.
Intinya: Perbedaannya tampak minimal. Konsistensi lebih penting daripada ketepatan waktu. Jika Anda bersepeda selama 40-90 menit, bersepeda sebelum atau selama berolahraga mungkin sama efektifnya dengan bersepeda setelahnya.
Creatine di Hari Istirahat: Perlu atau Tidak?
Secara tradisional, suplementasi kreatin direkomendasikan pada hari latihan dan istirahat untuk mempertahankan peningkatan simpanan otot. Namun, penelitian terbaru menantang hal ini. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi creatine hanya pada hari-hari pelatihan masih dapat memberikan manfaat kinerja yang signifikan, terutama pada orang dewasa muda.
Manfaatnya: Mengurangi asupan yang tidak perlu akan menghemat uang dan menyederhanakan rutinitas Anda tanpa mengurangi efektivitas.
Dosis: Pemuatan vs. Pemeliharaan
Ada dua pendekatan utama untuk pemberian dosis kreatin:
- Fase Pemuatan: 20 gram per hari selama 5-7 hari (atau 0,3 g/kg berat badan) untuk memenuhi simpanan kreatin otot dengan cepat.
- Fase Pemeliharaan: 3-5 gram per hari (atau 0,1 g/kg massa otot) untuk mempertahankan kadar yang meningkat.
Alternatifnya adalah pendekatan yang lambat dan mantap: 3 gram setiap hari selama 28 hari. Metode ini menghindari fase pemuatan tetapi membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai hasil yang serupa.
Bagi kebanyakan orang: Fase pemuatan tidak penting, namun dapat mempercepat perolehan awal. Dosis harian 3-5 gram yang konsisten lebih dari cukup untuk mendapatkan manfaat jangka panjang.
Mengoptimalkan Penyerapan: Apa yang Harus Dikonsumsi Dengan Creatine?
Penyerapan kreatin dapat ditingkatkan dengan menggabungkannya dengan karbohidrat atau protein. Nutrisi ini merangsang pelepasan insulin, yang dapat membantu mendorong kreatin ke dalam sel otot. Beta-alanin (suplemen populer lainnya) juga dapat bersinergi dengan kreatin, namun interaksi kafein kurang jelas – beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat mengurangi efektivitas kreatin.
Saran praktis: Creatine dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan. Menambahkan sedikit sumber karbohidrat (seperti buah atau jus) mungkin sedikit meningkatkan penyerapan.
Putusan
Creatine adalah alat yang terbukti untuk meningkatkan kinerja atletik dan pertumbuhan otot. Apakah Anda meminumnya sebelum, sesudah, atau pada hari istirahat, yang terpenting adalah konsistensi. Protokol yang ideal bergantung pada tujuan dan preferensi Anda.
Kuncinya adalah menemukan rutinitas berkelanjutan yang cocok untuk Anda, baik itu fase pemuatan yang diikuti dengan pemeliharaan, atau sekadar 3-5 gram setiap hari. Ilmu pengetahuan mendukung efektivitasnya terlepas dari sedikit penyesuaian waktu.
