Almond, dengan rasa yang khas dan kerenyahan yang memuaskan, merupakan makanan tambahan yang populer di seluruh dunia. Selain rasanya, biji-bijian ini (sering disebut kacang-kacangan) menawarkan serangkaian manfaat kesehatan yang didukung oleh penelitian ilmiah. Artikel ini menguraikan profil nutrisi kacang almond, mengeksplorasi manfaat kesehatannya yang telah terbukti, dan membandingkannya dengan kacang lainnya.
Apa Itu Almond?
Almond tumbuh di pohon almond, tanaman asli Asia Barat tetapi sekarang dibudidayakan secara global. Meskipun dikonsumsi secara luas, harganya sedikit lebih tinggi dibandingkan kacang-kacangan lainnya karena pemanenannya yang padat karya. Almond berwarna coklat muda, berbentuk lonjong, dan memiliki rasa pedas yang kaya yang melengkapi hidangan manis dan gurih. Mereka bisa dimakan mentah, dipanggang, atau diasinkan sebagai camilan yang enak.
Rincian Nutrisi (Per 1 Ons / ~23 Kernel)
Almond padat nutrisi, menyediakan lemak sehat, serat, protein, vitamin, dan mineral dalam jumlah besar. Berikut rinciannya:
- Kalori: 164
- Lemak: 14,1 gram (termasuk 1,1g lemak jenuh)
- Karbohidrat: 6,1 gram (dengan 3,5g serat)
- Protein: 6 gram
- Vitamin E: 7,3 miligram
- Mangan: 0,6 miligram
- Magnesium: 76,5 miligram
- Tembaga: 0,3 miligram
Khususnya, almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal, seperti asam oleat, yang dapat membantu pengelolaan berat badan dan kesehatan metabolisme. Kandungan vitamin E-nya juga mendukung fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.
7 Manfaat Utama Kacang Almond untuk Kesehatan
Penelitian ekstensif menunjukkan beberapa cara almond dapat meningkatkan kesejahteraan:
1. Pengendalian Kolesterol: Almond mengandung lemak dan serat yang menyehatkan jantung yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (“jahat”). Studi menunjukkan konsumsi almond setiap hari menurunkan kolesterol LDL lebih efektif dibandingkan camilan kurang sehat.
2. Keseimbangan Gula Darah: Almond membantu mengatur kadar gula darah karena kombinasi serat, lemak, dan protein. Penelitian menunjukkan bahwa makan almond meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting untuk pencegahan diabetes.
3. Pengelolaan Berat Badan: Meskipun padat kalori, kacang almond dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Studi menunjukkan konsumsi almond mengurangi asupan kalori keseluruhan sepanjang hari.
4. Kesehatan Jantung: Almond menyediakan potasium, vitamin E, dan lemak tak jenuh tunggal, semuanya terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Peningkatan konsumsi kacang berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian terkait.
5. Kekuatan Antioksidan: Almond kaya akan vitamin E, antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerusakan dan peradangan. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa almond bahkan dapat menunda penurunan kognitif.
6. Peningkatan Kesehatan Usus: Almond mendukung mikrobioma usus yang sehat dengan meningkatkan keragaman bakteri dan meningkatkan keseimbangan mikroba bermanfaat.
7. Mendukung Kepadatan Tulang: Almond mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor, yang penting untuk kesehatan tulang. Penelitian menunjukkan bahwa obat ini dapat mengurangi kerusakan tulang, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
Ukuran & Pertimbangan Penyajian
Bagi kebanyakan orang, sekitar 1 ons (23 biji) almond per hari adalah target yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hingga 2 ons dapat memberikan manfaat lebih lanjut, namun pengendalian porsi sangat penting, terutama bagi mereka yang memperhatikan berat badannya.
Mentega almond menawarkan nilai gizi serupa tetapi lebih padat kalori; pertahankan 2 sendok makan per porsi.
Almond vs. Kacang Lainnya
Berikut susunan almond:
| Kacang | Kalori | Lemak (g) | Serat (g) | Protein (g) | Vitamin E (mg) |
|---|---|---|---|---|---|
| almond | 164 | 14.1 | 3,5 | 6 | 7.3 |
| pistachio | 159 | 12.8 | 3 | 5.7 | 0,8 |
| Kacang Mete | 157 | 12.4 | 0,9 | 5.16 | 0,25 |
| kenari | 185 | 18.5 | 1.9 | 4.3 | 0,2 |
Pistachio sedikit lebih rendah lemak dan kalori, sedangkan kacang mete lebih murah tetapi mengandung lebih sedikit serat. Kacang kenari mengandung lebih banyak lemak tetapi juga memiliki kadar mangan dan tembaga yang tinggi.
Alergi, Penyimpanan & Kualitas
Alergi almond sering terjadi, jadi hindari jika Anda memiliki alergi kacang pohon. Simpan almond dalam wadah kedap udara di tempat sejuk dan gelap (pendinginan atau pembekuan memperpanjang umur simpan). Pilihlah kacang almond mentah tanpa garam jika memungkinkan untuk meminimalkan tambahan natrium. Pilihan organik dapat mengurangi paparan bahan kimia pertanian.
Kesimpulan
Almond adalah makanan bergizi dan serbaguna dengan manfaat kesehatan yang signifikan. Dari mendukung kesehatan jantung dan pengendalian gula darah hingga membantu pengelolaan berat badan dan meningkatkan fungsi usus, mengintegrasikannya ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Moderasi, pemilihan kualitas yang cermat (organik jika memungkinkan), dan penyimpanan yang tepat adalah kunci untuk memaksimalkan keunggulannya.
