Daging olahan untuk makan siang sering kali mengandung lemak jenuh dan natrium tingkat tinggi, sehingga meningkatkan kekhawatiran tentang kesehatan jangka panjang. Namun, memilih dengan bijak dapat membuat perbedaan yang signifikan. Berikut adalah rincian pilihan sandwich dan makanan ringan yang paling ramping dan paling rendah sodium yang tersedia, serta saran praktis untuk membuat pilihan yang lebih sehat.
Mengapa Daging Deli Penting
Natrium dan lemak jenuh yang tinggi pada banyak daging deli dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan bahkan peningkatan risiko kanker tertentu. Hal ini disebabkan bahan pengawet, proses pengawetan, dan kandungan lemak pada beberapa potongan. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi asupan daging olahan tidak lebih dari dua porsi per minggu untuk mengurangi risiko ini.
5 Pilihan Daging Deli Tersehat
Pilihan berikut memberikan keseimbangan antara kandungan protein, rendah lemak, dan kadar natrium yang dapat diatur:
-
Dada Kalkun: Pilihan paling ramping. Dua potong (57g) mengandung sekitar 62 kalori, 12,4g protein, 0,5g lemak, dan 440mg sodium.
-
Dada Ayam: Pilihan rendah lemak lainnya dengan profil protein yang baik. Dua potong (56g) menyediakan sekitar 55 kalori, 9,7g protein, 1g lemak, dan 433mg natrium. Pilihlah varietas rendah sodium bila memungkinkan.
-
Daging Sapi Panggang: Meskipun mengandung lebih banyak lemak daripada kalkun atau ayam, daging sapi panggang menawarkan mineral berharga seperti zat besi dan seng. Dua potong (56g) memiliki sekitar 64,4 kalori, 10,4g protein, 2g lemak, dan 358mg sodium (dalam versi rendah sodium).
-
Lean Ham: Ham mengandung banyak lemak dan garam, jadi pilihlah dengan hati-hati. Empat potong (52g) ham bebas lemak 96% mengandung sekitar 55,6 kalori, 18,7g protein, 2,1g lemak, dan 492mg natrium.
-
Pastrami Daging Sapi Tanpa Lemak: Meskipun lebih tinggi natrium dibandingkan pilihan lainnya, pastrami tanpa lemak masih lebih rendah dibandingkan daging olahan seperti pepperoni. Enam irisan (57g) menyediakan sekitar 54,2 kalori, 11,2g protein, 0,6g lemak, dan 576mg natrium.
Cara Memilih Daging Deli yang Lebih Sehat
Membuat keputusan yang tepat di konter toko makanan dapat meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Pertimbangkan poin-poin ini:
- Prioritaskan potongan tanpa lemak: Hindari salami, pepperoni, dan bologna, yang tinggi lemak.
- Pilih potongan utuh daripada yang diproses: Kalkun atau dada ayam yang dipanggang dalam oven lebih disukai daripada ham yang diawetkan.
- Periksa kadar natrium: Cari label “natrium rendah” atau “natrium rendah”, dan selalu bandingkan fakta nutrisi.
- Pilihlah opsi bebas nitrat: Meskipun pengasapan dan pengasinan memiliki kelemahan, daging deli bebas nitrat menghindari nitrosamin yang berpotensi berbahaya.
- Jadilah organik: Daging deli organik bersertifikat menghindari bahan pengawet sintetis, hormon, dan antibiotik.
- Baca daftar bahan: Semakin sedikit bahan tambahan, semakin baik.
Daging Deli yang Harus Dihindari
Daging deli tertentu harus dibatasi atau dihindari sama sekali karena kandungan natrium, lemak, dan zat aditifnya yang tinggi:
- Pilihan tinggi sodium: Salami, bologna, dan pepperoni melebihi 600mg sodium per porsi.
- Daging yang diawetkan dengan nitrat: Nitrat sintetik dapat membentuk nitrosamin karsinogenik.
- Daging dengan bahan berlebihan: Daftar bahan yang panjang menunjukkan pemrosesan yang berat.
Intinya: Memilih daging deli yang tepat membutuhkan perhatian terhadap detail. Dengan mengutamakan potongan tanpa lemak, rendah sodium, dan minimal pengolahan, Anda dapat menikmati sandwich dan camilan tanpa membahayakan kesehatan.
