Creatine, suplemen terkenal untuk kekuatan dan pertumbuhan otot, kini sedang diselidiki karena pengaruhnya terhadap tidur, fungsi otak, dan kinerja fisik. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kreatin dapat meningkatkan bagaimana perasaan orang tentang tidurnya – meskipun hal tersebut tidak serta merta mengubah durasi tidur – dan meningkatkan kemampuan kognitif, terutama saat stres. Artikel ini menguraikan temuan terbaru dan menjelaskan bagaimana kreatin dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Studi: Pria, Dosis Pemuatan, dan Kualitas Tidur Subjektif
Sebuah uji coba terkontrol secara acak baru menguji apakah “dosis awal” creatine (20 gram setiap hari selama tujuh hari) dapat berdampak pada tidur, kinerja, dan pemulihan pada pria yang aktif secara fisik. Pendekatan ini dengan cepat memenuhi tubuh dengan kreatin, memungkinkan peneliti mengamati efeknya dalam jangka waktu singkat. Penelitian ini menggunakan desain double-blind dan terkontrol plasebo: peserta menerima creatine atau plasebo tanpa mengetahui yang mana, sehingga memastikan hasil yang tidak memihak.
Hasilnya menunjukkan bahwa creatine meningkatkan persepsi peserta terhadap kualitas tidur, dan peserta tidur lebih awal selama suplementasi. Namun, ukuran obyektif (total waktu tidur, efisiensi, dan latensi tidur) tetap tidak berubah. Studi ini juga menemukan peningkatan kinerja kognitif, hasil latihan intensitas tinggi, dan berkurangnya nyeri otot.
Pelajaran penting: Creatine tampaknya membuat orang merasa lebih istirahat dan energik, meskipun hal ini tidak mengubah jumlah tidur sebenarnya yang mereka dapatkan. Hal ini masih memberikan manfaat yang signifikan, karena kualitas tidur subjektif sangat mempengaruhi fungsi sehari-hari.
Mengapa Ini Penting: Energi Seluler dan Fungsi Otak
Kaitan yang muncul antara kreatin, tidur, dan energi berasal dari perannya dalam mendukung produksi energi sel di seluruh tubuh, termasuk otak. Creatine membantu tubuh menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), mata uang energi utama sel. Ketika otak kekurangan energi (karena kurang tidur, aktivitas intens, atau stres), fungsi kognitif akan terganggu. Creatine dapat membantu menahan penipisan energi ini, meningkatkan kinerja mental di bawah tekanan.
Penelitian sebelumnya mendukung gagasan ini. Sebuah studi tahun 2024 menunjukkan bahwa kreatin dengan cepat meningkatkan metabolisme energi otak dan fungsi kognitif pada individu yang kurang tidur, dengan manfaat mencapai puncaknya dalam empat hingga sembilan jam. Kedua penelitian tersebut menunjukkan bahwa creatine tidak selalu memperbaiki masalah tidur namun membantu tubuh mengatasi tekanan energi, baik akibat kurang tidur atau aktivitas berat.
Kesenjangan Gender dalam Penelitian
Keterbatasan signifikan dari penelitian baru ini adalah bahwa penelitian ini hanya melibatkan laki-laki. Hal ini penting karena tidur wanita dipengaruhi oleh fluktuasi hormonal sepanjang siklus menstruasi, perimenopause, dan menopause, sehingga berdampak pada ritme sirkadian dan respons stres. Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa kreatin bermanfaat bagi fungsi kognitif pada wanita yang kurang tidur, penelitian yang ditargetkan mengenai pengaruhnya terhadap kualitas tidur, pemulihan, dan energi otak wanita masih kurang. Diperlukan lebih banyak penelitian spesifik jenis kelamin untuk memahami bagaimana creatine mempengaruhi populasi yang berbeda.
Cara Melengkapi Creatine
Sebagian besar penelitian menunjukkan dosis harian 5 gram creatine monohydrat sudah cukup untuk kesehatan otot jangka panjang. Dosis yang lebih tinggi (10–20 gram untuk jangka waktu pendek) dapat mendukung kesehatan otak, terutama saat stres. Beberapa suplemen menggabungkan kreatin dengan senyawa peningkat otak lainnya seperti Cognizin citicoline, yang mendukung fungsi kognitif. Konsistensi sangat penting: asupan harian sangat penting untuk memaksimalkan manfaat.
Catatan penting: Jika Anda sedang hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rutinitas suplemen baru.
Kesimpulan: Temuan terbaru menunjukkan bahwa kreatin mungkin merupakan alat yang berharga untuk meningkatkan kualitas tidur subjektif, meningkatkan kinerja kognitif, dan meningkatkan pemulihan fisik. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, terutama pada wanita, bukti yang ada menunjukkan kreatin sebagai cara sederhana namun efektif untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
