Kafein adalah salah satu zat psikoaktif yang paling banyak dikonsumsi secara global, dengan sekitar 85% orang dewasa Amerika memasukkannya ke dalam rutinitas sehari-hari mereka. Meskipun dikenal karena efeknya yang memberi energi, kafein juga berinteraksi dengan beberapa proses metabolisme yang dapat memengaruhi pembakaran kalori dan hilangnya lemak. Artikel ini menguraikan bagaimana kafein memengaruhi metabolisme, tingkat asupan optimal, dan potensi manfaat untuk pengelolaan berat badan.
Memahami Mekanisme Kafein
Kafein adalah senyawa alami yang ditemukan pada tumbuhan seperti biji kopi, daun teh, dan kakao. Ini dengan cepat diserap ke dalam aliran darah dan menstimulasi sistem saraf pusat—otak dan sumsum tulang belakang—sehingga meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi kelelahan. Selain efek langsung ini, kafein juga mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang mengatur pengeluaran energi. Perubahan neurologis ini dapat mendorong adaptasi metabolik yang menguntungkan.
Bagaimana Kafein Meningkatkan Pembakaran Kalori
Kafein dapat meningkatkan pengeluaran kalori dengan memengaruhi laju metabolisme basal (kalori yang dibakar saat istirahat) dan termogenesis (energi yang dibakar melalui produksi panas, misalnya selama pencernaan). Studi menunjukkan bahwa konsumsi kafein dapat meningkatkan pembakaran kalori sebesar 80 hingga 150 kalori. Selain itu, kafein dapat mendorong tubuh membakar lebih banyak lemak untuk energi. Penelitian pada tahun 2020 menunjukkan bahwa asupan kafein dalam jumlah sedang sebelum latihan aerobik, seperti berjalan kaki atau berlari, dikaitkan dengan tingkat oksidasi lemak yang lebih tinggi selama latihan.
Kafein dan Penurunan Berat Badan
Analisis tahun 2019 terhadap 13 uji coba terkontrol secara acak, yang melibatkan lebih dari 600 peserta, menemukan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi berkorelasi dengan penurunan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), dan lemak tubuh yang lebih besar. Efek ini bahkan lebih terasa bila dikombinasikan dengan epigallocationchin gallate (EGCG), fitonutrien kuat yang ditemukan dalam teh hijau. Kafein memicu pelepasan adrenalin, sementara EGCG memperpanjang durasinya dalam aliran darah, sehingga meningkatkan peningkatan metabolisme. Sebuah penelitian yang melibatkan 76 orang menunjukkan bahwa asupan kafein yang tinggi menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar, pengurangan massa lemak, dan lingkar pinggang yang lebih kecil dibandingkan dengan kelompok yang asupannya lebih rendah. Campuran kafein teh hijau juga membantu menjaga berat badan bagi mereka yang terbiasa mengonsumsi kafein rendah.
Asupan Kafein Optimal
Penelitian menunjukkan asupan kafein yang ideal sekitar 150 miligram untuk manfaat metabolisme. Sebagai perbandingan, secangkir kopi seduh seberat 8 ons mengandung sekitar 96 miligram, matcha mengandung sekitar 70 miligram, dan teh hijau mengandung sekitar 30 miligram. Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) merekomendasikan untuk membatasi asupan kafein harian hingga 400 miligram, meskipun toleransi individu bervariasi.
Suplementasi untuk Peningkatan Metabolisme
Bagi mereka yang ingin mengoptimalkan kesehatan metabolisme, suplemen yang ditargetkan dapat bermanfaat. Suplemen yang menggabungkan kafein dengan EGCG, seperti metabolisme mindbodygreen+, menyediakan 150 miligram kafein bersama dengan ekstrak dari anggur veld dan cabai rawit. Bahan-bahan ini bekerja secara sinergis untuk meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan komposisi tubuh yang sehat, dan mengatur nafsu makan. Konsumsi suplemen tersebut di awal hari dianjurkan untuk menghindari gangguan tidur.
Kesimpulan
Reputasi kafein sebagai penambah energi memang pantas diterima, namun dukungan metabolismenya tidak boleh diabaikan. Asupan kafein yang strategis, baik melalui minuman atau suplemen berkualitas tinggi, dapat menjadi alat yang berharga untuk penurunan atau pemeliharaan berat badan yang berkelanjutan—asalkan hal tersebut melengkapi gaya hidup sehat termasuk nutrisi yang tepat, tidur, hidrasi, dan aktivitas fisik. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program suplemen baru, terutama jika Anda sedang hamil, menyusui, atau mengonsumsi obat.
