Mempertahankan pasokan protein sangat penting untuk kesehatan, namun hanya mengandalkan makanan segar tidak selalu praktis. Pembusukan dapat membuang-buang makanan dan uang, menjadikan pilihan yang stabil di rak sebagai tambahan yang cerdas untuk dapur mana pun. Ketujuh sumber ini, termasuk pilihan nabati dan alternatif yang ramah anggaran, dapat memastikan Anda selalu mendapatkan makanan bergizi dalam jangkauan.
Ikan Kalengan: Peningkatan Omega-3 yang Dapat Diakses
Ikan kalengan menawarkan cara mudah untuk memenuhi rekomendasi American Heart Association yaitu dua porsi mingguan. Sekaleng tuna seberat 3 ons menyediakan 16 gram protein, sedangkan salmon dan sarden menawarkan lebih banyak lagi, masing-masing 21 gram. Makarel menawarkan 20 gram per kaleng.
Mengapa hal ini penting: Banyak orang Amerika yang tidak memenuhi pedoman asupan ikan, namun varietas ikan kalengan memberikan solusi yang terjangkau dan tidak perlu dimasak, memberikan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan mendukung kolesterol dan tekanan darah.
Lentil Kering: Makanan Pokok yang Cepat dan Kaya Nutrisi
Hanya dengan beberapa dolar, satu pon lentil kering menghasilkan empat hingga lima cangkir produk matang, mengemas 9 gram protein per setengah cangkir. Hal ini membuatnya sebanding dengan tahu dalam kandungan proteinnya.
Mengapa ini penting: Lentil menonjol karena waktu memasaknya yang cepat – tidak perlu direndam semalaman. Mereka juga merupakan sumber antioksidan anti-inflamasi yang kuat dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Kacang Kalengan: Pekerja Keras di Dapur Serbaguna
Jika waktunya singkat, kacang kalengan adalah solusi yang sudah matang dan siap digunakan. Menawarkan sekitar 8 gram protein per setengah cangkir, mereka merupakan makanan pokok dalam banyak pola makan.
Mengapa ini penting: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan kacang cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat, BMI lebih rendah, dan berat badan lebih rendah. Memilih pilihan rendah sodium atau membilas kaleng standar dapat mengurangi asupan natrium hingga 40%. Mereka juga menyediakan banyak serat, menjadikannya pengganti daging yang sangat baik dalam sup, semur, dan cabai.
Ragi Nutrisi: Peretasan “Keju” Vegan
Ragi nutrisi (“nooch”) adalah ragi yang dinonaktifkan dengan rasa gurih dan pedas yang digunakan sebagai bumbu vegan atau pengganti susu. Dua sendok makan menghasilkan sekitar 5 gram protein, sebanding dengan sebutir telur.
Mengapa ini penting: Varietas yang diperkaya kaya akan vitamin B, penting untuk energi, dan mengandung serat pelindung jantung. Ini dapat meniru rasa Parmesan, menambahkan nutrisi pada sayuran panggang atau saus keju vegan.
Selai Kacang dan Biji: Kombinasi Lemak dan Protein Sehat
Selai kacang memiliki kandungan protein yang bervariasi: 2 sendok makan selai kacang menghasilkan 8 gram, mentega almond sekitar 7, dan selai mete sekitar 4 gram.
Mengapa ini penting: Mereka menawarkan lemak tak jenuh tunggal dan ganda, yang terkait dengan penurunan kolesterol LDL. Memilih merek dengan tambahan gula atau minyak minimal memastikan manfaat kesehatan maksimal. Dipasangkan dengan buah memberikan camilan seimbang dengan protein, lemak, dan serat.
Ayam Kalengan: Protein Tanpa Lemak dalam Kaleng
Ayam kalengan menawarkan 21,5 gram protein per porsi 3 ons, menjadikannya sumber protein hewani tanpa lemak yang kuat dengan hanya 2 gram lemak jenuhnya.
Mengapa ini penting: Ini adalah protein lengkap, mengandung sembilan asam amino esensial untuk pertumbuhan otot dan fungsi otak. Gunakan dalam salad ayam, casserole, atau taco untuk hidangan cepat saji dan serbaguna.
Bubuk Protein: Suplemen Nyaman
Bubuk protein menawarkan 20 hingga 30 gram per porsi tetapi harus digunakan sebagai suplemen, bukan sebagai sumber utama. Penelitian menunjukkan manfaatnya seperti menurunkan tekanan darah dan kolesterol, namun asupan berlebihan dapat membebani ginjal.
Mengapa hal ini penting: FDA mengatur bubuk protein secara berbeda dari makanan, jadi pilihlah merek terkemuka dengan sertifikasi pihak ketiga untuk memastikan keakuratan dan keamanan.
Kesimpulan
Memprioritaskan asupan protein tidak harus berarti terus-menerus berbelanja. Pilihan yang dapat disimpan di rak seperti ikan kaleng, lentil, dan selai kacang adalah solusi yang terjangkau, bergizi, dan tahan lama untuk menjaga pola makan yang sehat. Dengan memasukkannya ke dalam dapur Anda, Anda dapat memastikan pasokan protein yang dapat diandalkan sekaligus mendukung kesehatan jantung, pemeliharaan otot, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
