Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat—sekitar 95% tidak memenuhi rekomendasi harian—yang berdampak pada pencernaan, kesehatan jantung, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Namun sekadar meningkatkan asupan serat bukanlah segalanya. Menurut ahli gastroenterologi Lisa Ganjhu, D.O., memadukan serat dengan polifenol akan memperkuat manfaatnya, sehingga meningkatkan kesehatan usus.
Cara Kerja Serat dalam Tubuh
Serat, karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, tidak dipecah seperti karbohidrat lainnya. Sebaliknya, ia bergerak melalui sistem pencernaan, mendukung motilitas usus besar, memberi nutrisi pada sel-sel usus besar, dan memberi makan bakteri usus.
Bakteri ini memfermentasi serat, menghasilkan asam lemak rantai pendek, vitamin, dan enzim pencernaan—senyawa penting untuk kesehatan pencernaan dan fungsi metabolisme. Serat “bermanfaat secara global—mulai dari usus hingga jantung dan organ endokrin,” seperti yang dikatakan Ganjhu.
Kekuatan Polifenol
Polifenol adalah senyawa alami dalam makanan nabati yang memberi warna cerah. Mereka bekerja secara sinergis dengan serat, memberi makan bakteri usus dan mendukung produksi asam lemak rantai pendek. Polifenol juga memiliki sifat anti-inflamasi, melindungi penghalang usus.
Pada dasarnya, serat menyediakan sebagian besar dan makanan bagi mikrobioma, sementara polifenol meningkatkan proses dan mengurangi peradangan.
Cara Praktis Menggabungkan Serat dan Polifenol
Usahakan mengonsumsi 25–38 gram serat setiap hari (30 gram adalah target yang realistis). Tidak ada target polifenol resmi, namun Ganjhu merekomendasikan setidaknya lima porsi buah dan sayuran untuk meningkatkan asupan. Berikut ini pasangan sederhana:
- Kopi + Sarapan Kaya Serat: Kopi kaya akan polifenol. Padukan dengan oat, biji chia, atau roti panggang dari gandum utuh.
- Teh + Buah: Teh hitam, hijau, atau herbal mengandung polifenol. Nikmati dengan apel atau beri.
- Berry + Yogurt/Oat: Buah beri mengandung serat dan polifenol. Tambahkan ke yogurt atau oatmeal.
- Bubuk Kakao + Smoothie: Bubuk kakao tanpa pemanis merupakan tambahan kaya polifenol dan bebas gula pada smoothie, yogurt, atau oatmeal.
- Kunyit + Sayuran/Biji-bijian Panggang: Bumbu ini memberikan manfaat warna dan anti-inflamasi. Cobalah dengan ubi atau sayuran panggang lainnya.
“Piring Anda adalah selera Anda—cobalah membuatnya sewarna mungkin,” kata Ganjhu.
Kesimpulannya, memaksimalkan kesehatan usus bukan hanya soal serat; ini tentang menggabungkannya secara strategis dengan makanan kaya polifenol. Dengan memprioritaskan pola makan nabati yang beragam, Anda dapat mendukung pencernaan, keragaman mikrobioma, dan kesehatan secara keseluruhan.
