Kita semua pernah mengalami rasa grogi di tengah malam yang tidak diinginkan—keinginan untuk menyalakan lampu, tersandung ke dapur, dan mencari sesuatu untuk menenangkan perut Anda yang keroncongan. Namun mengapa hal ini bisa terjadi? Apakah ini hanya kebiasaan buruk atau ada hal lain yang terjadi di balik rasa lapar di malam hari? Ternyata, terbangun dalam keadaan lapar di malam hari bisa menjadi gejala dari beberapa faktor mendasar yang berkaitan dengan cara Anda makan, berolahraga, dan mengelola stres.
Kebiasaan Makan Memainkan Peran Penting
Mungkin penyebab paling umum di balik kudapan tengah malam adalah kurang makan sepanjang hari. Ahli diet terdaftar Katherine Metzelaar menjelaskan bahwa jika asupan kalori harian Anda tidak cukup untuk mengisi bahan bakar tubuh secara efektif, hal ini dapat memicu ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan terbangun di malam hari karena rasa lapar.
Anggap saja seperti ini: Tubuh Anda menginginkan aliran energi yang stabil, bukan siklus pesta dan kelaparan yang tidak menentu. Saat Anda membatasi makanan dalam jangka waktu lama, hormon seperti ghrelin (yang menandakan rasa lapar) tetap meningkat sementara leptin (hormon “kenyang”) tidak sempat meningkat dan mengekang rasa lapar secara efektif.
Ketidakseimbangan ini dapat mengganggu pola tidur dan membuat Anda merasa lapar di tengah malam. Metzelaar menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang konsisten dengan jarak setiap 3-5 jam, termasuk keseimbangan protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks yang baik untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil sepanjang hari.
Fluktuasi Gula Darah Dapat Memicu Rasa Lapar
Penyebab potensial lain dari rasa lapar di malam hari adalah rendahnya gula darah, yang dikenal sebagai hipoglikemia. Meskipun kondisi ini lebih sering terjadi pada penderita diabetes, siapa pun bisa mengalaminya. Karena simpanan glukosa tubuh Anda turun terlalu rendah saat Anda tidur, Anda mungkin terbangun dengan perasaan lapar.
Mengatasi masalah ini sering kali melibatkan camilan sebelum tidur yang kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Bayangkan: sepotong roti panggang gandum utuh dengan taburan mentega almond dan pisang, atau sesendok yogurt dengan beri dan taburan kacang.
Waktu Latihan Juga Penting
Jika Anda pergi ke gym menjelang waktu tidur, hal itu mungkin berkontribusi terhadap keinginan ngemil di malam hari. Olahraga yang intens menghabiskan simpanan glikogen (sumber energi utama) tubuh, sehingga berpotensi membuat Anda merasa lapar di dini hari.
Untuk mengurangi hal ini, isi bahan bakar Anda dengan camilan pasca-latihan yang menggabungkan protein dan karbohidrat untuk energi berkelanjutan dan pemulihan otot. Bayangkan dada ayam dengan quinoa atau smoothie yang dikemas dengan bubuk protein, beri, dan bayam.
Stres Dapat Mengganggu Tidur Anda (dan Mengidam)
Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana stres dapat membuat Anda tetap tegang di malam hari? Ternyata, hal ini tidak hanya membuat Anda lebih sulit tertidur, namun juga mengganggu siklus tidur-bangun alami tubuh Anda dengan mengganggu produksi melatonin. Melatonin, hormon pengatur tidur, berperan penting dalam memberi sinyal kapan waktunya untuk beristirahat dan tertidur.
Ketika tingkat stres meningkat, Anda mungkin mengalami lebih sedikit melatonin, sehingga lebih sulit untuk tertidur lelap, tetap tertidur sepanjang malam, dan berpotensi menyebabkan rasa lapar yang mengganggu saat Anda terjaga. Selain itu, kurang tidur sering kali meningkatkan produksi ghrelin, yang selanjutnya memicu nafsu makan.
Jangan Singkirkan Kekurangan Vitamin D
Meskipun belum begitu diketahui, vitamin D berperan penting dalam mengatur hormon nafsu makan seperti leptin dan dapat memengaruhi ritme sirkadian (jam internal) Anda. Jika Anda terus-menerus merasa lapar di malam hari, ada baiknya Anda mempertimbangkan apakah Anda mendapatkan cukup vitamin D.
Sumber makanan yang baik mencakup produk susu yang diperkaya, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, dan bahkan kuning telur. Bicarakan dengan dokter Anda apakah tes darah sederhana untuk mengetahui kadar vitamin D mungkin bermanfaat.
Menemukan Keseimbangan: Pendekatan Holistik
Mengatasi kelaparan di malam hari jarang sekali merupakan solusi cepat atau solusi universal. Dengan melakukan penyesuaian bertahap pada pola makan, jadwal olahraga, teknik manajemen stres, dan bahkan mempertimbangkan asupan vitamin D, Anda dapat menciptakan gaya hidup yang lebih seimbang yang mendorong tidur nyenyak dan tingkat energi yang stabil sepanjang hari.
