Banyak orang mengalami kesulitan menurunkan berat badan meskipun telah melakukan upaya yang konsisten. Mengurangi kalori, berolahraga secara teratur, namun timbangan tetap tidak mau berubah. Ini bukanlah kegagalan kemauan—ini adalah realitas biologis yang dikenal sebagai teori titik setel. Teori tersebut menyatakan bahwa tubuh kita secara aktif menolak perubahan berat badan yang signifikan, memicu penyesuaian hormonal dan metabolisme untuk kembali ke kondisi awal yang telah ditentukan. Mengabaikan hal ini adalah alasan mengapa diet yo-yo sangat umum terjadi: lebih dari 80% berat badan yang hilang akan diperoleh kembali.
Bagaimana Tubuh Anda Mempertahankan Berat Badannya
Teori set-point bukanlah hal baru. Para peneliti pertama kali mengeksplorasi gagasan ini pada tahun 1980an, memperluas pengamatan sebelumnya tentang bagaimana tubuh mengatur simpanan lemak. Saat kita menurunkan berat badan, tubuh kita merespons seolah-olah menghadapi kelaparan, meningkatkan hormon kelaparan seperti ghrelin dan mengurangi sinyal kenyang dari leptin. Pada saat yang sama, metabolisme melambat—tubuh membakar lebih sedikit kalori hanya untuk bertahan hidup. Perlambatan ini tidak bersifat sementara; penelitian menunjukkan tingkat metabolisme dapat tetap ditekan selama bertahun-tahun setelah penurunan berat badan yang cepat, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terhadap kontestan dari The Biggest Loser.
Ini bukanlah suatu cacat—ini adalah adaptasi evolusioner. Secara historis, penurunan berat badan berarti penyakit atau kelaparan. Tubuh yang menghemat energi lebih mungkin untuk bertahan hidup. Kini, di dunia yang kaya akan makanan, mekanisme bertahan hidup ini menjadi bumerang bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan.
Apa yang Menentukan Titik Setel Anda?
Berbagai faktor mempengaruhi “standar” berat badan Anda:
- Genetika & Epigenetika: Gen Anda berperan, namun bagaimana gen tersebut diekspresikan juga merupakan kuncinya.
- Lingkungan: Akses terhadap makanan sehat dan kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik penting.
- Obesogen: Bahan kimia lingkungan yang mendorong penambahan berat badan.
- Intervensi Medis: Operasi bariatrik dan pengobatan tertentu (seperti insulin) dapat mengubah titik setel Anda.
- Gaya Hidup: Pola makan, olahraga, tidur, dan stres semuanya berkontribusi.
- Pengalaman Hidup : Trauma, berat badan ibu saat hamil, bahkan merokok saat hamil semuanya dapat meningkatkan titik setel seseorang.
Bisakah Anda Mengubah Titik Setel?
Meskipun mekanisme pastinya belum sepenuhnya dipahami, menaikkan titik setel lebih mudah daripada menurunkannya. Makan berlebihan dalam waktu lama dapat menggeser garis dasar tubuh Anda lebih tinggi. Menurunkannya memang lebih rumit, tapi bukan tidak mungkin. Perubahan gaya hidup saja dapat membantu penurunan berat badan secara moderat (sekitar 5% dari berat badan). Perubahan yang lebih drastis seringkali memerlukan intervensi medis seperti pengobatan GLP-1, bedah bariatrik, atau prosedur lengan endoskopi.
Strategi Praktis Menurunkan Berat Badan
Bahkan dengan titik tertentu yang merugikan Anda, ada strategi yang efektif:
- Lakukan Lambat : Turunkan satu hingga dua pon per minggu untuk meminimalkan reaksi metabolik.
- Jaga Asupan Kalori : Jangan mengurangi kalori terlalu drastis, atau tubuh Anda akan menghentikan pembakaran lemak.
- Timbang Diri Anda Secara Teratur : Penimbangan harian memberikan masukan penting tentang apa yang berhasil.
- Membangun Otot : Latihan kekuatan melawan perlambatan metabolisme. Usahakan untuk melakukan dua hingga tiga sesi 20-30 menit setiap minggu.
- Prioritaskan Tidur dan Manajemen Stres : Ini mengatur hormon rasa lapar.
Jika cara-cara tersebut gagal, konsultasikan dengan dokter mengenai intervensi medis. Penurunan berat badan bukan hanya sekedar kemauan; ini adalah proses biologis yang kompleks.
Pada akhirnya, teori set-point mengingatkan kita bahwa penurunan berat badan bukan sekadar tentang upaya namun tentang memahami dan bekerja dengan kecenderungan alami tubuh kita. Mencari dukungan medis tidak berarti menyerah—tetapi menggunakan alat yang tersedia untuk mengatasi hambatan biologis.
