Beyond Beef: 7 Makanan yang Mengandung Vitamin B12

8

Meskipun daging sapi terkenal sebagai sumber vitamin B12, beberapa makanan lain menawarkan konsentrasi nutrisi penting ini yang jauh lebih tinggi. Vitamin B12 (cobalamin) sangat penting untuk fungsi saraf, produksi sel darah merah, dan sintesis DNA. Satu porsi daging sapi seberat 3,5 ons menyediakan sekitar 4,8 mikrogram (mcg) B12 – sekitar 200% dari nilai harian yang direkomendasikan (DV). Namun, banyak makanan yang kurang umum melebihi jumlah ini secara signifikan.

Pesaing Teratas: Kerusakan Nutrisi

Berikut tujuh makanan yang menghasilkan lebih banyak B12 daripada daging sapi, dengan ukuran porsi berdasarkan konsumsi pada umumnya:

  1. Kerang: Satu porsi 3 ons yang dimasak mengandung 84,1 mcg (3,504% DV) yang luar biasa. Selain B12, kerang kaya akan protein, vitamin C, folat, kalsium, dan lemak tak jenuh ganda yang sehat yang mendukung kesehatan jantung dan kekebalan tubuh.
  2. Hati Hewan: Hati domba, sapi muda, dan sapi merupakan pembangkit tenaga B12, dengan 3 ons mengandung 60-72,8 mcg (2.500-3.033% DV). Hati juga mengantarkan protein, magnesium, potasium, selenium, serta vitamin A dan B3. Konsumsinya harus moderat karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.
  3. Ginjal Hewan: Ginjal sapi dan domba menyediakan 31,4-67,1 mcg (1,308-2,796% DV) per 3 ons. Organ-organ ini padat nutrisi, menawarkan asam amino esensial, zat besi, selenium, seng, tembaga, fosfor, dan asam lemak omega-3.
  4. Tiram: Tiga ons tiram matang mengandung 24,5 mcg (1,021% DV) B12, bersama dengan kadar seng yang tinggi – melebihi daging sapi sebanyak lebih dari 800%. Tiram serbaguna dan menyediakan elektrolit dan mineral.
  5. Kerang: Mirip dengan kerang, kerang menawarkan 20,4 mcg (850% DV) dalam porsi 3 ons. Mereka juga merupakan sumber protein tanpa lemak, potasium, selenium, vitamin C, dan folat yang baik, dengan penelitian menunjukkan potensi khasiat obat.
  6. Kepiting: Satu porsi 3 ons kepiting matang menghasilkan 9,78 mcg (408% ​​DV) B12, bersama dengan protein, natrium, fosfor, kalium, magnesium, vitamin C, dan kalsium.
  7. Ikan Berlemak: Sarden, trout, dan salmon adalah sumber yang bagus. Sarden memimpin dengan 7,59 mcg (316% DV) per 3 ons, sedangkan trout dan salmon masing-masing menyediakan 5,36 mcg (223% DV) dan 3,8 mcg (158% DV). American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu untuk kesehatan jantung.

Selain Sumber Hewani: Memastikan Asupan yang Cukup

Vitamin B12 sebagian besar ditemukan dalam produk hewani, namun vegan dan vegetarian dapat memperolehnya melalui sereal atau suplemen yang diperkaya. Daging sapi menyediakan 1,6 mcg (66% DV) dalam porsi 3 ons, dan susu menawarkan 1,5 mcg (62% DV) per cangkir.

Pada akhirnya, mendiversifikasi pola makan Anda dengan makanan kaya nutrisi – baik dari laut, darat, atau sumber yang diperkaya – adalah cara paling efektif untuk memastikan tingkat vitamin B12 yang cukup.

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА