Sarapan kaya protein adalah cara ampuh untuk memulai hari Anda, dan daging tertentu dapat memberikan energi yang tahan lama sekaligus mendukung kesehatan secara keseluruhan. Meskipun banyak daging sarapan yang tinggi natrium atau lemak jenuhnya, memilih dengan bijak dapat membuat perbedaan yang signifikan. Berikut rincian pilihan terbaik, diberi peringkat berdasarkan nilai gizi, serta panduan praktis untuk membuat pilihan yang tepat.
Mengapa Daging Sarapan Penting
Pola makan modern sering kali kekurangan protein, sehingga membuat orang merasa lesu di pagi hari. Sarapan daging dapat mengatasi masalah ini, tetapi kualitas daging adalah kuncinya. Banyak pilihan olahan yang mengandung natrium, nitrat, dan lemak tidak sehat. Memilih potongan yang ramping dan utuh dapat memberikan nutrisi penting tanpa dampak negatifnya.
6 Daging Sarapan Terbaik
- Ayam (Dada Tanpa Kulit)
Dada ayam menjadi pilihan utama karena kandungan proteinnya yang tinggi dan rendah lemak jenuhnya. Satu porsi 3 ons menyediakan sekitar 26 gram protein dengan hanya 2,6 gram lemak total. Ini juga merupakan sumber vitamin B yang baik, penting untuk produksi energi. Hindari menggoreng, karena akan meningkatkan kandungan lemak dan natrium secara drastis.
Perincian Nutrisi (3oz Dimasak): 128 kalori, 25,9g protein, 2,6g lemak total, 2,2g lemak jenuh, 0g karbohidrat, 52mg natrium.
- Turki (Tanah Ramping)
Kalkun menawarkan profil protein yang mirip dengan ayam tetapi menonjol karena kandungan natriumnya yang rendah. Ia juga kaya akan B12, yang penting untuk fungsi otak, dan mineral seperti selenium dan seng, yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh.
Rincian Nutrisi (3oz Dimasak): 173 kalori, 23,3g protein, 8,8g lemak total, 2,2g lemak jenuh, 0g karbohidrat, 66,3mg natrium.
- Salmon (Dimasak)
Salmon unik karena asam lemak omega-3-nya, penting untuk kesehatan otak, pengaturan hormon, dan mengurangi peradangan. Satu porsi menyediakan lebih dari 100% nilai harian vitamin B12 dan 72% untuk selenium. Pilihlah salmon tangkapan liar jika memungkinkan, karena memiliki profil omega-3 yang lebih baik.
Rincian Nutrisi (3oz Dimasak): 155 kalori, 21,6g protein, 6,9g lemak total, 1g lemak jenuh, 0g karbohidrat, 47,6mg natrium.
- Daging Sapi Tanpa Lemak (90% Tanpa Lemak)
Meskipun daging sapi memiliki lebih banyak lemak total dibandingkan unggas atau ikan, potongan daging tanpa lemak tetap memberikan nutrisi penting seperti vitamin B, seng, dan selenium. Satu porsi 3 ons menyediakan 24 gram protein. Pilih 90% daging giling tanpa lemak untuk meminimalkan asupan lemak.
Rincian Nutrisi (3oz Dimasak): 196 kalori, 24,1g protein, 10,2g lemak total, 4g lemak jenuh, 0g karbohidrat, 74mg natrium.
- Hati (Daging Sapi)
Hati adalah pembangkit tenaga nutrisi, mengandung zat besi, seng, tembaga, kolin, vitamin B, dan vitamin A. Hati mengandung vitamin B12 yang sangat tinggi (lebih dari 2.500% DV) dan vitamin A, mendukung fungsi kekebalan tubuh dan penyembuhan luka. Rasa hati yang kuat mungkin tidak cocok untuk semua orang, namun nilai gizinya tidak tertandingi.
Rincian Nutrisi (3oz Direbus): 162 kalori, 24,7g protein, 4,4g lemak total, 2,5g lemak jenuh, 4,3g karbohidrat, 67,2mg natrium.
- Babi (Potongan Utuh)
Daging babi bisa menjadi pilihan yang sehat jika Anda memilih potongan utuh dibandingkan daging olahan seperti bacon atau ham. Ini menyediakan vitamin B, seng, dan selenium. Batasi asupan, karena daging babi memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan daging lainnya.
Rincian Nutrisi (3oz Dimasak): 252 kalori, 21,8g protein, 17,7g lemak total, 6,5g lemak jenuh, 0g karbohidrat, 62mg natrium.
Daging Sarapan Mana yang Harus Dibatasi
Daging sarapan tertentu harus dikonsumsi dalam jumlah sedikit karena kandungan natrium, lemak jenuh, atau sifat olahannya yang tinggi:
- Daging Deli (Ham, Salami, Bologna): Penuh dengan natrium dan pengawet.
- Daging yang Diawetkan (Bacon, Sosis): Seringkali mengandung nitrat dan lemak jenuh tingkat tinggi.
- Lox (Salmon Sembuh): Terlalu tinggi natrium.
Intinya
Memilih daging sarapan yang tepat dapat berdampak signifikan pada tingkat energi dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Prioritaskan potongan daging tanpa lemak dan utuh seperti ayam, kalkun, atau salmon untuk memaksimalkan asupan protein sekaligus meminimalkan lemak dan natrium yang tidak sehat. Selalu baca label nutrisi dengan hati-hati dan batasi pilihan makanan olahan untuk membuat pilihan yang paling tepat untuk awal hari Anda yang bergizi dan berkelanjutan.
