Ubi jalar adalah pembangkit tenaga nutrisi, kaya akan potasium, vitamin A, dan vitamin C. Saat musim puncak, ahli diet terdaftar mengungkapkan cara menyiapkannya untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Metode-metode ini bukan hanya soal rasa; mereka ingin memaksimalkan apa yang ditawarkan oleh sayuran akar ini.
1. Rebus untuk Mengelola Gula Darah
Ubi jalar mengandung sekitar 9 gram gula dalam porsi sedang, menjadikannya makanan kaya karbohidrat. Jika Anda memperhatikan kadar gula darah—terutama jika Anda menderita pradiabetes atau diabetes tipe 2—merebus dapat membantu. Merebus menurunkan indeks glikemik, yang berarti tingkat peningkatan gula darah pada makanan.
Proses perebusan memecah pati menjadi pati resisten, yang memperlambat penyerapan gula dan membantu pengendalian gula darah. Seorang ahli diet menyarankan untuk mencampurkan ubi rebus dengan wortel, bawang bombay, seledri, dan kaldu untuk menghasilkan sup krim. Menambahkan bumbu dan santan meningkatkan rasa tanpa mengurangi nutrisi.
2. Panggang untuk Rasa Manis Alami
Memanggang membuat ubi jalar menjadi karamel, meningkatkan rasa manis alaminya tanpa tambahan gula. Suhu tinggi (400°F atau lebih tinggi) memicu reaksi kimia yang mengubah pati menjadi gula. Metode ini menghasilkan profil rasa terbaik.
Memanggang dengan minyak sehat seperti zaitun atau alpukat menambah lemak tak jenuh tunggal, terkait dengan peningkatan kesehatan jantung, menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko stroke.
3. Makan Kulitnya untuk Tambahan Serat & Nutrisi
Jangan kupas ubi Anda. Kulitnya dapat dimakan dan meningkatkan asupan serat dan nutrisi. Kulit ubi jalar mengandung 3,3 gram serat per 100 gram dibandingkan 2,5 gram pada daging yang dikupas. Ini juga menyediakan tambahan magnesium, fosfor, dan kalium.
Jika teksturnya mengganggu Anda, pangganglah potongan kecil yang belum dikupas.
4. Isi untuk Makanan Lengkap
Bentuk ubi jalar membuatnya cocok untuk diisi dengan bahan-bahan sehat. Panggang hingga empuk, lalu isi dengan protein, sayuran lain, dan lemak sehat seperti alpukat atau keju. Menggabungkan ubi dengan makanan ini menghasilkan makanan yang seimbang.
Prioritaskan makanan olahan minimal untuk mendapatkan manfaat maksimal: penelitian menegaskan bahwa pola makan utuh meningkatkan kesehatan kardiometabolik dan mendukung pengelolaan berat badan.
5. Campurkan Menjadi Smoothie untuk Nutrisi Tersembunyi
Ubi jalar menyatu dengan sangat baik menjadi smoothie. Gunakan sisa ubi rebus atau panggang untuk menambah tambahan nutrisi. Kombinasikan dengan pisang beku agar terasa lembut dan ekstra potasium, nutrisi yang sering kurang dikonsumsi terkait dengan penurunan tekanan darah.
Untuk memaksimalkan penyerapan vitamin A, sertakan sumber lemak dalam smoothie Anda (yogurt, susu, atau mentega almond).
Kesimpulannya, ubi jalar menawarkan serangkaian manfaat kesehatan bila disiapkan secara strategis. Baik Anda merebus, memanggang, memakan kulitnya, mengisinya, atau mencampurkannya menjadi smoothie, setiap metode dapat meningkatkan nilai gizinya. Dengan memahami teknik-teknik ini, Anda dapat menikmati sayuran akar serbaguna ini secara maksimal.
