Yoga adalah metode yang terbukti untuk mengurangi stres, menawarkan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Latihan mindfulness seperti yoga membantu mengatur sistem saraf, mengurangi ketegangan dan meningkatkan relaksasi. Artikel ini merinci lima pose spesifik yang dapat dilakukan setiap hari untuk melawan stres, beserta panduan untuk menciptakan lingkungan optimal untuk latihan Anda.
Ilmu Yoga dan Menghilangkan Stres
Stres memicu respons melawan-atau-lari tubuh, yang menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan ketegangan fisik. Yoga mengatasi hal ini dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sehingga menimbulkan keadaan tenang. Latihan rutin dapat membangun ketahanan, sehingga memudahkan dalam mengelola pemicu stres sehari-hari. Instruktur yoga Amber Wallin menekankan pentingnya lingkungan bebas gangguan: jauhkan ponsel Anda, pastikan kenyamanan dalam pakaian Anda, dan hindari ekspektasi yang kaku. Tujuannya adalah relaksasi, bukan kesempurnaan.
Pose Membumi vs. Menantang
Dua jenis pose yang sangat efektif: membumi dan menantang secara fisik. Pose membumi (seperti berbaring datar) mendorong ketenangan mental dengan membiarkan gerakan menahan dalam waktu lama tanpa ketegangan. Ini dapat membantu menenangkan pikiran yang berpacu. Pose yang menantang (seperti inversi) memerlukan fokus yang intens dan upaya fisik, sehingga mengalihkan perhatian dari pemicu stres. Kuncinya adalah menemukan apa yang cocok untuk Anda. Wallin menyarankan untuk memulai hanya dengan latihan 15 menit setiap hari, memprioritaskan pernapasan dalam untuk lebih memperlambat detak jantung dan memfokuskan pikiran Anda.
5 Pose Yoga Pengurang Stres
Berikut lima pose untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda:
- Pose Sudut Berbaring Berbaring: Berbaring telentang, tekuk lutut, dan satukan kedua telapak kaki hingga membentuk bentuk berlian. Letakkan tangan di jantung dan perut Anda. Tahan setidaknya satu menit, fokus untuk memperlambat napas.
- Duduk Membungkuk ke Depan: Duduk dengan kaki terentang, lalu lipat ke depan, raih jari-jari kaki. Pertahankan tulang belakang yang panjang dan hindari memaksakan peregangan. Istirahatkan tangan pada kaki jika perlu, tahan selama satu menit.
- Salam Matahari A (Dimodifikasi): Berdiri dengan kaki agak terbuka, angkat lengan ke atas, lengkungkan ke belakang, dan lipat ke depan. Fokus pada membuka dada dan bernapas dalam-dalam. Ulangi beberapa kali.
- Setengah Merpati Berbaring: Berbaring telentang, dekatkan lutut ke dada, dan lipat kaki kanan ke kiri, tumit bertumpu pada lutut. Tarik kaki kiri ke arah Anda untuk meregangkan paha belakang. Tahan selama satu menit di setiap sisi.
- Kaki Menaiki Dinding: Duduk bersandar pada dinding, berbaring, dan ayunkan kaki ke atas dinding. Gunakan bantal untuk kenyamanan di bawah kepala atau punggung bawah. Tahan beberapa kali napas, biarkan gravitasi mendorong relaksasi.
Intinya
Yoga adalah alat yang ampuh untuk mengelola stres, dengan pose khusus yang menargetkan ketegangan fisik dan mental. Konsistensi adalah kuncinya : bahkan praktik singkat sehari-hari pun dapat membuat perbedaan yang signifikan. Pose membumi memberikan ketenangan, sedangkan pose menantang memberikan fokus; bereksperimenlah untuk menemukan yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Sumber Editorial:
Schleinzer A dkk. Pengaruh Yoga pada Stres pada Orang Dewasa yang Stres: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Perbatasan dalam Psikiatri. 1 November 2024.
Khajuria A dkk. Mengurangi Stres Dengan Yoga: Tinjauan Sistematis Berdasarkan Biosignal Multimodal. Jurnal Internasional Yoga. 9 Februari 2024.
Fincham GW dkk. Pengaruh Pernapasan pada Stres dan Kesehatan Mental: Analisis Meta dari Uji Coba Terkendali Secara Acak. Laporan Ilmiah. 9 Januari 2023.
