Pola makan vegan yang terencana dengan baik dapat dengan mudah menyediakan protein yang cukup, meskipun tidak termasuk sumber hewani yang umum. Kuncinya adalah memprioritaskan makanan nabati kaya protein seperti kacang-kacangan, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Berikut daftar 19 ide camilan yang dirancang untuk meningkatkan asupan Anda tanpa mengurangi rasa atau kenyamanan.
Pilihan Berbasis Kacang-kacangan & Benih
- Edamame: Memanggang edamame dengan rempah-rempah meningkatkan rasa sekaligus menjaga kandungan proteinnya. Sebagai alternatif, campurkan edamame rebus ke dalam hummus yang lembut dan kaya serat.
- Lentil Dip: Lentil rebus yang dicampur dengan tahini, jus lemon, dan rempah-rempah menghasilkan saus yang memuaskan dan kaya protein.
- Buncis Renyah: Buncis berbumbu yang dipanggang hingga garing menawarkan camilan renyah berserat tinggi dan rendah lemak.
- Falafel: Camilan klasik Timur Tengah, falafel yang terbuat dari buncis dan rempah-rempah memberikan tambahan protein yang besar.
Kombinasi Kacang & Biji
- Selai Kacang & Gigitan Apel: Menggabungkan selai kacang dengan irisan apel menghasilkan protein dan serat yang cepat. Menambahkan biji rami memperkuat kandungan protein. Catatan: Selai kacang padat kalori, jadi disarankan untuk mengontrol porsinya.
- Trail Mix: Campuran kacang-kacangan (almond, mete, walnut) dan biji-bijian (labu, bunga matahari) yang dapat disesuaikan memberikan energi dan protein yang berkelanjutan. Buah kering menambah rasa manis.
- Kurma Mentega Almond: Kurma yang diisi dengan mentega almond dan dicelupkan ke dalam coklat hitam menawarkan suguhan manis namun bergizi.
Camilan Berbahan Dasar Kedelai & Tahu
- Smoothie Tahu: Memadukan tahu sutra dengan susu nabati dan buah-buahan menghasilkan smoothie yang lembut dan kaya protein. Menambahkan bayam atau biji rami semakin meningkatkan nutrisi.
- Kentang Goreng Tahu Wijen: Tahu keras yang dipotong berbentuk batang, dilapisi tepung maizena dan biji wijen, lalu dipanggang hingga berwarna keemasan adalah camilan renyah dan berprotein tinggi.
- Seitan Nugget Fingers: Seitan, terbuat dari gluten gandum, menawarkan tekstur seperti daging. Perhatian: Tidak cocok untuk mereka yang memiliki intoleransi gluten atau penyakit celiac.
Alternatif Gandum Utuh & Berbasis Tanaman
- Kerupuk Soba & Quinoa: Dipanggang dengan biji rami dan rempah-rempah, kerupuk ini menjadi bahan dasar renyah untuk hummus atau saus lainnya.
- Canapé Gandum Utuh: Roti gandum utuh dengan topping alpukat, keju vegan, atau tempe merupakan camilan yang seimbang.
- Sweet Potato Toast: Irisan ubi panggang dapat diberi taburan selai kacang dan pisang untuk camilan manis atau hummus dan sayuran berbumbu untuk pilihan gurih.
- Bola Nasi Merah: Menggabungkan nasi merah yang dimasak dengan tempe dan sayuran panggang akan menghasilkan camilan yang mengenyangkan.
Opsi Cepat & Mudah
- Puding Biji Chia Raspberry: Biji chia yang direndam dalam susu nabati menghasilkan tekstur seperti puding, di atasnya diberi selai raspberry segar.
- Parfait Yogurt Vegan: Melapisi yogurt vegan berprotein tinggi (berbahan dasar kelapa atau kacang mete) dengan buah adalah camilan sederhana.
- Muffin Protein Vegan: Memadukan tahu, tepung buncis, dan sayuran ke dalam muffin akan menghasilkan suguhan protein tinggi yang nyaman.
- Batang Protein Vegan Tanpa Panggang: Mencampur oat, biji rami, selai kacang, dan buah-buahan kering menghasilkan snack bar tanpa dimasak.
- Nacho Kacang: Keripik tortilla yang dilapisi kacang, salsa, dan keju vegan, dipanggang hingga meleleh, menjadi camilan yang mengenyangkan.
Memastikan Asupan Protein Cukup
Untuk mengoptimalkan konsumsi protein, orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Orang dengan berat badan 70 kilogram (154 pon) membutuhkan sekitar 56 gram.
Langkah Penting:
- Sertakan sumber protein dalam setiap makanan dan camilan.
- Tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian sebanyak-banyaknya.
- Pertimbangkan suplemen protein nabati jika diperlukan.
- Diversifikasi sumber protein untuk diet seimbang.
- Siapkan makanan atau isi dapur Anda dengan makanan kaya protein.
Menyimpan Dapur Anda: Sediakan kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, dan biji-bijian agar camilan vegan berprotein tinggi mudah didapat.
Memprioritaskan protein nabati memerlukan upaya sadar, namun manfaatnya bagi kesehatan dan keberlanjutan menjadikannya pilihan yang berharga.
