Prendre des suppléments d’oméga-3 est un moyen courant d’augmenter votre apport en ces acides gras essentiels, qui soutiennent le cœur, le cerveau et la santé en général. Cependant, il ne suffit pas toujours d’avaler une pilule : la façon dont vous la prenez peut avoir un impact significatif sur la façon dont votre corps absorbe ces nutriments. Associer les oméga-3 à certains aliments peut non seulement améliorer l’absorption, mais également minimiser les inconforts digestifs potentiels comme les brûlures d’estomac ou les nausées.
Voici une liste de six choix alimentaires qui complètent les suppléments d’oméga-3, ainsi que les raisons pour lesquelles ils fonctionnent et comment les intégrer à votre routine.
Pourquoi la nourriture est importante avec les oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec des graisses alimentaires. En effet, les graisses aident le corps à traiter et à transporter ces nutriments plus efficacement. Sans graisse, une partie importante des oméga-3 peut traverser votre système sans être digérée.
1. Avocat : le compagnon crémeux
Les avocats regorgent de graisses monoinsaturées saines – environ 7 grammes par portion de 50 grammes, dont 5 grammes sont monoinsaturés. Ces graisses soutiennent un taux de cholestérol sain et réduisent le risque de maladie cardiaque. La combinaison de l’avocat avec votre supplément d’oméga-3 améliore l’absorption tout en renforçant les bienfaits pour la santé cardiovasculaire.
Conseil pratique : Étalez de l’avocat sur du pain grillé, ajoutez-le à une salade ou mélangez-le à un smoothie avant de prendre votre supplément.
2. L’huile d’olive : un coup de pouce pour la santé du cœur
Une seule cuillère à soupe d’huile d’olive fournit environ 14 grammes de graisses, principalement monoinsaturées. Comme les oméga-3, l’huile d’olive favorise la santé cardiaque, et des études montrent que la combinaison des deux peut améliorer le taux de cholestérol sanguin plus efficacement que l’utilisation de l’une ou l’autre seule. L’huile d’olive aide également à réduire le stress oxydatif, qui endommage les cellules.
Conseil pratique : Prenez vos oméga-3 avec un filet d’huile d’olive, un morceau de pain trempé dans l’huile d’olive ou dans le cadre d’un repas préparé avec de l’huile d’olive (évitez les cuissons à haute température comme la friture).
3. Noix : énergie d’origine végétale
Les noix fournissent 18 grammes de matières grasses par once (environ 14 moitiés) et constituent une bonne source d’oméga-3 d’origine végétale (ALA). Bien que le corps ne convertisse pas l’ALA en EPA et DHA aussi efficacement que les sources animales, les noix contribuent toujours aux niveaux globaux d’oméga-3.
Conseil pratique : Grignotez une poignée de noix avant de prendre votre supplément, ou ajoutez-les à des flocons d’avoine, des salades ou du yaourt.
4. Beurre d’amande : un accord pratique
Une cuillère à soupe de beurre d’amande contient environ 9 grammes de matières grasses et est riche en vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules et renforce le système immunitaire. La combinaison d’oméga-3 et de vitamine E offre une double défense contre les dommages cellulaires.
Conseil pratique : Dégustez du beurre d’amande avec des tranches de pomme ou d’autres fruits avant de prendre votre complément.
5. Le yaourt entier : une option riche en protéines
Une tasse de yaourt grec entier contient environ 8 grammes de matières grasses, ainsi que des protéines, du calcium et d’autres nutriments essentiels. Le yaourt est un choix polyvalent qui se marie bien avec les flocons d’avoine, les smoothies, les fruits, les noix et les graines.
Conseil pratique : Incorporez du yaourt au petit-déjeuner ou en collation en complément de votre supplément d’oméga-3.
6. Les œufs : une solution classique pour le petit-déjeuner
Un gros œuf fournit environ 4,7 grammes de graisse. Les œufs sont un moyen simple et efficace d’apporter les graisses nécessaires à une absorption optimale des oméga-3.
Conseil pratique : Prenez votre supplément d’oméga-3 après le petit-déjeuner, en même temps que les œufs.
Choisir le bon supplément
Tous les suppléments d’oméga-3 ne sont pas égaux. Faites attention à la source (huile de poisson, huile de krill, huile d’algues) et à la concentration d’EPA et de DHA – les formes d’oméga-3 les plus bénéfiques.
En associant stratégiquement des suppléments d’oméga-3 à des aliments riches en graisses, vous pouvez améliorer considérablement l’absorption, maximiser les bienfaits pour la santé et minimiser les effets secondaires potentiels.
