Les shakes protéinés sont un moyen pratique d’augmenter l’apport en protéines, fournissant généralement environ 15 à 20 grammes par portion. Cependant, se fier uniquement aux poudres néglige une multitude d’aliments complets offrant une teneur en protéines comparable, voire supérieure, ainsi que des nutriments essentiels souvent absents des suppléments transformés.
L’avantage des protéines : pourquoi c’est important
Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire, à la production d’hormones et à la santé globale. De nombreuses personnes sous-estiment leurs besoins quotidiens, ce qui entraîne de la fatigue, une récupération lente et un affaiblissement de l’immunité. La tendance vers les régimes riches en protéines ne concerne pas seulement le développement musculaire ; il s’agit d’optimiser les fonctions corporelles. C’est important car compter uniquement sur les shakes peut signifier passer à côté de tout l’éventail des avantages fournis par les sources naturelles.
Principales sources de protéines : une liste complète
Voici une répartition de 17 aliments riches en protéines, avec la taille des portions et les principaux points forts nutritionnels :
- Fromage cottage : 23,5 grammes par tasse. Au-delà des protéines, il est riche en B12, en calcium et en sélénium.
- Thon en conserve : 20,1 grammes par portion de 3 onces. Une option de longue conservation à faible teneur en glucides, idéale pour les régimes céto.
- Poitrine de poulet : 26 grammes par portion de 3 onces. L’une des sources de protéines les plus maigres et les plus polyvalentes, riche en vitamines B, en zinc et en sélénium.
- Crevettes : 20,4 grammes par portion de 3 onces. Faible en glucides, riche en B12, sélénium et astaxanthine (un antioxydant).
- Dinde hachée : 25,3 grammes par portion de 3 onces. Fournit du B6 pour la fonction enzymatique et du zinc pour l’immunité.
- Saumon en conserve : 19,6 grammes par portion de 3 onces. Abordable, riche en oméga-3 (DHA et EPA) pour le contrôle de l’inflammation.
- Yaourt grec : 25 grammes par tasse. Plus du double des protéines du yaourt ordinaire, plus du calcium pour la santé des os.
- Edamame : 18,5 grammes par tasse. Un aliment de base à base de plantes riche en fibres et en folate pour la santé intestinale et la synthèse de l’ADN.
- Seitan : 15 grammes par portion de 3 onces. Une protéine végétalienne à base de blé avec une texture semblable à celle de la viande.
- Haricots bleu marine : 19,7 grammes par tasse. Riche en folate, fer, sélénium et magnésium pour le contrôle de la glycémie.
- Tempeh : 19,9 grammes par portion de 100 grammes. Soja fermenté, riche en vitamines B et minéraux.
- Barres protéinées : 17 grammes par barre (varie). Pratique, mais lisez les étiquettes pour garantir une teneur adéquate en protéines.
- Lentilles : 17,9 grammes par tasse. Riche en fibres, avec des vitamines B, du magnésium, du zinc, du fer et du potassium pour la santé digestive et cardiaque.
- Sardines : 22,6 grammes par boîte de 3,75 onces. Petit poisson riche en nutriments contenant de la vitamine E, du fer, de la B12 et du calcium.
- Foie de poulet : 20,8 grammes par portion de 3 onces. Les abats sont riches en protéines, avec de la B12, de la vitamine A, du fer et du folate.
- Bœuf : 23,5 grammes par portion de 3 onces. La viande rouge fournit des protéines, du fer et d’autres nutriments essentiels.
- Morue : 19,4 grammes par portion de 3 onces. Poisson blanc maigre avec une teneur solide en protéines et en nutriments essentiels.
Diversifiez votre apport : l’approche holistique
Bien que les boissons protéinées puissent compléter, donner la priorité aux aliments entiers garantit que vous recevez une plus large gamme de nutriments. Il ne s’agit pas seulement d’atteindre des objectifs protéiques ; il s’agit de soutenir la santé à long terme grâce à une alimentation équilibrée.
La clé n’est pas seulement la quantité de protéines que vous consommez, mais aussi la manière dont vous les obtenez. Les aliments complets offrent une synergie de nutriments que les suppléments ne peuvent pas reproduire.
En incorporant ces aliments à vos repas et collations, vous pouvez optimiser votre apport en protéines sans vous fier uniquement aux alternatives transformées.
