Les pommes sont une bonne source de fibres : une grosse pomme en fournit environ 5,16 grammes, soit 18,5 % de vos besoins quotidiens. Cependant, de nombreux autres aliments offrent bien plus. La fibre n’est pas seulement une question de régularité ; cela a un impact sur la gestion du poids, la santé intestinale et même la prévention des maladies chroniques. Voici un aperçu de 11 options qui offrent un plus grand apport en fibres.
Les puissances végétales : lentilles et figues
-
Lentilles : Une seule tasse cuite contient 15,6 grammes (55,7 % DV). Ils sont également exceptionnellement riches en protéines (17,9 g/tasse), ce qui ralentit la digestion et favorise la satiété. Cela les rend idéales pour contrôler le poids. Ajoutez-les aux soupes, aux salades ou aux hamburgers végétariens.
-
Figues séchées : Offrant 14,6 grammes par tasse (52,1 % DV), les figues séchées sont une collation naturellement sucrée et nutritive. Ils apportent également des quantités importantes de magnésium, de B6 et de calcium. Accompagnez-le de fromage pour une bouchée équilibrée ou ajoutez-le à des smoothies.
Fruits et légumes riches en fibres
-
Avocats : Un avocat de 201 grammes contient 13,5 grammes de fibres (48 % de la VQ). La recherche suggère que les avocats soutiennent la santé intestinale en nourrissant des bactéries bénéfiques et en augmentant la production d’acides gras à chaîne courte. Un intestin sain est lié à une meilleure immunité et une meilleure humeur. Dégustez-le en tranches dans des salades, des tacos ou sous forme de guacamole.
-
Mûres : Une tasse fournit 7,63 grammes (27,2 % DV) ainsi que de puissants antioxydants comme les acides phénoliques et les anthocyanes, réduisant ainsi l’inflammation. Garnissez les flocons d’avoine ou dégustez-les congelés dans des smoothies.
-
Framboises : Avec 8 grammes par tasse (28,5 % DV), les framboises sont riches en anthocyanes et en ellagitanins. Ces composés protègent les cellules des dommages, réduisant ainsi potentiellement le risque de maladie cardiaque et de certains cancers. Les baies sont systématiquement associées à de meilleurs résultats de santé à long terme.
-
Poires : Une grosse poire (230 g) fournit 7,1 grammes de fibres (25,3 % DV). Les fibres contenues dans les poires peuvent ramollir les selles et soulager la constipation. Ils contiennent également des antioxydants flavonoïdes. Tranchez-le sur des salades ou utilisez-le dans des pâtisseries.
-
Patate douce : Une tasse de patate douce cuite contient 6,6 grammes de fibres (23,57 % DV) et du bêta-carotène, un puissant antioxydant lié à un risque réduit de maladies chroniques. Rôtissez, écrasez ou ajoutez aux soupes pour un apport nutritionnel facile.
Graines, céréales et choix peu courants
-
Orge : Une tasse cuite fournit 6 grammes de fibres (21,4 % DV). Remplacer le riz blanc par de l’orge est un moyen simple d’augmenter votre consommation. C’est également une bonne source de sélénium, de fer et de vitamines B. À déguster en accompagnement d’herbes ou dans des ragoûts.
-
Graines de chia : Une seule once contient 9,75 grammes de fibres (34,82 % DV) ainsi que du magnésium, du sélénium, du manganèse et du cuivre. Les graines de chia sont une centrale nutritionnelle. Ajoutez-les au pudding au chia, aux flocons d’avoine ou aux pâtisseries.
-
Graués de cacao : Ceux-ci fournissent 8 grammes de fibres par once (28,57 % DV), ainsi que des minéraux comme le cuivre, le magnésium et des antioxydants. Leur saveur de chocolat amer en fait un ajout unique au yaourt, aux flocons d’avoine ou aux pâtisseries.
-
Graines de lin : Contenant 7,64 grammes de fibres par once (27,2 % DV), les graines de lin soutiennent la santé intestinale, soulagent la constipation et encouragent la croissance de bactéries bénéfiques. Les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer et à absorber. Saupoudrer dans des smoothies, des yaourts ou des pâtisseries.
En fin de compte, donner la priorité aux aliments riches en fibres favorise la santé à long terme. Bien que les pommes soient un bon début, diversifier votre alimentation avec ces options vous garantit de tirer le meilleur parti de ce nutriment essentiel.
